Pomme de terre : Bienfaits, risques et valeur nutritionnelle

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La pomme de terre est l’une des denrées les plus consommées dans le monde, derrière le riz, le blé et le maïs.

Historiquement, les occidentaux mangeaient la plupart de leurs pommes de terre fraîches. Toutefois, depuis les années 1950, les pommes de terre transformées (frites et pommes de terre rissolées, par exemple) sont devenues plus populaires à mesure que la technologie de congélation des légumes s’est améliorée.

Les pommes de terre sont souvent considérées comme très rassasiantes, surtout lorsqu’elles sont préparées avec du beurre ou frites dans de l’huile végétale. Cependant, lorsqu’elles sont préparées de cette façon, elles peuvent entraîner un gain de poids, du diabète et certaines maladies cardiaques.

Une étude publiée en 2017 a révélé que les personnes qui mangeaient des pommes de terre frites deux fois par semaine avaient un risque accru de décès. L’étude a examiné la consommation de pommes de terre chez 4 400 personnes âgées de 45 à 79 ans. À la fin de l’étude de huit ans, 236 personnes étaient décédées. Les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient des pommes de terre frites (frites, pommes de terre rissolée et plus) étaient plus de deux fois plus susceptibles de décéder.

L’étude n’a toutefois pas trouvé de corrélation entre la consommation de pommes de terre non frites et le risque de décès. Certains nutritionnistes pensent que les pommes de terre ne sont pas nécessairement mauvaises pour la santé, à condition qu’elles soient cuites correctement (sans une quantité excessive de beurre, de fromage ou de crème).

Les pommes de terre sont faibles en calories : une pomme de terre au four de taille moyenne ne contient qu’environ 110 calories. Elles sont une bonne source de vitamines C et B6, de manganèse, de phosphore, de niacine et d’acide pantothénique.

Avantages pour la santé

Les pommes de terre sont farcies de phytonutriments, qui sont des composants organiques de plantes dont on pense qu’ils favorisent une bonne santé. Les phytonutriments présents dans les pommes de terre comprennent les caroténoïdes, les flavonoïdes et l’acide caféique.

La vitamine C de la pomme de terre agit comme antioxydant. Les antioxydants peuvent prévenir ou retarder certains types de dommages cellulaires. Ils peuvent aussi aider à la digestion, à la santé cardiaque, à la régulation de la tension artérielle et même à la prévention du cancer.

Les pommes de terre violettes sont de très bonnes sources de phytonutriments et d’antioxydants. Une étude publiée en 2012 a révélé que six à huit petites pommes de terre violettes deux fois par jour aidaient à abaisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque et d’AVC chez les personnes souffrant d’embonpoint et d’hypertension. Malgré les glucides contenus dans les pommes de terre violettes, les participants de l’étude n’ont pas pris de poids.

Tension artérielle

Les pommes de terre peuvent aider à abaisser la tension artérielle pour plusieurs raisons. Les fibres que l’on trouve dans les pommes de terre pourraient aider à réduire le cholestérol en se liant au cholestérol dans le sang.

Les pommes de terre sont également une bonne source de potassium. Le potassium est un minéral qui aide à abaisser la tension artérielle. Les pommes de terre contiennent encore plus de potassium que les bananes, bien que le potassium de la pomme de terre soit surtout concentrée dans sa peau. La pelure extérieure de la pomme de terre contient aussi beaucoup de fibres.

Le potassium peut notamment aider à abaisser la tension artérielle par son action vasodilatatrice (dilatation des vaisseaux sanguins). Les pommes de terre contiennent également des produits chimiques appelés kukoamines, qui sont associés à une baisse de la tension artérielle.

Fonctionnement du cerveau et du système nerveux

Les vitamines B6 présentes dans les pommes de terre sont essentielles au maintien de la santé neurologique. La vitamine B6 aide à créer des substances chimiques utiles pour le cerveau, y compris la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline. Cela signifie que manger des pommes de terre peut aider à combattre la dépression, le stress et peut-être même le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH).

