Riz et diabète : Le riz est-il bon ou mauvais pour les diabétiques ?

Paellas, riz cantonais, riz au lait… le riz est un élément de base de ces recettes et de bien d’autres. Non seulement c’est un ingrédient économique et polyvalent, mais il est également considéré comme une bonne source d’énergie, rassasiant et facile à digérer.

Cependant, le riz est riche en glucides et sa consommation suscite donc des inquiétudes chez les diabétiques. La consommation de riz provoque-t-elle des pics de glycémie ? Quel est le meilleur type riz pour le diabète ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Lisez la suite pour découvrir les faits les plus pertinents sur le riz : informations nutritionnelles et indice glycémique du riz, risques de la consommation de riz chez les personnes diabétiques, conclusions scientifiques, types de riz recommandés et autres conseils utiles à prendre en considération.

Manger du riz : bon ou mauvais pour les diabétiques ?

La réponse la plus appropriée dans ce cas serait : « Cela dépend… ». Le comportement des taux de glucose chez un diabétique ayant mangé du riz peut être affecté par plusieurs facteurs, notamment par le type de riz et la taille de la portion.

Quand on parle de riz, la première chose qui vient à l’esprit est le riz blanc typique, une céréale riche en glucides amylacés, avec un indice glycémique élevé. Une tasse de riz blanc cuit (à grains longs) contient environ :

• Calories : 205
• Glucides : 44,5 g
• Fibre : 0,6 g
• Matières grasses : 0,4 g
• Protéines : 4,2 g

Comme vous pouvez le voir, l’apport en glucides par portion est important pour une personne diabétique. Il en va de même pour l’indice glycémique et les valeurs de charge glycémique.

Le riz blanc cuit est considéré comme un aliment à indice glycémique élevé (IG=73). En outre, 1 tasse de riz blanc a également un indice de charge glycémique élevé (CG=24) ; ce dernier peut être considéré comme une conséquence de sa faible teneur en nutriments et en fibres alimentaires.

En tenant compte de ces valeurs, on pourrait dire que le riz n’est pas un aliment adapté au diabète, mais jusqu’à présent, nous n’avons parlé que du riz blanc. Qu’en est-il des autres variétés ?

Bien que les autres types de riz soient également riches en amidon et en hydrates de carbone, la vérité est qu’il existe certaines différences en termes d’indice glycémique et de quantité de fibres.

On a constaté que le riz brun n’affecte pas le taux de glucose sanguin de la même manière que le riz blanc. Bien que sa teneur en glucides soit similaire, le riz brun a un indice glycémique moyen ou légèrement inférieur (IG = 68) et une teneur en fibres plus élevée par portion (1 tasse = 3,5 g de fibres).

Lorsqu’il est consommé avec modération, le riz brun peut être une bonne alternative pour les personnes atteintes de diabète.

Le riz brun est non seulement considéré comme une meilleure option pour réguler la glycémie, mais aussi pour réduire le taux de mauvais cholestérol, réguler la pression sanguine, maintenir plus longtemps un sentiment de satiété, protéger la santé cardiaque et lutter contre l’obésité.

Qu’en pense la communauté scientifique ?

L’opinion semble un peu divisée. Il y a actuellement un débat sur l’innocuité du riz pour les diabétiques. D’un côté, il y a ceux qui mettent en garde contre le lien entre la consommation régulière de riz et un risque accru de développer un diabète de type 2, et de l’autre, ceux qui prétendent que ce n’est pas tout à fait vrai.

Une publication dans le British Medical Journal a rapporté qu’après avoir analysé différents groupes de non-diabétiques, les chercheurs d’une étude ont observé un lien significatif entre la consommation de riz et le diabète.

Ils ont rapporté que la consommation régulière de riz peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2 et l’obésité. Ce risque semblait augmenter d’environ 10 % avec chaque portion quotidienne de riz blanc.

Contrairement à ce qui a été dit précédemment, une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a indiqué que la consommation régulière de riz n’était pas nécessairement associée à un risque accru de diabète de type 2.

Les chercheurs ont déclaré que ce risque pouvait être influencé par des facteurs tels que la quantité consommée, la variété spécifique, le type d’aliments d’accompagnement, le mode de vie et le niveau d’activité physique.

Dans l’ensemble, le riz est considéré comme un aliment à risque pour les personnes diabétiques. Cela ne signifie pas que les diabétiques ne peuvent pas manger de riz, mais que celui-ci doit être consommé avec modération et selon les cas.

