Chou chinois (Bok choy) : Bienfaits, valeur nutritionnelle, calorie, risques et autre

Le bok choy, également appelé chou chinois, chou de Chine, gai choi ou pak choi est un chou très nutritif et très pauvre en glucides. Il est fortement associé à la cuisine chinoise. 

Cet article traite des avantages de ce légume en matière de nutrition, notamment en vitamines et minéraux. Le bok choy contient, en plus des vitamines, des substances antioxydantes qui préviennent le cancer et aident à lutter contre les radicaux libres.

Par conséquent, cet article vous apprendra aussi quelques recettes simples et également à savoir les planter chez vous. Mais d’abord, découvrons-en plus sur l’origine et les variétés de ce légume.

 
 

De quoi s’agit-il ?

Le bok choy ou chou de Chine est un légume de la famille des choux, d’origine occidentale et largement utilisé dans la cuisine orientale.

En raison de sa diversité, chaque région lui prête un nom différent et est divisé en deux sous-espèces :

  • Brassica rapa pekinensis – en forme de chou, de larges feuilles, de couleur claire et de feuilles vert foncé à la pointe. Il est connu sous le nom de “napa” (mot japonais), chou céleri, bette à carde chinois, chou chinois et pe-tsai
  • Brassica rapa chinensis – présente des feuilles séparées, vert foncé et est généralement appelée pak-choi, bok-choi, tsoi sim ou “chinsensai” (japonais).
 

Bienfaits du bok choy

Le bok choy est riche en nutriments, en vitamines et en minéraux, contient peu de calories mais beaucoup d’antioxydants qui lui confèrent de nombreux bienfaits pour la santé. Parmi eux, nous pouvons citer :

Anti-inflammatoire

Les antioxydants, les acides gras et les oméga-3 associés à la vitamine K et aux phytonutriments contenus dans le bok choy aident à la prévention et au traitement de l’inflammation chronique. 

Antioxydant

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Il contient des vitamines A, C, du manganèse, du zinc, des phytonutriments et des flavonoïdes, considérés comme des substances antioxydantes. Il contient également des acides phénoliques, tels que la quercétine, le kaempférol et l’isoramnetine, qui luttent contre les radicaux libres. 

Prévention du cancer

Par rapport au chou classique, le bok choy contient les mêmes substances anticancéreuses qui protègent les cellules des mutations et des lésions cellulaires. Si bien que sa consommation est fortement recommandée pour prévenir l’apparition du cancer de la prostate, du côlon, du poumon et des seins.

Santé du système cardiaque

Le calcium, le magnésium et le potassium contribuent ensemble à abaisser naturellement la pression artérielle. Outre ces nutriments, le bok choy contient de la vitamine B6 et du folate qui empêchent l’accumulation d’homocystéine, qui est connu pour provoquer des problèmes cardiovasculaires.

Renforce le système immunitaire

Outre la quantité abondante de vitamine C, le bok choy est également riche en sélénium, ce qui stimule la production de substances limitant les infections.

Santé oculaire

En raison de sa consistance en vitamine A et en bêta-carotène, le bok choy est également conseillé dans la prévention de divers problèmes oculaires.

La santé des os

Parmi les vitamines contenues dans le bok choy, la vitamine K aide particulièrement à lutter contre la fracture osseuse, car elle est en charge de l’absorption du calcium. 

Santé de la peau

En plus de la vitamine C, qui contribue à la production de collagène essentielle à la fermeté et à la beauté de la peau, le bok choy contient également des substances antibactériennes qui aident à lutter contre l’eczéma et l’acné. 

Grossesse

Le folate est une substance importante dans le développement du bébé et la santé de la mère. La consommation de bok choy, ainsi que d’autres légumes au feuillage vert foncé, est donc importante pour la santé de la mère et du bébé.

Recettes avec du bok choy

Maintenant que nous avons constaté tous les avantages que le bok choy peut nous apporter, apprenons à le préparer.

