La constipation est un un problème de santé très courant qui se caractérise par l’incapacité à vider complètement ou régulièrement ses intestins. On considère généralement qu’une personne est constipée si elle va à la selle moins de trois fois par semaine.
Les symptômes de la constipation comprennent l’incapacité de pouvoir vider complètement ses intestins, l’apparition de selles sèches, dures ou grumeleuses, des maux d’estomac ou des crampes, des ballonnements et une perte d’appétit.
Il existe de nombreuses causes de constipation, y compris les maladies du système digestif et les effets secondaires des médicaments, mais pour la plupart des gens, un régime pauvre en fibres peut en être la cause.
Il y a beaucoup d’aliments qu’une personne peut manger pour aider à soulager la constipation, comme par exemple le kiwi, le maïs soufflé, les noix, les graines de lin, les baies, les fruits secs et le brocoli.
Pour prévenir la constipation, évitez les aliments qui peuvent l’aggraver comme les bananes, le gluten, la caféine, l’alcool et la gomme à mâcher.
Voici une liste de 12 aliments à consommer pour soulager la constipation.
1. Haricots pour le soulagement de la constipation
Les haricots contiennent plus de 10 grammes de fibres par portion de tasse, ce qui est plus que presque toute autre source de fibres. Les haricots contiennent un excellent mélange de fibres solubles et insolubles, qui aident les aliments à se déplacer dans l’intestin pour soulager la constipation.
Vous pouvez ajouter les haricots aux salades, soupes ou pâtes.
2. Kiwi pour le soulagement de la constipation
La chair verte succulente du kiwi est excellente pour soulager la constipation. Un kiwi moyen contient environ 2,5 grammes de fibres et beaucoup de vitamines et de nutriments importants pour la santé, y compris pour les intestins.
Le kiwi est une baie. Et comme la plupart des baies, il a des graines comestibles. Vous pouvez même manger la peau, bien que la plupart des gens préfèrent manger seulement la chair.
Une étude menée en 2013 a révélé que la consommation de kiwis favorise la régularité des selles chez les adultes. Une étude précédente menée par des chercheurs à Taipei a également révélé que le fait de manger deux kiwis par jour augmentait le nombre de selles chez les adultes constipés.
3. Patates douces pour soulager la constipation
Une patate douce cuite au four avec la peau contient 3,8 grammes de fibres. Cette teneur élevée en fibres des patates douces aide à prévenir et à soulager la constipation. La peau contient la plus grande partie des fibres, alors consommez-la pour profiter de ses bienfaits.
Les pommes de terre cuites au four sont également une bonne source de fibres, avec 3 grammes dans une petite pomme de terre cuite au four. Mangez la peau mais évitez les garnitures à haute teneur en calories telles que le beurre.
4. Maïs soufflé pour le soulagement de la constipation
Le maïs soufflé, aussi appelé pop-corn, est un bon choix pour une collation riche en fibres qui peut aider à soulager la constipation. 3 tasses de maïs soufflé contiennent 3,5 g de fibres et moins de 100 calories.
Restez à l’écart du pop-corn de cinéma ou de pop-corn chargé de beurre, car la haute teneur en matières grasses de ce type de maïs soufflé peut causer la constipation.
5. Fruits à coque et graines pour le soulagement de la constipation
Les fruits à coque comme les noix sont des aliments riches en fibres qui peuvent aider à soulager la constipation. Les amandes, les noix de pécan et les noix de Grenoble contiennent plus de fibres que les autres noix.
Les graines sont un autre bon choix rempli de fibres pour soulager la constipation. Une petite cuillère à soupe de graines de sésame contient 1,1 g de fibres, tandis qu’une portion de 30 grammes de graines de citrouille (environ 85 graines) contient 5 g de fibres. Vous pouvez saupoudrer les graines sur le dessus des salades pour ajouter des fibres et du croquant.
Rappelez-vous que les noix et les graines sont riches en calories, alors consommez de petites portions. Choisissez des noix et des graines qui sont crues ou grillées à sec, plutôt que grillées à l’huile.
6. Poires, prunes et pommes pour le soulagement de la constipation
Avec la peau, une poire moyenne fournit 5 à 6 grammes de fibres alimentaires pour réguler le système digestif. Les poires et le jus de poire sont également idéales pour les bébés constipés.
Les prunes fraîches ne contiennent pas beaucoup de fibres, mais les prunes séchées (les pruneaux) en contiennent jusqu’à 12 g par tasse et sont excellentes pour soulager la constipation.
Une grosse pomme contient plus de 5 g de fibres.
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7. Pain de grains entiers pour le soulagement de la constipation
Les grains entiers contiennent beaucoup de fibres, ce qui en fait un bon choix non seulement pour les intestins, mais aussi pour le cœur.
Des chercheurs de l’Université de Finlande à Helsinki ont découvert que le pain de seigle à grains entiers est meilleur que le pain de blé et les laxatifs pour soulager la constipation. L’arabinoxylane, principal composant des fibres alimentaires du seigle, aide à maintenir la circulation des aliments dans l’intestin.
8. Baies pour le soulagement de la constipation
Les baies sont savoureuses et faciles à manger, alors faites votre choix : framboises, mûres, myrtilles et fraises : toutes sont faciles à grignoter et riches en fibres.
Par exemple, juste ½ tasse de framboises contient 4 g de fibres pour aider à soulager la constipation. Mangez-les seules comme collation, essayez-les sur des salades, ou réduisez-les en purée et congelez-les pour un dessert estival frais.
9. Graine de lin pour le soulagement de la constipation
Les graines de lin peuvent aider contre la constipation et sont une excellente source de fibres, d’antioxydants et d’acides gras oméga-3. Une seule cuillère à soupe de graines de lin brunes et dorées contient 2,8 g de fibres, solubles et insolubles.
La plus grande partie de la fibre se trouve dans l’enveloppe de la graine de lin. Il est facile d’ajouter des graines de lin aux smoothies, aux salades ou à la farine d’avoine.
10. Brocoli pour le soulagement de la constipation
½ tasse de brocoli cuit contient 2,8 grammes de fibres pour aider à soulager la constipation, et le brocoli est également riche en vitamine C.
11. Fruits secs pour le soulagement de la constipation
Les fruits secs sont un choix judicieux si vous vous sentez constipé, car ils contiennent plus de fibres que les fruits frais par portion.
Une collation facile est le raisin sec, avec 7 g de fibres par tasse (par rapport à 1 g pour 1 tasse de raisin).
Outre les pruneaux, les fruits secs comme les figues, les raisins secs et les abricots secs sont d’excellentes sources de fibres. Rappelez-vous simplement que si les fruits séchés contiennent plus de fibres que les fruits frais, ils contiennent aussi plus de calories.
12. Pruneaux pour le soulagement de la constipation
Les pruneaux sont riches en fibres insolubles et possèdent un laxatif naturel, le sorbitol, qui peut vous aider à lutter contre la constipation.
Le jus de pruneaux est également utile pour soulager la constipation chez les bébés.
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Note : Cet article n'est pas mis à jour régulièrement et peut contenir des informations obsolètes ainsi que des erreurs.