Le taux élevé de glucides de la pomme de terre peut présenter certains avantages, notamment celui de contribuer à maintenir un bon taux de glucose dans le sang, qui est nécessaire au bon fonctionnement du cerveau. Une étude publiée en 1995 a révélé qu’une augmentation modeste de la glycémie pouvait aider à améliorer l’apprentissage et la mémoire. Le potassium, qui favorise l’élargissement des vaisseaux sanguins, aide aussi à assurer que votre cerveau reçoit suffisamment de sang.

Immunité

La vitamine C peut aider à prévenir le scorbut et le rhume. Les pommes de terre sont riches en vitamine C, avec environ 45 % de l’apport quotidien recommandé par pomme de terre moyenne au four.

Inflammation

Certaines personnes pensent que les pommes de terre et d’autres membres de la famille d’aliment des solanacées (comme les aubergines, les tomates et les poivrons) déclenchent des poussées d’arthrite. Toutefois, les preuves scientifiques à l’appui de cette hypothèse sont limitées.

Certaines études suggèrent, au contraire, que ces légumes pourraient en réalité aider à réduire les symptômes de l’arthrite. Par exemple, une étude publiée en 2011 a révélé que les pommes de terre pourraient réduire l’inflammation.

Digestion

Le plus grand avantage pour la santé offert par les pommes de terre est la façon dont elles peuvent aider à la digestion en raison de leur teneur élevée en fibres. La forte teneur en glucides des pommes de terre les rend faciles à digérer, et leur peau remplie de fibres peut vous aider à rester régulier.

Santé du cœur

Les pommes de terre sont bonnes pour le coeur, notamment en raison de leur teneur en fibres. Les fibres sont associées à l’élimination du cholestérol des vaisseaux sanguins, les vitamines C et B6 aident à réduire les radicaux libres et les caroténoïdes aident à maintenir un bon fonctionnement cardiaque.

De plus, la vitamine B6 joue un rôle crucial dans le processus de méthylation qui, entre autres, transforme les molécules potentiellement dangereuses de l’homocystéine en méthionine. Une trop grande quantité d’homocystéine peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et des taux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC.

Performance sportive

Les pommes de terre peuvent être particulièrement bénéfiques pour les athlètes. Les pommes de terre peuvent notamment aider à rétablir l’équilibre électrolytique. Le sodium et le potassium, que l’on trouve dans les pelures de pommes de terre, sont deux électrolytes importants, et les athlètes les perdent en transpirant.

Les électrolytes sont nécessaires au fonctionnement optimal de l’organisme, et en avoir trop peu peut causer des crampes, comme le savent de nombreux athlètes.

Soins de la peau

La vitamine C, la vitamine B6, le potassium, le magnésium, le zinc et le phosphore peuvent tous aider à garder une belle peau. Ces nutriments sont tous présents dans les pommes de terre.

Risque de cancer

Une étude publiée en 2017 a révélé que la consommation de pommes de terre violettes pourrait réduire le risque de cancer du colon. Les pommes de terre violettes sont riches en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les niveaux d’interleukine-6, une protéine liée à la croissance des cellules cancéreuses dans le côlon.

L’étude a porté sur des groupes de porcs soumis à trois régimes alimentaires différents, dont l’un a été complété par des pommes de terre violettes. À la fin de l’étude, les porcs qui mangeaient des pommes de terre violettes avaient des taux d’interleukine-6 six fois plus faibles que les autres groupes. Bien que l’étude n’ait pas encore été reproduite chez l’humain, les chercheurs pensent que les résultats seront semblables étant donné que le système digestif d’un porc est semblable à celui d’un humain.

Risques pour la santé

En 2017, un Australien du nom d’Andrew Flinders Taylor a fait la une des journaux pour avoir mangé presque rien d’autre que des pommes de terre pendant un an et avoir perdu environ 50 kg. Cela a suscité l’intérêt du public pour le régime alimentaire à base de pommes de terre.

Les diététiciens, cependant, ne recommandent pas un tel régime parce qu’il est presque impossible d’obtenir les 20 acides aminés essentiels et les 30 vitamines et minéraux avec un régime composé qu’à base de pomme de terre.