 Regardez ces vidéos et choisissez votre recette :

Où l’acheter

Le bok choy est disponible dans certaines grandes surfaces et boutiques alimentaires, en particulier chez celles qui se spécialisent dans les produits orientaux, le bok choy se trouve également facilement sur les sites internet de produits bio.

 

Comment planter le bok choy

Pour ceux qui ont de la place, de la disponibilité et qui aiment avoir un potager chez eux, il est également possible et très simple de planter le bok shoy.

Voici une vidéo vous expliquant avec des astuces utiles comment mieux exploiter les plants, comment les récolter, quoi mettre sur le sol et plus encore :

Contre-indication

Les experts en nutrition et en traitement de la thyroïde indiquent que la consommation de choux (dont le bok choy), devrait être évitée ou limitée à de petites quantités.

Valeur Nutritionnelle

Bok Choy, cuit 
pour 170,00 grammes
Calories : 20 
IG : très faible
NutrimentMontantApport journalier
recommandé 
(%)
Densité nutritionnelleClassement
vitamine K57,80 mcg6456,7excellent
vitamine C44,20 mg5952,0excellent
vitamine A361,16 mcg4035,4excellent
folate69,70 mcg1715.4excellent
vitamine B60,28 mg1614.5excellent
calcium158,10 mg1614.0excellent
potassium630,70 mg1311.8excellent
manganèse0,24 mg109.2excellent
le fer1,77 mg108.7très bien
vitamine B20,11 mg87.5très bien
phosphore49,30 mg76.2très bien
fibre1,65 g65.2très bien
protéine2,65 g54.7très bien
choline20,57 mg54.3bien
vitamine B30,73 mg54.0bien
magnésium18,70 mg43,9bien
vitamine B10,05 mg43.7bien
cuivre0,03 mg32,9bien
acides gras oméga-30,07 g32.6bien
zinc0,29 mg32.3bien
acide pantothénique0,13 mg32.3bien

