Introduction
Le développement des poignets est très important pour gagner en force, en particulier pour les pratiquants de sports de combat tels que le judo, le jiu-jitsu, la boxe, etc. Des poignets forts permettent de mieux contrôler l’adversaire et de réduire les risques de blessures. Dans cet article, nous allons vous présenter 5 exercices pour développer vos poignets et gagner en force.
1. Le curl de poignet
Le curl de poignet est un exercice de base qui consiste à travailler les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’une barre ou d’une paire d’haltères.
Comment faire :
- Tenez la barre ou les haltères avec une prise neutre (paumes tournées vers vous).
- Placez vos avant-bras sur un banc ou sur vos cuisses, les poignets au bord.
- Fléchissez vos poignets pour soulever la barre ou les haltères vers le haut.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils :
- Gardez vos bras et vos épaules immobiles pendant l’exercice.
- Ne bougez que vos poignets.
- Utilisez une charge modérée pour éviter les blessures.
2. Le reverse curl de poignet
Le reverse curl de poignet est un autre exercice efficace pour développer les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet. Contrairement au curl de poignet, cet exercice se réalise avec une prise inversée (paumes tournées vers le sol).
Comment faire :
- Tenez la barre ou les haltères avec une prise inversée.
- Placez vos avant-bras sur un banc ou sur vos cuisses, les poignets au bord.
- Fléchissez vos poignets pour soulever la barre ou les haltères vers le haut.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils :
- Gardez vos bras et vos épaules immobiles pendant l’exercice.
- Ne bougez que vos poignets.
- Utilisez une charge modérée pour éviter les blessures.
3. Les rotations de poignet
Les rotations de poignet sont un exercice qui permet de travailler les muscles impliqués dans la rotation du poignet. Cet exercice peut se réaliser avec ou sans poids.
Comment faire :
- Tenez une barre ou un bâton avec une prise neutre.
- Levez vos avant-bras jusqu’à hauteur des épaules.
- Tournez la barre ou le bâton dans un sens, puis dans l’autre sens.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils :
- Gardez vos bras immobiles pendant l’exercice.
- Ne bougez que vos poignets.
- Utilisez une charge légère ou pas de charge du tout.
4. Les extensions de poignet avec élastique
Les extensions de poignet avec élastique sont un exercice efficace pour travailler les muscles extenseurs du poignet. Cet exercice est facile à réaliser et peut être fait n’importe où.
Comment faire :
- Attachez un élastique à un objet fixe (par exemple une porte).
- Tenez l’élastique avec une prise neutre (paumes tournées vers vous).
- Fléchissez vos poignets pour étirer l’élastique.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils :
- Gardez vos bras et vos épaules immobiles pendant l’exercice.
- Ne bougez que vos poignets.
- Utilisez un élastique de résistance modérée.
5. Les flexions de poignet avec élastique
Les flexions de poignet avec élastique sont un exercice qui permet de travailler les muscles fléchisseurs du poignet. Cet exercice est similaire aux extensions de poignet avec élastique, mais cette fois-ci vous tenez l’élastique avec une prise inversée (paumes tournées vers le sol).
Comment faire :
- Attachez un élastique à un objet fixe (par exemple une porte).
- Tenez l’élastique avec une prise inversée.
- Fléchissez vos poignets pour étirer l’élastique.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils :
- Gardez vos bras et vos épaules immobiles pendant l’exercice.
- Ne bougez que vos poignets.
- Utilisez un élastique de résistance modérée.
Conclusion
Les poignets sont des parties importantes du corps à ne pas négliger si vous cherchez à développer votre force. Les exercices présentés dans cet article vous permettront de travailler les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet, ainsi que les muscles impliqués dans la rotation du poignet. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de réaliser ces exercices et d’utiliser une charge modérée pour éviter les blessures.
Note : Cet article n'est pas mis à jour régulièrement et peut contenir des informations obsolètes ainsi que des erreurs.