Taux de sucre dans le sang

Les pommes de terre sont riches en glucides et contiennent peu de protéines. Les glucides dans les pommes de terre sont digérés rapidement par l’organisme et ont une charge glycémique élevée, c’est-à-dire qu’ils provoquent une augmentation de la glycémie et de l’insuline, puis une baisse de la glycémie.

Cet effet peut faire en sorte que les gens ressentent de nouveau la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut mener à une suralimentation. L’augmentation rapide de la glycémie peut également entraîner une augmentation de la production d’insuline.

D’autre part, les pommes de terre sont également une excellente source de fibres, et la teneur en fibres aide à se sentir plus rassasié plus longtemps.

De plus, une étude publiée en 2016 a révélé que différentes personnes réagissent à l’indice glycémique d’un aliment de façons très différentes. Par conséquent, l’indice glycémique est limité dans son utilité pour ce qui est de recommander des choix alimentaires.

Glucides

Il est recommandé de tenir compte la teneur en glucides des pommes de terre pour ne pas consommer trop de glucides au cours d’un même repas.

Même lorsqu’elles sont préparées sainement, les pommes de terre peuvent provoquer des problèmes de santé pour les personnes obèses ou diabétiques. Elles sont riches en glucides simples, ce qui peut entraîner une prise de poids.

La Harvard School of Public Health, aux Etats-Unis, a suivi l’alimentation et le mode de vie de 120 000 hommes et femmes pendant une vingtaine d’années et a constaté que les personnes qui augmentaient leur consommation de frites et de pommes de terre cuites prenaient plus de poids avec le temps – jusqu’à 1,5 kg tous les quatre ans.

Une étude publiée en 2016 a examiné un groupe de femmes et a constaté que celles qui mangeaient quatre portions ou plus de pommes de terre par semaine présentaient un risque plus élevé de tension artérielle que les femmes qui mangeaient des pommes de terre moins d’une fois par mois.

Les façons les plus saines de cuire les pommes de terre

Vous pouvez probablement deviner que le fait de faire cuire vos pommes de terre avec une tonne d’huile n’est pas la façon la plus saine d’en profiter, mais pour autant, quel est la préparation la plus saine pour vos pommes de terre ? Cuites au four, bouillies ou cuites à la vapeur ?

En réalité, la meilleure façon de manger une pomme de terre, c’est sous sa forme entière, non transformée. La cuisson au four d’une pomme de terre est la meilleure façon de la préparer, car c’est au four qu’une pomme de terre perd le moins d’éléments nutritifs possible.

La deuxième façon la plus saine de cuire une pomme de terre est la cuisson à la vapeur, qui cause moins de perte de nutriments que l’ébullition, car lors de l’ébullition les nutriments solubles s’échappent dans l’eau.

Dans une pomme de terre, ces nutriments solubles dans l’eau comprennent les vitamines du complexe B, la vitamine C, le potassium et le calcium.

Jusqu’à 80 % de la vitamine C d’une pomme de terre peut s’écouler dans l’évier si vous la faites bouillir. La même chose peut se produire avec les pommes de terre pelées qui sont laissées à tremper (une méthode utilisée pour arrêter le noircissement). Cependant, si vous utilisez l’eau de cuisson de la pomme de terre comme bouillon, vous obtiendrez quand même une partie des nutriments.

Quelle que soit la façon dont vous faites cuire une pomme de terre, essayez d’en manger la peau. Gramme pour gramme, la peau contient plus de nutriments et de fibres que le reste de la pomme de terre.

Les points noirs des pommes de terre sont-ils toxiques ?

Si les points noirs (aussi appelés les yeux) d’une pomme de terre ne germent pas, on peut les manger. S’ils germent, il est recommandé de retirer les points noirs et les pousses avant de manger la pomme de terre.

Les tiges, les branches, les feuilles et les fruits de la pomme de terre sont toxiques et contiennent des alcaloïdes comme l’arsenic, la chaconine et la solanine. La solanine est très toxique même en petites quantités.