 Valeur nutritionnelle en détail

Bok Choy, cuit
(Remarque : “-” indique que les données ne sont pas disponibles )
170,00 gIndex glycémique : très faible
MACRONUTRIENTS ET CALORIES
nutrimentmontantApport j. recommandé (%)
Protéine2,65 g5
Glucides3,03 g1
Graisses0,27 g0
Fibres alimentaire1,65 g6
Calories20.401
DÉTAIL MACRONUTRIMENT ET CALORIE
nutrimentmontantApport j. recommandé (%)
Glucides :
Amidon0,00 g
Total de sucres1,37 g
Monosaccharides— g
Fructose— g
Glucose— g
Galactose— g
Disaccharides— g
Lactose— g
Maltose— g
Saccharose— g
Fibre Soluble— g
Fibre insoluble— g
Autres glucides0,00 g
Graisse:
Gras monoinsaturés0,02 g
Graisse polyinsaturée0,13 g
Gras saturé0,04 g
Gras trans0,00 g
Calories provenant des lipides2,45
Calories provenant de graisse saturée0,32
Calories des graisses trans0.00
Cholestérol0,00 mg
Eau162,44 g
MICRONUTRIMENTS
nutrimentmontantApport j. recommandé (%)
Vitamines
Vitamines solubles dans l’eau
Vitamines B
Vitamine B10,05 mg4
Vitamine B20,11 mg8
Vitamine B30,73 mg5
Vitamine B3 (équivalents niacine)1,15 mg
Vitamine B60,28 mg16
Vitamine B120,00 mcg0
Biotine– mcg
Choline20,57 mg5
Folate69,70 mcg17
Folate (DFE)69,70 mcg
Folate (nourriture)69,70 mcg
Acide pantothénique0,13 mg3
Vitamine C44,20 mg59
Vitamines liposolubles
Vitamine A (rétinoïdes et caroténoïdes)
Unités internationales de vitamine A (UI)7223.30 UI
Équivalents d’activité de la vitamine A mcg rétinol (RAE)361,16 mcg (RAE)40
Équivalents de rétinol (RE) de la vitamine A mcg722,33 mcg (RE)
Rétinol mcg équivalent de rétinol (RE)0,00 mcg (RE)
Équivalents de rétinol en mcg de caroténoïde (RE)722,33 mcg (RE)
Alpha-carotène1,70 mcg
Bêta-carotène4333,30 mcg
Équivalents en bêta-carotène4334.15 mcg
Cryptoxanthine0,00 mcg
Lutéine et zéaxanthine64,60 mcg
Lycopène0,00 mcg
Vitamine D
Unités internationales de vitamine D (UI)0,00 UI0
Vitamine D mcg0,00 mcg
Vitamine E
Vitamine E mg équivalent alpha-tocophérol (ATE)0,15 mg (ATE)1
Unités internationales de vitamine E (UI)0,23 UI
Vitamine E mg0,15 mg
Vitamine K57,80 mcg64
Minéraux
nutrimentmontantApport j. recommandé (%)
Bore– mcg
Calcium158,10 mg16
Chlorure30,60 mg
Chrome– mcg
Cuivre0,03 mg3
Fluorure– mg
Iode– mcg
Le fer1,77 mg10
Magnésium18,70 mg4
Manganèse0,24 mg10
Molybdène– mcg
Phosphore49,30 mg7
Potassium630,70 mg13
Sélénium0,68 mcg1
Sodium57,80 mg4
Zinc0,29 mg3
ACIDES GRAS INDIVIDUELS
nutrimentmontantapport j. recommandé (%)
Les acides gras omega-30,07 g3
Acides gras oméga-60,05 g
Acides gras monoinsaturés
14: 1 myristoléique— g
15: 1 pentadécénoïque— g
16: 1 Palmitol— g
17: 1 heptadécénoïque— g
18: 1 Oleic0,02 g
20: 1 Eicosenoic— g
22: 1 Erucic— g
24: 1 Nervonique— g
Acides gras polyinsaturés
18: 2 linoléique0,05 g
Linoléique conjugué 18: 2 (CLA)— g
18: 3 linolénique0,07 g
18: 4 stéaridonique— g
20: 3 éicosatriénoïque— g
20: 4 arachidonique— g
20: 5 éicosapentaénoïque (EPA)— g
22: 5 Docosapentaénoïque (DPA)— g
22: 6 docosahexaénoïque (DHA)— g
Les acides gras saturés
4: 0 butyrique— g
6: 0 Caproic— g
8: 0 caprylique— g
10: 0 Capric— g
12: 0 Lauric0,00 g
14: 0 Myristic0,00 g
15: 0 pentadécanoïque— g
16: 0 palmitique0,03 g
17: 0 Margaric— g
18: 0 stéarique0,00 g
20: 0 arachidique— g
22: 0 Béhénate— g
24: 0 lignocérique— g
ACIDES AMINÉS INDIVIDUELS
nutrimentmontantapport j. recommandé (%)
Alanine0,15 g
Arginine0,15 g
L’acide aspartique0,19 g
La cystéine0,03 g
Acide glutamique0,64 g
Glycine0,08 g
Histidine0,05 g
Isoleucine0,15 g
Leucine0,15 g
Lysine0,16 g
La méthionine0,02 g
Phénylalanine0,08 g
Proline0,05 g
Sérine0,08 g
Thréonine0,09 g
Tryptophane0,03 g
Tyrosine0,05 g
Valine0,12 g
AUTRES COMPOSANTS
nutrimentmontantapport j. recommandé (%)
Cendre1,61 g
Acides Organiques (Total)0,00 g
Acide acétique0,00 g
Acide citrique0,00 g
Acide lactique0,00 g
L’acide malique0,00 g
Taurine— g
Alcools de Sucre (Total)0,00 g
Glycérol0,00 g
Inositol0,00 g
Mannitol0,00 g
Sorbitol0,00 g
Xylitol0,00 g
Édulcorants artificiels (total)– mg
L’aspartame– mg
Saccharine– mg
Alcool0,00 g
Caféine0,00 mg

 

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