La meilleure façon de manger du riz si vous êtes diabétique

La première recommandation est de choisir la bonne variété. Envisagez de passer au riz brun si le riz est une source de base de glucides dans votre alimentation.

Gardez à l’esprit que le riz brun n’a pas seulement un IG moyen, il offre également une meilleure valeur nutritionnelle.

Contrairement au riz blanc, le riz brun est riche en vitamines, en minéraux et en fibres. Il contient des vitamines B1, B3, E, K, du magnésium, du fer, du zinc et des protéines.

Il fournit également une quantité importante d’acide férulique, d’acide phytique, de lysine, de potassium, de phosphore, de calcium, de sélénium, de polyphénols et d’acides gras bénéfiques pour la santé.

En général, tous ces éléments contribuent à améliorer l’absorption des nutriments pendant la digestion.

3 nutriments du riz brun qui sont particulièrement bénéfiques pour les diabétiques

• Vitamine B1 ou thiamine. Elle favorise le métabolisme des glucides dans l’organisme.
• Le sélénium. Il est essentiel pour le fonctionnement des enzymes antioxydantes et de la glande thyroïde.
• Fibre. Aide à stabiliser la glycémie, réduit le cholestérol, protège la santé cardiaque et améliore le fonctionnement du système gastro-intestinal.

Riz blanc vs. riz brun

Le riz brun est la forme non transformée du grain, tandis que le riz blanc est la forme la plus transformée du grain.

Le riz brun possède toujours le son riche en fibres, le germe riche en nutriments et les composants de l’endosperme amylacé, tandis que le riz blanc ne contient que l’endosperme amylacé.

Selon la transformation, toute variété de riz peut être blanc ou brun.

Il est également important de contrôler la taille des portions et la fréquence de consommation. Gardez des portions de petite taille, en veillant à ne pas remplir votre assiette avec du riz, mais plutôt avec beaucoup de légumes, des protéines maigres et de bonnes graisses.

En outre, évitez de manger du riz tous les jours ; il est préférable de l’échanger avec d’autres glucides à grains entiers adaptés aux diabétiques, tels que les légumineuses, le quinoa, les patates douces, etc.

Conseil : le temps de cuisson du riz peut modifier la valeur de son indice glycémique ; évitez de le faire trop cuire si ce n’est pas nécessaire.

Quelle serait une portion de riz appropriée pour les diabétiques ?

Bien qu’il n’y ait pas de portion de riz recommandée pour tous les diabétiques, la règle de base est de ne pas consommer plus de ½ tasse par repas (environ 100 grammes). Considérez que, selon le type de riz, cette quantité peut fournir 15 à 25 grammes de glucides ; vous pouvez réduire la portion à 1/3 de tasse.

Veillez à noter le comportement de votre glycémie après avoir mangé du riz. Ainsi, vous pouvez adapter la portion en fonction de votre glycémie.

Remarque : consultez votre médecin ou votre nutritionniste et évaluez l’impact que peut avoir l’inclusion régulière de riz dans votre alimentation.

Le riz contient-il du sucre ?

Le riz ne contient pas de sucre en tant que tel, mais il contient beaucoup d’amidon. Les sucres et les amidons sont tous deux des types de glucides. Lorsque vous mangez du riz, votre corps décompose l’amidon en glucose, qui est ensuite libéré dans votre sang. Manger du riz déclenche le même mécanisme qu’un aliment sucré, même s’il n’en contient pas.

En quoi le riz blanc et le riz brun sont-ils différents ?

La première chose que vous devez savoir est que le riz blanc est fabriqué à partir du riz brun, la forme naturelle du grain. Le riz blanc est le résultat d’un processus de raffinage, au cours duquel le riz brun est débarrassé de sa balle, de son germe et du reste de ses couches extérieures. Après ce processus, il ne reste plus que le grain blanc intérieur.

Malheureusement, nous passons d’une céréale nutritive à une céréale qui est essentiellement de l’amidon.

Dernière réflexion

Le riz est-il mauvais pour le diabète ? Pas nécessairement. Manger trop de riz blanc peut augmenter le risque de diabète de type 2 et faire augmenter le taux de sucre dans le sang lorsque vous êtes déjà atteint de cette maladie, mais il a été noté qu’une consommation modérée de riz brun peut être bénéfique pour les diabétiques.

Pour aller plus loin…

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• Liste des meilleurs légumes pour les diabétiques 
• Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les diabétiques ? 
• L’ail est-il bon pour les diabétiques ?