Graines de lin : Valeur nutritionnelle et bienfaits

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La culture du lin a probablement commencé au Moyen-Orient il y a environ 10 000 ans et, au cours des 5 000 dernières années, le lin a été utilisé pour la fabrication de vêtements et de cordes, parmi bien d’autres utilisations.

Aujourd’hui, la plus grande partie de la récolte mondiale est utilisée pour la production d’huile à usage industriel. L’huile de lin est utilisée dans les vernis et les peintures mais également pour l’alimentation animale.

Valeur nutritionnelle de la graine de lin

La graine de lin possède trois propriétés nutritionnelles qui la distinguent des autres aliments.

1. ELLE EST RICHE EN OMÉGA-3

La graine de lin est riche en acide alpha-linolénique, le père de la famille des oméga-3. 15 g de graines de lin fournissent 135% des besoins quotidiens en oméga-3.

Cette teneur en oméga 3 contribue à corriger le déséquilibre en faveur des oméga-6 présents dans les huiles et margarines de tournesol, le maïs et autres graisses végétales. Un déséquilibre en oméga 6/3 peut conduire à une tendance à l’inflammation.

2. ELLE CONTIENT UNE FIBRE PARTICULIÈRE : LE LIGNANE

La deuxième grande qualité de la graine de lin est sa teneur en lignanes, des composés similaires aux fibres (avec tous ses avantages pour la digestion) qui sont aussi des antioxydants, car ce sont des polyphénols.

La graine de lin possède également des mucilages, des fibres aux noms aussi compliqués que l’arabinoxylane et le galactoxylane qui, dissous dans l’eau, forment un gel ayant un effet très bénéfique sur le tractus intestinal.

3. VITAMINES

Les graines de lin apportent de la vitamine B1, un nutriment qui participe aux processus de production d’énergie à partir des aliments et qui est essentiel pour la santé du cœur et du système nerveux. 15 g de graines fournissent environ 15% des besoins quotidiens.

Bienfaits du lin

1. LA PROTECTION DU CŒUR

Une consommation régulière de graine de lin est bonne pour le système cardiovasculaire.

Le corps décompose l’acide alpha-linolénique en acide eicosapentaénoïque et acide docosapentaénoïque, les deux autres membres de la famille des oméga-3. Ensemble, ils ont un effet anti-inflammatoire en favorisant la synthèse des prostaglandines qui aident à maintenir de bons vaisseaux sanguins.

Ils empêchent également l’accumulation de cholestérol et de triglycérides dans les artères, ce qui contribue à la prévention de maladies comme l’artériosclérose et, par conséquent, d’infarctus du myocarde ou de troubles circulatoires comme la claudication intermittente, qui empêchent tant de personnes âgées de marcher sans douleur.

La plupart des études cliniques montrent que la consommation de 30 à 50 g de graines de lin moulues par jour réduit le cholestérol total de 6 à 13% et le mauvais cholestérol LDL de 9 à 18%.

Un essai canadien suggère que l’effet anticholestérolémique est particulièrement prononcé chez les jeunes, où l’incidence du trouble a augmenté au cours des dernières années en raison de déséquilibres alimentaires.

2. RÉDUIT L’INFLAMMATION

Plusieurs études confirment que la consommation de plats enrichis en graines de lin réduit jusqu’à 15 % les taux sanguins de protéine c-réactive, un indicateur du degré d’inflammation.

L’effet anti-inflammatoire des graines de lin a justifié sa recommandation dans le traitement symptomatique des maladies auto-immunes comme l’arthrite, le psoriasis et le lupus.

3. ÉQUILIBRE HORMONAL ET PRÉVENTION DU CANCER

Trois des lignanes présents dans les graines de lin (le sécoisolariciresinol, le matairecinol et le pinoresinol) sont transformés par les bactéries intestinales bénéfiques en entérolactone et en entérodiol, composés qui, après une série d’actions régulières dans le système hormonal, produisent un effet préventif contre le cancer du sein et de la prostate.

