Betterave et diabète : Est-elle bonne ou mauvaise pour les diabétiques ?

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La betterave est sans aucun doute l’un des légumes les plus colorés et les plus attrayants. Avec des variétés rouge, jaune, orange et violet, c’est une façon amusante d’ajouter de la couleur, de la saveur et de l’équilibre aux repas.

Cependant, les betteraves sont riches en sucre. Elles sont l’une des principales sources naturelles de saccharose, ce qui n’est pas très encourageant pour les personnes atteintes de diabète.

Beaucoup de gens se demandent si, bien qu’il s’agisse d’un glucide complexe, la betterave est considérée comme un aliment sûr pour les diabétiques.

Avant d’en arriver à une conclusion sur le fait que les betteraves constituent ou non un bon choix, la première chose à prendre en compte est leur profil nutritionnel.

Propriétés nutritionnelles des betteraves

Pour commencer, la betterave est un légume modérément calorique. Une portion de 100 grammes de betteraves cuites contient environ 44 calories. C’est une excellente source, entre autres nutriments essentiels, de fibres, de folate, de vitamine C, de cuivre, de potassium et de manganèse.

Quel est l’indice glycémique de la betterave ?

D’autres valeurs très importantes à prendre en compte sont l’indice glycémique et la charge glycémique.

En raison de sa teneur naturelle en sucres, la betterave a un indice glycémique moyen (61 à 64) ; cela signifie que sa consommation pourrait faire augmenter la glycémie relativement rapidement.

Cependant, la teneur en fibres alimentaires joue un rôle très important dans l’absorption de ses glucides, ce qui fait que 100 grammes de betteraves cuites ont une faible valeur de charge glycémique (4).

Les betteraves sont-elles bonnes ou mauvaises pour les diabétiques ?

Bien que la plupart des glucides présents dans les betteraves correspondent à leur teneur naturelle en sucre (saccharose, glucose et fructose), la betterave est un légume non amylacé, c’est pourquoi les chercheurs, dont l’American Diabetes Association, la considèrent comme un aliment sûr pour les diabétiques.

En général, une consommation modérée de betterave ne provoque pas de pics de glycémie et ne constitue pas un danger pour les personnes atteintes de diabète.

Mais ce n’est pas tout. Il semble que ce ne soit pas le seul avantage de la betterave pour les diabétiques. Plusieurs études ont suggéré que les propriétés de cette racine tubéreuse pourraient être utiles dans la prévention et le traitement de la maladie.

Voyons ce que la science a à dire à ce sujet et quels sont certains de ses avantages avérés.

  • La betterave aide à faire baisser la pression artérielle. Les chercheurs suggèrent que manger des betteraves ou boire du jus de betterave peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, une condition courante chez les diabétiques (en particulier ceux qui souffrent de diabète de type 2). Selon l’étude, la présence de nitrates dans le jus de betterave a un effet hypotenseur en améliorant la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir et à favoriser une meilleure circulation sanguine. D’autres résultats indiquent que la consommation de betteraves contribue à réduire les niveaux de triglycérides et de LDL (“mauvais” cholestérol).
  • Améliore la sensibilité à l’insuline. Au cours d’une étude sur les effets du jus de betterave sur les personnes atteintes de diabète de type 2, on a découvert que les propriétés de ses composés naturels contribuaient à améliorer la sensibilité à l’insuline.
  • Contribue à réduire les lésions nerveuses. Une étude menée en 2012 a conclu que l’acide alpha-lipoïque, un puissant antioxydant présent dans les betteraves, pourrait réduire les lésions nerveuses dans notre corps. Étant donné qu’il s’agit d’une complication diabétique courante, sa consommation pourrait être très utile pour ces patients.
  • Améliore les performances pendant l’exercice. Des recherches ont suggéré que la consommation de jus de betterave peut améliorer la capacité des muscles à absorber l’oxygène pendant l’exercice, ce qui améliore les performances physiques. Si l’on porte ce bénéfice au niveau du diabète, la consommation de betteraves pourrait augmenter les niveaux d’énergie et encourager un meilleur exercice, ce qui aiderait à contrôler le poids corporel et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

En tant que légume riche en composés antioxydants, la betterave possède également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et détoxifiantes qui protègent l’organisme contre le développement de maladies chroniques, notamment le cancer, les maladies cardiaques et même le diabète.

