5 bienfaits des graines de lin pour les diabétiques

La graine de lin est l’un des compléments alimentaires les plus bénéfiques disponibles pour le diabète. Les propriétés de ces minuscules graines peuvent être surprenantes lorsqu’il s’agit de réduire la résistance à l’insuline, de réguler le taux de cholestérol et de réduire la graisse abdominale.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la graine de lin, son rapport avec le diabète et la meilleure façon de la consommer, lisez la suite…

Les diabétiques devraient-ils manger de la graine de lin ?

Sans aucun doute. Mais avant d’expliquer pourquoi, parlons un peu de l’origine et des informations nutritionnelles de ces graines.

La graine de lin est une graine comestible dérivée de la plante Linum usitatissimum (originaire de la région des fleuves Nil, Euphrate et Tigre). Il existe généralement 3 formes de consommation du lin :

• les graines de lin entières
• les graines de lin moulues (farine de lin)
• et l’huile de lin

Chacune de ces variantes offre des avantages spécifiques. Par exemple, les graines de lin entières sont idéales pour améliorer la digestion en raison de leur teneur élevée en fibres, mais du point de vue du diabète, elles ne sont pas considérées comme la meilleure option car la plupart d’entre elles passent par le tube digestif sans être digérées.

Au contraire, la graine de lin moulue est une excellente alternative pour obtenir les bénéfices anti-diabétiques de la graine. Lorsqu’elles sont réduites en une poudre dense et concentrée, ses nutriments sont beaucoup plus faciles à digérer et à absorber dans l’organisme.

Concernant l’huile de lin, souvent commercialisée sous forme de capsules, elle est une bonne source d’acides gras oméga-3 pour les diabétiques végétariens.

Si l’on analyse les informations nutritionnelles des graines de lin, on constate que pour chaque cuillerée, on obtient un équilibre très favorable des macronutriments :

• Calories : 37
• Matières grasses : 3 g
• Protéines : 1,3 g
• Glucides : 2 g
• Fibre alimentaire : 1,9 g
• Oméga-3 (sous forme d’acide alpha-linoléique) : 2 112 mg
• Magnésium : 10 % de l’apport journalier recommandé (AJR)
• Vitamine B1 : 10 % de l’AJR
• Manganèse : 12 % de l’AJR

Les graines de lin sont relativement peu caloriques et pauvres en glucides, et fournissent en même temps une bonne dose de fibres, de protéines et de graisses saines.

Comment les graines de lin aident-elles à contrôler le diabète ?

Compte tenu de sa composition naturelle, la graine de lin peut aider les diabétiques et les prédiabétiques de différentes manières.

Voici un résumé des 4 principaux avantages de la graine de lin pour les diabétiques et prédiabétiques :

Améliore l’insulinorésistance et la glycémie
Des études montrent que les graines de lin peuvent améliorer la résistance à l’insuline. C’est une découverte vraiment importante pour les personnes atteintes de diabète et de pré-diabète, car la résistance à l’insuline est un problème auquel la plupart d’entre elles sont confrontées.

• Une étude de 2017 a montré que les souris présentant une résistance à l’insuline ont connu de grandes améliorations lorsqu’on leur a donné de l’huile de lin.
• Une autre étude qui a donné des doses quotidiennes d’oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) chez des patients obèses présentant une résistance à l’insuline a indiqué des niveaux d’insuline et de résistance à l’insuline plus faibles après 8 semaines de supplémentation. Tous les patients ont également connu des niveaux d’inflammation plus faibles et une réduction des taux de triglycérides.
• Une deuxième étude a montré que la supplémentation en poudre de lin (10 g/jour pendant 1 mois) permettait de réduire la glycémie à jeun jusqu’à 19,7 % et le taux d’A1C de 15,6 % chez les diabétiques de type 2.
• D’autre part, il a été démontré que les fibres solubles présentes dans les graines de lin favorisent la réduction naturelle des taux de glucose et de cholestérol dans le sang.

Aide à réduire les taux de cholestérol et de lipides dans le sang
Les graines de lin ont un effet très favorable sur le cholestérol et les lipides sanguins. Dans une étude dans laquelle 5 grammes de graines de lin ont été administrés chaque jour à un groupe de personnes atteintes de diabète de type 2, on a observé qu’elles ont connu une diminution significative à la fois du cholestérol total (de 182 mg/dl à 163 mg/dl) et du cholestérol LDL (de 110 mg/dl à 92 mg/dl).