Les graines de lin peuvent prévenir les tumeurs en permettant une augmentation de l’activité des enzymes détoxifiantes qui éliminent les agents cancérigènes ou précancéreux. Cela réduit le risque de cancer du côlon, par exemple.

Les lignanes sont également anti-cancéreux parce qu’ils sont des polyphénols antioxydants. La consommation de polyphénols est associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, d’insulinorésistance, de diabète et de syndrome métabolique.

4. BON CONTRE LE SYNDROME MÉTABOLIQUE

Un essai a montré que vous pouvez réduire les symptômes du syndrome métabolique en prenant 30 g de pain enrichi de graines de lin moulues chaque jour pendant trois mois.

Cette étude indique que les graines de lin réduisent la tension artérielle et la glycémie. Certaines sources indiquent que les graines de lin pourraient également aider à contrôler le poids.

Lire aussi : La vérité sur les graines de lin et la perte de poids

5. CONTRE LES MALADIES NEUROLOGIQUES

Les acides gras essentiels oméga-3 font partie de la composition des membranes neuronales, où les réactions biochimiques nécessaires au bon fonctionnement du cerveau sont produites.

Cela a amené certains scientifiques à penser que l’huile de lin pourrait être utilisée pour lutter contre diverses altérations neurologiques ou pour préserver et améliorer les facultés intellectuelles.

Les examens d’études indiquent que l’huile de lin peut être utile dans certains cas de trouble déficitaire de l’attention et d’hyperactivité chez les enfants, et qu’elle peut prévenir et réduire les symptômes de certaines psychoses et du trouble bipolaire.

PRÉCAUTION PENDANT LA GROSSESSE

Certaines études sur les animaux ont soulevé des soupçons quant à l’innocuité de la prise de grandes quantités de graines de lin (environ quatre cuillères à soupe) pendant la grossesse .

Bien que rien n’ait été confirmé chez l’homme, il est recommandé, par précaution, que les femmes ne consomment pas des doses aussi élevées de graines de lin pendant la grossesse.

Les différentes variétés de graines de lin

Les graines de lin sont commercialisées dans des variétés de base, brunes et dorées, de composition nutritionnelle très similaire, bien que les graines de lin dorées jouissent d’un plus grand prestige.

Cependant, on peut trouver des graines de couleurs très différentes, du jaune au rougeâtre, y compris blanc (graines récoltées tôt) et noir (celles qui ont été laissées sur la plante longtemps après maturité).

Conseil

Pour profiter des qualités de la graine de lin, il est nécessaire de la moudre, sinon elle entre et sort du système digestif sans apporter le moindre nutriment.

On trouve sur le marché des graines moulues, mais ce sont des produits périssables (six semaines maximum au réfrigérateur) car les graisses rancissent facilement lorsqu’elles entrent en contact avec l’air.

Lorsque la graine ou l’huile sent rance, elle doit être rejetée.

Il est préférable de moudre les graines entières – qui peuvent être conservées au réfrigérateur ou dans un endroit frais, sombre et sec pendant 12 mois – juste avant de les consommer.

Elles peuvent être moulues dans un moulin à café ou à épices.

L’huile est tout aussi délicate : elle doit être conservée au réfrigérateur, dans une bouteille sombre et consommée le plus rapidement possible.

Faire germer les graines

Une bonne façon de tirer le meilleur parti de ce trésor nutritionnel qu’est le lin est de faire germer ses graines et de les utiliser ensuite dans les salades et autres plats.

Il suffit de les faire tremper pendant huit heures, de les égoutter et de les laisser légèrement humidifiées, dans un bocal recouvert de gaze ou dans un germinateur, jusqu’à ce qu’elles atteignent leur point de germination optimal (7 ou 8 jours).

L’idéal est de les consommer immédiatement, mais réfrigérées, elles se conservent jusqu’à cinq jours. Outre les salades, elles sont très savoureuses dans les sandwichs, les trempettes ou pressées dans les jus de légumes.

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