Avocat et diabète : Avantages, risques et quantité

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Délicieux et incroyablement populaire aujourd’hui, l’avocat est l’un de ces aliments aux grands bienfaits pour la santé. Non seulement il est admiré pour sa saveur et sa polyvalence en cuisine, mais aussi pour sa teneur en bons gras, en fibres, en vitamines et en minéraux essentiels.

Cependant, le fait que ce soit un fruit et que son apport calorique soit élevé fait que beaucoup se demandent si les diabétiques peuvent manger de l’avocat.

Continuez à lire jusqu’à la fin de l’article et découvrez tout ce que vous voulez savoir à ce sujet : informations nutritionnelles, index glycémique, bienfaits possibles, études scientifiques, modes de consommation, conseils… et autres faits intéressants sur l’avocat.

Est-ce que manger de l’avocat est bon pour le diabète ?

En général, le régime alimentaire des diabétiques devrait être composé d’aliments qui aident à contrôler le taux de sucre dans le sang, tout en offrant d’autres avantages pour la santé, par exemple, la réduction du cholestérol ou de la pression artérielle.

De cette façon, la personne peut garder son diabète sous contrôle et est moins sujette à de futures complications. Pour savoir si l’avocat est un bon allié contre le diabète, voyons rapidement quelles sont ses propriétés nutritionnelles et quel impact sa consommation peut avoir sur la glycémie.

Selon le site spécialisé SelfNutritionData, une portion de 100 grammes d’avocat en contient environ :

  • Total des glucides : 8,5 g
  • Fibre : 6.7 g
  • Sucre : 0,7 g
  • Lipides : 14,7 g
  • Protéines : 2 g

Bien que 100 grammes d’avocat fournissent environ 160 calories, la plupart d’entre elles ne correspondent pas à des glucides, mais à la valeur des graisses monoinsaturées saines.

Si nous analysons la charge glycémique de cette portion, nous voyons qu’il s’agit d’une valeur très faible, presque non significative (CG=2), ainsi que l’indice glycémique de l’avocat (IG=10).

La charge glycémique indique la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont convertis en glucose (elle tient compte de la taille des portions), tandis que l’indice glycémique indique la vitesse à laquelle l’aliment peut provoquer des pics de glycémie (c’est une valeur fixe pour chaque aliment).

Compte tenu de ces données, on peut dire qu’une consommation modérée d’avocat ne présente pas de danger pour les personnes diabétiques ; son apport en glucides n’est pas élevé et il est peu probable qu’il provoque des pics de glycémie/insuline.

Une étude publiée dans le Nutrition Journal a évalué les effets de l’ajout d’un demi-avocat au déjeuner standard des personnes qui ont un surplus de poids et qui sont à risque de développer le diabète. Les chercheurs ont rapporté que non seulement l’avocat n’avait pas provoqué d’augmentation de la glycémie, mais qu’il avait aussi aidé à la réguler dans certains cas.

De plus, l’avocat est un aliment riche en vitamine C, vitamine E, vitamine K, vitamines B, potassium, cuivre, manganèse, magnésium et fer, des micronutriments essentiels qui aident à renforcer le système immunitaire et à maintenir une meilleure santé.

Les bienfaits de l’avocat pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2

La bonne nouvelle est que l’avocat n’est pas seulement considéré comme un aliment approprié pour le régime des diabétiques ; sa consommation semble aussi avoir plusieurs avantages pour la santé.

1. C’est une excellente source de fibres

Comme nous l’avons vu précédemment, une portion de 100 grammes d’avocat contient près de 7 grammes de fibres, sa consommation contribue donc à augmenter l’apport quotidien en fibres alimentaires. De nombreuses études ont montré comment les aliments riches en fibres contribuent à un meilleur contrôle du diabète en ralentissant la vitesse de digestion des aliments, en évitant les pics de glycémie et en réduisant le taux de sucre et d’A1c à jeun. Elles favorisent également la régularité des selles et le bon fonctionnement du système digestif.

Vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments pour obtenir ces résultats. Augmentez simplement votre apport en fibres en ajoutant plus de fruits, de grains entiers et de légumes à votre alimentation.

2. Favorise la perte de poids et améliore la sensibilité à l’insuline

La perte de poids, même de quelques kilogrammes seulement, peut augmenter votre sensibilité à l’insuline et réduire la probabilité de développer des complications futures.

Malgré sa teneur élevée en matières grasses, et contrairement à ce que beaucoup croient, l’avocat peut vous aider à perdre du poids. Ses gras monoinsaturés vous aident non seulement à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire le nombre de calories supplémentaires que vous consommez, mais ils favorisent également une meilleure utilisation de l’insuline dans votre organisme.

