Dans la bataille des céréales les plus populaires du monde, alors que le quinoa n’a que récemment commencé à grimper les échelons, le riz est depuis des millénaires et encore aujourd’hui l’un des aliments les plus consommés.
Le quinoa est une graine originaire d’Amérique du Sud, et est un parent des épinards et des betteraves.
Le quinoa a une texture similaire à celle du riz mais la valeur nutritionnelle du quinoa s’apparente davantage à celle de ses dérivés végétaux feuillus.
Il n’est pas étonnant que le quinoa soit devenu l’un des aliments santé les plus consommés et les plus recherchés au monde, grâce à sa teneur élevée en minéraux et en fibres, et au fait qu’il s’agit d’un aliment à protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels.
Cela fait du quinoa un aliment rare, car peu de céréales sont des sources complètes de protéines.
Cependant, certaines variétés de riz sont également capables de fournir des quantités élevées de nutriments et de fibres pour un prix plus abordable.
Bien qu’il existe de nombreuses variétés de riz dans le monde, nous jetterons un coup d’œil dans cet article sur les deux variétés les plus répandues – le riz blanc et le riz complet – et nous les opposerons au quinoa.
Riz blanc VS quinoa
Bien qu’il soit indéniable que le riz blanc constitue depuis longtemps une base glucidique à prix abordable pour une grande variété de cuisines du monde, il n’a pas une très bonne valeur nutritionnelle.
Ce grain a un indice glycémique élevé – c’est-à-dire qu’il peut faire augmenter rapidement votre glycémie – et est un amidon raffiné, ce qui limite considérablement ses bienfaits nutritionnels.
En comparaison, le quinoa est riche en fibres et en protéines, et contient des quantités beaucoup plus élevées de nutriments tout en ayant une texture similaire.
De plus, le quinoa contient beaucoup moins de calories et de glucides que le riz blanc (qui contient 40 calories de plus et 15 glucides de plus par tasse que la même quantité de quinoa).
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Une tasse de quinoa fournira également deux fois plus de protéines et environ 5 grammes de fibres en plus que la même quantité de riz blanc.
En raison de cette plus grande quantité de protéines et de fibres, le quinoa est non seulement le choix le plus sain, mais il vous remplira aussi plus rapidement, ce qui permet de réduire la taille des portions.
De plus, cet excédent de fibres peut aider à abaisser le taux de cholestérol et à contrôler la glycémie, à contrario du riz blanc qui a un fort indice glycémique.
Un avantage commun au quinoa et au riz est qu’ils sont tous deux naturellement exempts de gluten, ce qui en fait une excellente option céréalière pour tous ceux qui ont une intolérance au gluten, ou qui aimeraient tout simplement réduire leur consommation de gluten.
Notez que de nombreuses marques de quinoa et de riz sont transformées et emballées dans des installations contenant des produits à base de blé. Si vous souffrez de la maladie coeliaque ou d’une intolérance grave au gluten, assurez-vous de trouver une marque qui porte la mention « certifié sans gluten ».
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Riz complet VS quinoa
Ce n’est un secret pour personne que le riz complet (aussi appelé riz brun) est une option beaucoup plus saine que le riz blanc, mais ce grain plus foncé est-il à la hauteur de la force nutritive du quinoa ?
Contrairement au riz blanc, le riz complet présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment une teneur élevée en fibres et la capacité à abaisser la tension artérielle.
Le riz complet est également un aliment à faible indice glycémique, qui, tout comme le quinoa, vous aidera à vous sentir rassasié avec une plus petite portion d’aliments.
Ces différences d’effets bénéfiques pour la santé entre le riz blanc et le riz complet résultent de la manière dont ces aliments sont transformés pour la consommation.
La balle, le son et le germe du riz blanc sont enlevés pendant la transformation et sont généralement enrichis artificiellement par la suite pour rétablir certains des éléments nutritifs qui ont été enlevés.
D’autre part, le riz complet conserve le son et le germe tout au long de la transformation, ce qui lui permet de conserver certains des nutriments que le riz blanc a perdu.
Ce traitement permet également au riz complet de conserver des minéraux précieux comme le magnésium, le phosphore et le manganèse.
On considère que l’un des avantages du riz complet par rapport au quinoa est qu’il peut aider à réduire la tension artérielle, car les grains entiers comme le riz complet peuvent aider à contrôler les pics d’insuline, à maintenir un poids plus sain et à augmenter les niveaux de potassium.
Cependant, des études récentes ont également démontré que le quinoa a des effets similaires sur l’organisme, ce qui rend les deux aliments comparables sur ce point.
Alors, qu’est-ce qui est le mieux ?
Bien que le riz blanc soit relativement dépourvu de nutriments, le quinoa et le riz complet sont des alternatives très saines, qui sont de bonnes sources de minéraux et de fibres, qui sont naturellement sans gluten et qui aident aux fonctions corporelles essentielles comme la digestion et le maintien de la glycémie.
Le quinoa et le riz complet contiennent le même nombre de calories et de micronutriments par portion et des quantités similaires de fibres alimentaires.
Cependant, le quinoa contient des quantités légèrement plus élevées de protéines et moins de glucides par portion, ce qui le rend légèrement plus bénéfique pour votre alimentation.
De plus, le quinoa est un aliment à protéine complète, contrairement au riz complet, qui ne contient que quelques acides aminés.
En termes de teneur en minéraux, alors que le quinoa est plus riche en fer et en magnésium que le riz complet, ce dernier contient plus de manganèse et de sélénium.
Cependant, en prenant tout en compte, le quinoa contient plus de nutriments que le riz complet, ce qui en fait le choix le plus bénéfique dans l’ensemble.
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Note : Cet article n'est pas mis à jour régulièrement et peut contenir des informations obsolètes ainsi que des erreurs.