On trouve également du poison dans les pommes de terre vertes. Les pommes de terre deviennent vertes si elles ont été trop exposées à la lumière. Il ne faut jamais manger des pommes de terre qui sont abîmées ou vertes sous la peau.

Autres faits à propos de la pomme de terre

Le mot “pomme de terre” vient de l’espagnol “patata.” Le surnom de “patate” vient de l’outil de creusage utilisé pour planter les pommes de terre : “espada” en espagnol. Le mot est finalement devenu associé à la pomme de terre elle-même.

Les pommes de terre font partie de la famille des Solanacées, comme les tomates, les aubergines et les poivrons.

Les pommes de terre ne sont pas des légumes-racines ; elles sont en réalité la partie gonflée de la tige du Solanum tuberosum. Cette partie de la plante est appelée tubercule, qui sert à nourrir la partie feuillue de la plante.

Les points noirs des pommes de terre sont des bourgeons qui germent en branches si on ne les retire pas.

Les pommes de terre étaient traditionnellement utilisées pour la fabrication de la vodka, bien qu’aujourd’hui la plupart de la vodka soit produite à partir de céréales fermentées telles que le maïs, le blé ou le seigle.

Selon Guinness World Records, la plus grosse pomme de terre cultivée était de 3,2 kg.

Les Incas du Pérou ont été les premiers à cultiver la pomme de terre, entre 8000 et 5000 ans avant Jésus-Christ.

En 1536, les conquistadors espagnols ont conquis le Pérou et ramené des pommes de terre en Europe.

Sir Walter Raleigh a introduit la pomme de terre en Irlande en 1589. Il a fallu près de quarante ans pour que la pomme de terre se répande dans le reste de l’Europe. Puisque que les pommes de terre n’étaient pas mentionnées dans la Bible, beaucoup de gens les regardaient avec suspicion. Pendant de nombreuses années, les gens ont cru que manger des pommes de terre causait la lèpre.

Un chef royal nommé Antoine Parmentier aida le roi Louis XIV à populariser la pomme de terre en France au XVIIIe siècle. Il a créé un festin avec uniquement des plats à base de pommes de terre.

Marie-Antoinette a fait de la pomme de terre un produit à la mode lorsqu’elle a défilé dans la campagne française avec des fleurs de pomme de terre dans les cheveux.

Un autre chef royal, Collinet, chef du roi de France Louis Phillippe, a involontairement créé des soufflés, ou pommes de terre soufflées, un soir du milieu des années 1800. Lorsque le roi arriva en retard pour le dîner, Collinet plongea les pommes de terre déjà frites dans de l’huile extrêmement chaude pour les réchauffer. À la surprise du chef et du roi, les pommes de terre gonflèrent comme des petits ballons.

La famine irlandaise de la pomme de terre : Dans les années 1840, une épidémie de la pomme de terre a balayé l’Europe et a anéanti la récolte de pommes de terre dans de nombreux pays. La classe ouvrière irlandaise vivait en grande partie de pommes de terre, et lorsque l’épidémie est arrivée en Irlande, le principal aliment de base des habitants a disparu. De nombreuses familles touchées par la pauvreté ont lutté pour survivre. Au cours de la famine, près d’un million de personnes sont mortes de faim ou de maladie. Un autre million ont quitté l’Irlande, principalement pour le Canada et les États-Unis.

En 1853, le magnat américain du chemin de fer Cornelius Vanderbilt se plaint que ses pommes de terre ont été coupées trop épaisses et les renvoie à la cuisine d’une station balnéaire de Saratoga Springs, à New York. Pour le contrarier, le chef, George Crum, a tranché des pommes de terre en papier mince, les a frites dans de l’huile chaude, salées et servies. À la surprise générale, Vanderbilt a adoré ses “Saratoga Crunch Chips”, et les chips sont nées.

La pomme de terre a été le premier légume à être cultivé dans l’espace. En octobre 1995, la NASA et l’Université du Wisconsin (aux Etats-Unis) ont mis au point une technologie permettant de cultiver des pommes de terre dans l’espace dans le but de nourrir les astronautes lors de longs voyages spatiaux.

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