Sa teneur en fibres alimentaires favorise non seulement une bonne digestion, un meilleur contrôle de l’appétit et aide à équilibrer les niveaux de glucose sanguin, mais il a également été démontré qu’elle joue un rôle important dans la prévention du prédiabète/diabète.

En outre, les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine sont connus pour favoriser une bonne santé oculaire, un avantage très particulier qui aide à prévenir les problèmes visuels typiques des diabétiques.

Note : En plus de la lutéine, de la zéaxanthine et de nombreux nitrates inorganiques, ce tubercule contient également une classe unique de phytonutriments appelés “bétalaïnes”. En plus de contribuer au pouvoir antioxydant de la betterave, ils sont responsables de sa couleur éclatante.

La betterave et le diabète : comment doit-elle être consommée par les diabétiques ?

Bien que la betterave soit sans danger pour les diabétiques, elle doit être consommée de la bonne façon. N’oubliez pas qu’il s’agit toujours d’un légume riche en sucre, il n’est donc pas recommandé d’en consommer en grande quantité ou trop souvent si vous voulez garder votre glucose sous contrôle.

Les betteraves sont incroyablement polyvalentes. Elles peuvent apporter couleur, texture et saveur à de nombreuses préparations, notamment les salades, les ragoûts, les desserts et les smoothies.

La forme de consommation la plus recommandée est la betterave crue, de préférence râpée pour la combiner avec d’autres légumes. Mais si vous préférez la manger cuite, optez pour des betteraves cuites au four (ce qui intensifie leur saveur sucrée naturelle), ou des betteraves cuites à la vapeur (idéal comme accompagnement ou pour faire de la purée de betteraves).

La feuille de betterave est chargée de nutriments et peut être consommée de la même manière que le chou frisé ou d’autres légumes verts. Achetez des betteraves fraîches dont les germes sont intacts, en vous assurant que les tubercules sont fermes et d’un rouge-violet vif.

Avertissement : évitez de manger des betteraves en conserve, car elles contiennent souvent du sodium et des sucres ajoutés. Cela augmente évidemment l’indice glycémique de l’aliment et donc le taux de glucose sanguin de la personne qui le consomme. La recommandation est claire : si vous êtes diabétique, choisissez toujours des betteraves fraîches.

Risques, contre-indications et effets secondaires

La plupart des gens peuvent manger des betteraves en toute sécurité, même s’ils sont diabétiques ; cependant, il est important de connaître certaines contre-indications, certains effets secondaires et les risques possibles.

  • Les betteraves, en particulier leurs feuilles, contiennent de grandes quantités d’oxalates. Ces composés ne posent généralement pas de problème en petites quantités, mais lorsqu’ils sont consommés régulièrement ou en excès, ils peuvent être toxiques et contribuer à la formation de calculs rénaux.
  • Ce tubercule est une source considérable de fructanes, des nutriments qui sont souvent limités dans le régime FODMAP en raison de leur capacité à exacerber divers symptômes digestifs, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
  • Il est également à noter que ses niveaux élevés de nitrate peuvent réduire l’efficacité des médicaments à base de nitrate et de nitrite organiques, qui servent à traiter l’angine de poitrine.
  • Bien qu’il ne s’agisse pas d’un effet secondaire nocif, il convient de mentionner que la consommation de betteraves peut provoquer une coloration rougeâtre de l’urine et des fèces car elles sont riches en un type de pigment qui n’est pas digestible par l’intestin. Si vous avez mangé des betteraves et que vous remarquez ce symptôme soudainement, vous ne devez pas vous alarmer ; il est temporaire, inoffensif et ne représente aucun risque pour la santé.

Attention : les nitrates contenus dans le jus de betterave mal stocké peuvent devenir une substance nocive pour l’organisme.

La betterave contient-elle du sucre ? Quelle est la quantité de sucre contenue dans 100 g de betterave ?