Une étude menée auprès d’hommes et de femmes atteints de diabète de type 2 a examiné les effets du maintien d’un régime alimentaire faible en gras, comparativement à un régime alimentaire riche en gras monoinsaturés. Les chercheurs ont noté que cette dernière est une meilleure option pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle.

3. Réduit le taux de mauvais cholestérol et protège la santé du cœur

Des taux élevés de ” mauvais ” cholestérol (LDL) sont associés à un risque accru de maladie cardiaque chez les diabétiques et les non-diabétiques. Une bonne recommandation pour réduire le mauvais cholestérol est d’augmenter le ” bon ” cholestérol (HDL), ce qui est obtenu en mangeant des gras sains comme ceux que l’on trouve dans les avocats. Avoir des valeurs normales de cholestérol sanguin est un facteur essentiel pour prévenir le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Le saviez vous ?

  • Bien qu’il soit un fruit, l’avocat ne contient pas de sucre.
  • Les avocats contiennent plus de potassium que les bananes. Dans 50 grammes d’avocat, il y a environ 250 mg de potassium, un minéral essentiel qui intervient dans la contraction des muscles, ainsi que dans la dégradation et l’utilisation des glucides.
  • Le Mexique est le plus grand producteur d’avocats au monde. Les autres producteurs importants sont la République dominicaine, le Pérou, l’Indonésie, le Chili et les États-Unis.

Comment manger de l’avocat quand on est diabétique ?

Il y a deux aspects importants à prendre en compte concernant la consommation de graisses : le type et la quantité. Jusqu’à présent, nous avons vu comment les graisses mono-insaturées de l’avocat peuvent être très bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, mais cela ne signifie pas que vous devez en consommer de manière excessive. Manger trop d’avocats peut vous faire prendre du poids en peu de temps en raison de l’augmentation du nombre de calories que vous prenez chaque jour.

Quelle quantité d’avocat manger ?

Une bonne recommandation serait de garder la portion de 100 grammes, ou ½ d’avocat, par repas. Assurez-vous de toujours procéder avec prudence ; bien qu’il soit considéré comme un aliment sûr pour les diabétiques, il est de votre responsabilité de vérifier vos taux de glycémie une fois que vous l’avez régulièrement inclus dans votre alimentation.

Avertissements

  • Il est très courant que l’avocat soit servi avec des aliments riches en glucides. N’oubliez pas que ces plats peuvent vous mettre à risque et faire augmenter votre taux de glycémie lorsque vous ne vous limitez pas à de petites portions.
  • Évitez de combiner l’avocat et une autre source de gras dans le même repas. Utilisez-le comme substitut aux gras saturés, comme le fromage et le beurre.

Idées pour inclure l’avocat dans le régime alimentaire d’un diabétique

  1. Ajoutez-le dans les salades, par exemple dans une salade mixte d’avocat, de chou frisé, d’oignon et de tomate.
  2. Couper de fines tranches d’avocat pour les mettre sur un sandwich ou un toast complet.
  3. Ecrasez-le avec du jus de citron, une pincée de sel et des épices pour l’utiliser comme vinaigrette ou guacamole.
  4. Ajoutez-le à un shake vert, avec du céleri et des épinards.

Selon certaines études et les témoignages de nombreuses personnes, le thé de feuilles d’avocat et le thé d’avocat ou l’eau de graines d’avocat sont de bons remèdes pour le diabète. Vous pouvez également envisager ces formes de consommation pour maximiser les bienfaits de l’avocat.

Comment choisir un bon avocat ?

Les avocats prennent plusieurs jours pour mûrir. Lorsque nous les voyons au supermarché, ils ont une couleur verte, mais ils prendront une couleur sombre, presque noire, en 1 ou 2 jours. Il est recommandé que lorsque vous les achetez, vous choisissiez ceux qui ont une bonne taille et sont d’une couleur plus foncée que le reste.

Prenez toujours l’avocat dans votre main et retournez-le pour vérifier s’il y a des bleus, des bosses ou des taches. Cela vous aidera également à vérifier sa fermeté ; si l’avocat est trop mou, c’est qu’il est déjà trop mûr.

Choisissez des avocats qui sont durs et fermes, comme une pomme. Une fois à la maison, laissez-les plusieurs jours dans un bol à fruits ou sur votre plateau de cuisine.

Lire aussi : Les diabétiques peuvent-ils manger des fruits ?

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