On dit souvent qu’il faut « rester bien hydraté » lors d’une séance d’exercice physique. Mais qu’est-ce que cela veut vraiment dire ?

Cela signifie-t-il que vous devez boire autant de liquide que ce que vous perdez en sueur ? Et, si oui, comment savoir à quelle quantité d’eau cela correspond ? Ou bien, doit-on simplement se fier à la sensation de soif pour savoir quand boire ?

La vérité est qu’il n’y a pas de réponse simple à cette question. Cela dépend en grande partie de l’intensité et de la durée de l’entraînement, ainsi que d’autres facteurs tels que la température, l’humidité et l’altitude, de l’âge, du sexe, de la taille et du poids.

Aussi généralisé que cela puisse paraître, il existe des directives qui peuvent aider à déterminer votre besoin, que vous soyez sportif occasionnel ou un athlète de haut niveau.

En règle générale, si vous vous entraînez régulièrement, il vous faudrait boire entre 30 et 40 ml d’eau par kilogramme de poids corporel par jour.

Vous calculeriez ceci en fonction de l’intensité de l’activité pour la journée. Une faible intensité correspondrait à une journée de repos au cours de laquelle vous feriez peu d’activité physique. Une forte intensité correspondrait à une journée d’entraînement d’intensité modérée à élevée, c’est-à-dire lorsque vous faîtes une activité qui augmente votre fréquence cardiaque maximale (FCM) de 50 à 75% ou de 75% ou plus, respectivement.

La quantité d’eau nécessaire pour cette journée serait calculée comme suit :

• Faible intensité : poids corporel (en kg) x 30 = ml d’eau à consommer par jour
• Forte intensité : poids corporel (en kg) x 40 = ml d’eau à consommer par jour

Par exemple, si vous pesez 70kg, vos besoins quotidiens en eau se situeront entre 2,1 litres et 2,8 litres d’eau par jour. Bien-sûr vous devez écouter avant tout votre corps, ne vous forcez pas à boire si vous n’en ressentez pas le besoin sur le moment et ne vous restreignez pas non plus si vous avez soif.

Gardez à l’esprit que chaque organisme peut avoir des besoins différents en eau mais cela vous fournit tout de même une moyenne de la quantité d’eau à consommer pour maintenir une hydratation optimale, sans boire de trop (ce qui peut être aussi grave pour vous que la déshydratation).

Que ce soit un jour d’entraînement ou de repos, sauf condition médicale particulière vous pouvez commencer votre journée en buvant un verre d’eau de 250 à 350 ml (0,25L à 0,35L). Les jours d’entraînement, vous devez vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Voici un exemple de programme (gardez à l’esprit que nous avons tous des besoins différents en eau, ce programme ne s’applique donc pas forcément à vous) :

• Deux heures avant l’exercice, boire 350 à 600 ml d’eau (voire plus si soif).
• 20 à 30 minutes avant l’exercice, boire encore 225 ml et plus si soif.
• Pendant l’exercice, boire 225 ml d’eau (ou davantage encore si soif) toutes les 15 minutes à 30 minutes.
• Après l’exercice, boire 300 à 500 ml d’eau ou plus selon la soif.

À la fin de l’entraînement, nul besoin de boire les 300 à 400 ml d’un seul coup. Il est possible de s’hydrater progressivement au cours de la demi-heure qui suit la fin de l’entraînement. Par précaution voyez d’abord la question de vos apports en eau avec votre médecin si vous êtes atteint d’un quelconque problème de santé.

Si vous faites de l’exercice d’une intensité modérée à élevée pendant plus de 90 minutes, vous voudrez consommer plus que de l’eau. Cela est particulièrement vrai si vous avez tendance à perdre beaucoup de sel avec votre transpiration. Les boissons pour sportifs disponibles dans le commerce aident à reconstituer le glycogène (énergie stockée) perdue pendant l’exercice avec des glucides complexes faciles à digérer (comme la maltodextrine).

Pour des entraînements plus longs et de haute intensité, vous pouvez choisir une boisson pour sportifs contenant entre 30 et 50 calories par portion de 100 ml et consommer 225 ml ou plus selon votre soif toutes les 15 à 30 minutes.

Si vous vous entraînez dans des conditions extrêmes pendant plus de trois heures, vous devez prendre des mesures supplémentaires pour remplacer les électrolytes perdus avec votre sueur. Cela concerne des minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et le phosphate dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement.

Une boisson sportive, des comprimés NUUN ou des aliments riches en électrolytes peuvent fournir les calories et l’énergie nécessaires à un exercice physique long et intense. Une autre option est l’eau de coco, une source naturelle de glucides et d’électrolytes sans sucre ajouté et sans conservateurs. Vous pouvez même créer votre propre boisson sportive sans sucre en mélangeant du sel, du jus de citron fraîchement pressé, un édulcorant et des arômes sans sucre avec de l’eau plate.