Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, en particulier dans les dents et les os. Du calcium se trouve également dans les tissus, les neurones, le sang et les liquides du corps.
Pourquoi le calcium est-il nécessaire ?
Le calcium aide à prévenir divers problèmes comme l’ostéoporose. Cette maladie affaiblit les os, en particulier chez les personnes âgées.
Quel est l’apport en calcium conseillé pour les enfants ?
Pour les enfants de 1 à 2 ans, le lait entier ou les produits laitiers sont recommandés (à 4% de matières grasses). Après cet âge, il est préférable de consommer des produits laitiers faibles en gras (2% ou 1%) ou écrémés. Moins de graisse ne signifie pas moins de calcium.
Adolescents et adultes
Les adolescents ayant entre 9 et 18 ans devraient consommer 1 300 mg de calcium par jour. À partir de 19 ans, 1 000 mg par jour. Après 50 ans, les femmes devraient augmenter leur consommation à 1200 mg par jour. A titre d’information : 1 verre de lait = 300 mg de calcium.
1. Produits laitiers
Le yaourt, les fromages et le beurre sont de bonnes sources de calcium. 170 g de yaourt contiennent 300 mg de calcium, ainsi que du phosphore et du magnésium, qui aident le corps à absorber et à utiliser le calcium.
2. Lait de riz, d’amande et de soja
Ils contiennent du calcium et conviennent parfaitement aux personnes souffrant d’intolérance au lactose. Une tasse de lait d’amande fournit 167 calories, le soja 132 et le riz, 120 calories. Le lait de vache faible en gras (1%) contient 102 calories.
3. Sardines
Bien qu’elles soient petites, les sardines en conserve contiennent beaucoup de calcium et de matières grasses bénéfiques pour le corps. Trois sardines contiennent 325 mg de calcium.
4. Graines de sésame
Deux cuillères à soupe (5 g) de graines de sésame fournissent environ 65 mg de calcium. Elles peuvent être consommées en salade, saupoudrées sur du pain ou ajoutées dans les pâtes.
5. Légumineuses ou haricots
Une tasse de haricots bouillis contient 200 mg de calcium et 206 calories. Ces légumineuses sont bénéfiques pour l’alimentation en raison de leur apport en protéines végétales et en fibres, qui permettent de se sentir vite rassasié et aident à manger moins.
6. Le brocoli
Une tasse de brocoli contient 74 mg de calcium et 120 mg de vitamine C, un puissant antioxydant qui permet de lutter contre le vieillissement des cellules. Il est conseillé de le cuire brièvement afin de conserver ses minéraux, tels que le magnésium et le fer, qui assurent la santé des os et préviennent l’anémie.
7. Les amandes
30 amandes fournissent 210 mg de calcium et 467 calories. Elles peuvent être consommées dans les salades, les pâtes, les ragoûts ou dans les desserts.
8. Chou frisé (chou kale)
Une tasse de chou frisé contient 210 mg de calcium et 150 calories.
9. Les figues
Cinq petites figues, fraîches ou sèches, fournissent 175 mg de calcium. Elles apportent également des fibres, du potassium et des vitamines.
10. Les algues
En France les algues ne font généralement pas parties de nos habitudes de consommation. Elles sont pourtant une bonne source de minéraux, dont 100 g fournissent 330 mg de calcium. Elles peuvent notamment être consommées dans les sushis, les ragoûts et les salades.
Attention au sodium
En cas d’excès de sodium dans le sang, le corps équilibre son taux de minéraux en puisant du calcium dans les os, ce qui provoque une faiblesse des os avec le temps, en particulier chez les femmes âgées.
Les compléments alimentaires en calcium
Il existe une grande variété de suppléments de calcium mais il est préférable de demander conseil à votre médecin avant d’en acheter. Les femmes, en particulier celles qui entrent dans l’âge de la ménopause, doivent souvent compléter leur apport en calcium avec des suppléments et de la vitamine D.
La vitamine D et le calcium vont de pair
Pour absorber le calcium, le corps a besoin de vitamine D. Sans cela, il ne produit pas assez de l’hormone calcitriol, ce qui entraîne une absorption insuffisante de calcium.
Lorsque cela se produit, le corps prend des réserves de calcium dans les os, ce qui peut entraîner à terme une fragilité des os. La vitamine D est présente dans le jaune d’œuf, le poisson gras et les fruits de mer. Elle est métabolisée avec le soleil et l’exercice physique.
Note : Cet article n'est pas mis à jour régulièrement et peut contenir des informations obsolètes ainsi que des erreurs.