D’autres études ont montré qu’une supplémentation avec 10 g/jour de poudre de graines de lin réduit le cholestérol total jusqu’à 14,3 %, les triglycérides de 17,5 % et le cholestérol LDL de 21,8 % chez les patients atteints de diabète de type 2.

Aide au traitement préventif du pré-diabète
La graine de lin peut également être un excellent complément pour tous ceux qui traitent leur pré-diabète de manière naturelle. Une étude sur cette affection a montré qu’une supplémentation avec 13 grammes de graines de lin moulues chaque jour pendant 12 semaines permettait de réduire les taux de glucose et d’améliorer la sensibilité à l’insuline.

Une autre étude portant sur des personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont reçu 30 grammes/jour de graines de lin moulues, en combinaison avec un mode de vie actif, a montré une réduction de 36% de la graisse abdominale centrale, contre 13% seulement chez les personnes qui ne suivaient qu’un mode de vie actif. Le groupe qui a consommé de la graine de lin a également connu une réduction de l’insulinorésistance.

Combat l’inflammation dans l’organisme
Les acides gras oméga-3 présents dans la graine de lin ont de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants. Ils agissent dans l’organisme pour réduire l’inflammation systémique et éliminer les radicaux libres associés aux problèmes de santé tels que le diabète et le pré-diabète. Il a également été démontré que les oméga-3 ont des effets hypoglycémiques (réduction de la glycémie) et hypolipidémiques (réduction du cholestérol sanguin).

Comment consommer la graine de lin lorsqu’on est diabétique ?

Une fois que l’on connaît les avantages de la graine de lin pour contrôler le diabète, une question demeure : comment pouvons-nous l’intégrer dans notre vie quotidienne de la bonne manière ?

Comme mentionné ci-dessus, les graines entières ne sont pas la meilleure option pour les diabétiques, vous devez donc privilégier la consommation de graines de lin moulues et d’huile de lin. Cette dernière est généralement disponible sous forme de supplément.

Les capsules d’huile de lin sont parfaites pour augmenter l’apport en acides gras oméga-3 et réduire l’inflammation du corps. Il est recommandé d’inclure 2 capsules dans deux de vos repas quotidiens pour obtenir ces avantages.

Un autre effet très positif des acides gras oméga-3 sera la diminution de l’appétit. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en oméga-3 ALA peut augmenter la sensation de satiété jusqu’à 10%.

La poudre de lin peut être intégrée à l’alimentation de différentes manières, que ce soit dans des milk-shakes verts, des produits de boulangerie ou toute autre recette de votre choix. Par exemple :

• Utilisez de la farine de lin pour faire un pain ou un gâteau maison à faible teneur en glucides.
• Ajoutez 1 à 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues à un milk-shake vert antioxydant.
• Mélangez 3 cuillères à soupe de yaourt grec nature avec 2 cuillères à café de graines de lin moulues, des fraises hachées et quelques gouttes de stevia au goût pour en faire un en-cas parfait.

Remarque : n’hésitez pas à inclure les graines de lin entières dans votre alimentation également, car bien qu’elles ne soient pas l’option la plus efficace, elles apportent des avantages importants pour votre santé générale.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète, nous vous invitons à lire :

• Liste des meilleurs légumes pour les diabétiques 
• Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les diabétiques ? 
• 5 bienfaits du poisson pour les diabétiques

Références et ressources :

• Flaxseed and Diabetes. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561065
• Flaxseed Oil Alleviates Chronic HFD-Induced Insulin Resistance through Remodeling Lipid Homeostasis in Obese Adipose Tissue. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28988484
• [Alpha-linolenic acid improves insulin sensitivity in obese patients]. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23648351
• An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
• Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120
• Effect of flaxseed gum on reduction of blood glucose and cholesterol in type 2 diabetic patients. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19548163
• Daily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes: a randomized study. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23684438
• Flaxseed Supplementation in Metabolic Syndrome Management: A Pilot Randomized, Open-labeled, Controlled Study. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27151322
• Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. (s. d.). Consulté le 2 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/