Oui, la betterave est un tubercule naturellement sucré, riche en glucides et en sucres, mais cela ne veut pas dire qu’elle est mauvaise pour les diabétiques. La clé, c’est la modération.

Une portion moyenne de 100 grammes de betteraves cuites à la vapeur contient environ 10 grammes de glucides, dont 8 grammes de sucre et 2 grammes de fibres alimentaires. À titre de comparaison, la moitié d’une pomme de taille moyenne contient la même quantité de sucre, mais beaucoup moins de fibres.

La betterave que l’on trouve normalement dans les supermarchés ne doit pas être confondue avec la betterave sucrière, une variété dont la teneur en sucre est beaucoup plus élevée, d’où sa culture spécifique pour l’extraction et la production de sucre raffiné.

Vous craignez que la consommation de betteraves ne provoque un pic de glucose ? D’une manière générale, la teneur en sucre des betteraves n’est pas considérée comme une menace pour le diabète. Tant qu’elle est consommée avec modération, elle peut être une bonne source d’hydrates de carbone complexes, riche en fibres et faiblement chargé en glycémie.

Les diabétiques peuvent-ils boire du jus de betterave ?

Le jus de betterave est une bonne alternative pour consommer des betteraves crues et profiter de leurs propriétés saines. Selon les experts en nutrition, le pressage de la betterave fournit la forme la plus biodisponible de composés bénéfiques tels que la néo-bétanine, l’acide ascorbique, le potassium, la vitamine E, les acides phénoliques, les carotènes et les phytoestrogènes, sans parler de sa teneur en fibres.

En outre, de nombreuses enquêtes ont suggéré que la consommation de jus de betterave favorise non seulement le contrôle de la glycémie, mais aussi la prévention de fréquentes complications chez les personnes atteintes de diabète. Cela ne signifie pas pour autant que les diabétiques peuvent boire ce jus sans aucune précaution. Le contrôle de la taille des portions et le choix du jus le plus approprié sont deux aspects fondamentaux.

Veuillez noter ce qui suit :

  • La quantité de betteraves nécessaire pour faire un jus est supérieure à la quantité que nous mangerions dans le cadre d’un repas. Considérez qu’une tasse de jus de betterave peut contenir jusqu’à 25 grammes de glucides et environ 100 calories. Il est recommandé de commencer par boire de petites portions et de voir l’effet qu’elles ont sur votre taux de glucose.
  • Au lieu de boire du jus de betterave commercial, optez pour un jus fait maison. Les options commerciales comportent généralement du sucre ajouté, des conservateurs, des additifs ou sont mélangées à des fruits.
  • Un bon jus de betterave fait maison pour les diabétiques ne doit pas contenir de sucre ajouté, ni être filtré pour en retirer les fibres.
  • Une alternative au pur jus de betterave est d’ajouter la betterave dans des jus naturels avec d’autres légumes. Évitez de la combiner avec des fruits et légumes sucrés, comme des carottes, dans la même boisson.

Nous espérons que vous avez trouvé les informations contenues dans l’article utiles. En guise de recommandation finale, nous pouvons que vous suggérer de tester votre taux de glycémie environ deux heures après avoir mangé des betteraves.

N’oubliez pas de toujours consulter votre médecin ou votre nutritionniste si vous avez des doutes sur les betteraves ou tout autre aliment que vous souhaitez inclure dans votre régime alimentaire.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète, nous vous invitons à lire :

Références et ressources :

  • Lavender, N. (s. d.). Beets, cooked, boiled, drained Nutrition Facts & Calories. Consulté le 29 mars 2020, à l’adresse https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2349/2
  • Glycemic Index & Beets | Livestrong.com. (s. d.). Consulté le 29 mars 2020, à l’adresse https://www.livestrong.com/article/370347-glycemic-index-beets/
  • Non-starchy Vegetables | ADA. (s. d.). Consulté le 29 mars 2020, à l’adresse https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/non-starchy-vegetables?loc=ff-slabnav
  • The effect of red beet (Beta vulgaris var. rubra) fiber on alimentary hypercholesterolemia and chemically induced colon carcinogenesis in rats. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 29 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907240
  • Betanin–a food colorant with biological activity. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 29 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178819

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