Peut-on manger des fruits en ayant du diabète ?

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Manger des fruits est un moyen efficace de satisfaire sa faim tout en apportant de nombreux minéraux et vitamines à l’organisme. Cependant, la plupart des fruits contiennent du sucre.

Le diabète est une maladie chronique dans laquelle le corps lutte pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Du coup, les fruits sont-ils dangereux pour les diabétiques ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Fruit et diabète

Une analyse publiée en 2014 dans le “British Medical Journal” a révélé qu’un apport élevé en fruits permettait de réduire le risque d’avoir un diabète de type 2.

Les fruits peuvent toutefois affecter la glycémie. Les fruits frais ou congelés sont meilleurs que les fruits transformés provenant directement d’une boîte de conserve ou d’un pot, tels que la compote de pommes et les fruits en conserve. Les fruits transformés comprennent également les fruits séchés et les jus de fruits.

Les personnes atteintes de diabète doivent en manger avec modération ou les éviter complètement. Le corps absorbe plus rapidement les fruits transformés, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang. La transformation des fruits élimine ou réduit également les niveaux de certains nutriments essentiels, notamment les vitamines et les fibres.

Il est généralement recommandé aux personnes atteintes de diabète d’éviter les jus de fruits ou les fruits en conserve contenant du sucre ajouté.

Les mélanges de fruits, comme les smoothies, ont également une teneur élevée en sucre et sont absorbés plus rapidement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus élevés.

Index glycémique

Pour une personne atteinte de diabète, un moyen de sélectionner des fruits appropriés et d’autres aliments riches en glucides consiste à vérifier l’index glycémique (IG).

L’IG est une évaluation des aliments sur une échelle de 1 à 100. Le score indique la rapidité avec laquelle l’aliment peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang.

Les aliments à IG élevé sont absorbés plus rapidement que les aliments à IG moyen ou faible.

La charge glycémique tient compte de l’IG d’un aliment et du nombre de glucides contenus dans une portion. Le charge glycémique peut être un moyen plus précis d’évaluer l’impact des aliments sur la glycémie. Les aliments à faible index glycémique et à faible charge glycémique sont plus efficaces pour aider à contrôler la glycémie.

 

Aussi surprenant que cela puisse paraître, de nombreux fruits ont un index glycémique bas. En revanche, les légumes riches en amidon tels que les pommes de terre et les céréales sont absorbés plus rapidement dans l’organisme, leur index glycémique est donc plus élevé.

Plus la cuisson d’un aliment riche en glucides est longue, plus son IG sera élevé. Les matières grasses et la teneur en fibres peuvent réduire considérablement son IG.

Liste des fruits bons pour le diabète

Vous trouverez ci-dessous une liste des fruits en fonction de leur index glycémique (IG).

Fruits à faible IG

Certains fruits ont une IG inférieure à 55 et une charge glycémique inférieure à 10, voici certains d’entre eux :

Fruits à IG moyen (IG de 56 à 69)

Un fruit dont l’IG est compris entre 56 et 69 est considéré comme un aliment à IG moyen. Tous les fruits énumérés ci-dessous ont un IG moyen et des niveaux de charge glycémique inférieurs à 10 :

  • melon
  • figues
  • papayes
  • ananas

Fruits à IG élevé

Les fruits ayant un IG supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à IG élevé ont une charge glycémique supérieure à 20. Bien que ces fruits puissent être consommés sans risque même avec un diabète, il est important de consommer de plus grandes quantités de fruits avec un indice glycémique inférieur.

Avantages pour le diabète

Manger suffisamment de fibres joue un rôle important dans la gestion du diabète.

Une alimentation riche en fibres solubles peut ralentir l’absorption du sucre et permettre de mieux contrôler les niveaux de sucre dans le sang. De nombreux fruits sont riches en fibres, en particulier ceux qui se mangent avec la peau ou qui contiennent de la pulpe.

Les régimes alimentaires contenant suffisamment de fruits et de légumes peuvent réduire les risques d’obésité, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L’obésité augmente le risque de diabète de type 2.

Les fruits sont riches en fibres et en nutriments et constituent donc un bon choix pour les diabétiques. Les fruits qui sont transformés, tels que la compote de pommes et les jus de fruits, possèdent peu de fibres et devraient donc être évités.

Autres bienfaits des fruits

Les personnes diabétiques devraient avoir une alimentation équilibrée qui leur fournisse suffisamment d’énergie et les aide à maintenir un poids santé. Certains fruits sont riches en sucre, tels que les mangues, mais peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain en quantités modérées.

Les fruits peuvent également satisfaire les envies de sucre. La plupart des fruits sont riches en nutriments tout en étant faibles en gras et en sodium. Les fruits contiennent aussi souvent des nutriments que l’on ne trouve pas dans d’autres aliments.

Les bananes contiennent du potassium et du tryptophane, un acide aminé important. Les agrumes comme les oranges et les pamplemousses sont riches en vitamines A et C, qui sont de puissants antioxydants.

Combien de fruits devriez-vous manger ?

Il est généralement recommandé aux adultes et aux enfants de consommer cinq portions de fruits et de légumes par jour. Idem pour les personnes atteintes de diabète.

Les personnes atteintes de diabète devraient néanmoins consommer davantage de légumes non féculents que de fruits. De nombreux nutritionnistes recommandent également d’inclure des bonnes matières grasses (cela peut par exemple être de l’huile d’olive) à chaque repas pour favoriser la sensation de satiété et améliorer l’absorption des antioxydants et des vitamines.

Comme pour les légumes, il est recommandé de manger une grande variété de fruits pour obtenir tous les nutriments dont notre organisme a besoin.

 

Conseils diététiques

Pour atteindre les cinq portions souhaitées de fruits et de légumes par jour, il est recommandé de manger des fruits ou des légumes à chaque repas.

Voici quelques idées pour vous aider dans la planification de vos repas  :

Agrumes

Les agrumes sont polyvalents et faciles à inclure dans vos repas. Vous pouvez par exemple ajoutez du jus de citron sur vos viandes et poissons.

Baies

Les baies sont savoureuses lorsqu’elles sont consommées crues et peuvent également être cuites en compote pour être ajoutées à l’avoine ou à la viande.

Pour les cuire en compote, mettez les baies entières fraîches ou congelées dans une casserole avec une cuillère à soupe d’eau. Cuire à feu moyen ou doux jusqu’à ce que les baies soient transformées en une sauce épaisse.

Pommes

Les pommes sont délicieuses crues mais aussi lorsqu’elles sont cuites. Une fois cuites, les pommes ont une saveur plus profonde, ce qui en fait de très bons desserts notamment avec un peu de cannelle ou de gingembre.

Avocats

Les avocats sont riches en matières grasses, notamment en matières grasses monoinsaturées (qui sont des matières grasses bénéfiques pour l’organisme).

Les avocats sont consommés crus et peuvent être servis en tranches, dans des salsas ou en guacamole.

Vous pouvez y ajouter des herbes et des légumes. Du citron vert ou du citron peuvent également être ajoutés à l’avocat pour donner un peu plus de goût.

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