7 smoothies maison pour les diabétiques : Recettes et conseils

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Comme les jus, les smoothies sont une alternative rapide, pratique et très facile à préparer, mais selon leurs ingrédients, ils peuvent être un repas nutritif, ou au contraire, une pompe à sucre.

Lorsque vous êtes diabétique, il est encore plus important de faire le bon choix, car la consommation d’un smoothie non diabétique peut provoquer des pics de glycémie.

Rien n’est noir ou blanc en matière de nutrition. Être diabétique ne signifie pas qu’il faille renoncer complètement à ce genre de boissons. Tant que des ingrédients stratégiques sont utilisés et que la taille des portions est contrôlée, les smoothies peuvent être une excellente alternative.

Contrôler la quantité de glucides

Pour des raisons évidentes, il est essentiel que les diabétiques fassent attention à préparer des smoothies à faible teneur en glucides.

Assurez-vous de connaître l’apport approximatif en glucides des ingrédients lorsque vous préparez un smoothie. Gardez à l’esprit que l’utilisation de plusieurs glucides à la fois peut augmenter la charge glycémique et conduire à un taux de sucre élevé dans le sang.

Un smoothie adapté au diabète ne doit pas contenir plus de 15 grammes de glucides.

Évitez d’utiliser du sucre supplémentaire, en particulier du sucre blanc, et considérez que les fruits fournissent déjà du sucre naturellement (fructose).

Il en va de même pour le lait, dont la teneur en lactose ne doit pas être négligée. Une fois décomposés, ces sucres simples ont un impact sur votre taux de glucose.

Choisissez judicieusement vos ingrédients

Optez pour des ingrédients à faible indice glycémique (IG), surtout lorsqu’il s’agit d’un smoothie contenant des fruits. L’IG indique à quelle vitesse un aliment peut faire augmenter la glycémie ; plus l’IG est bas, moins il y a de risque de pics de glucose après avoir consommé cet aliment.

Il est très important que les diabétiques aient une idée de l’IG des fruits et légumes qu’ils incluent dans leurs smoothies, car cela les aidera à prendre de meilleures décisions.

Les pommes, kiwis, bananes, fraises, framboises, myrtilles et mûres sont parmi les meilleurs fruits pour les smoothies ; bien qu’ils contiennent du sucre, ils fournissent des fibres alimentaires et leur indice glycémique est considéré comme faible (moins de 55).

Ce n’est pas parce qu’un aliment a un faible indice glycémique que l’on peut en ajouter autant que l’on veut dans un smoothie. Même si un fruit ou un légume se situe dans la fourchette inférieure, il faut quand même examiner sa teneur en glucides.

Notez également que la valeur IG de nombreux fruits augmente à mesure qu’ils mûrissent et que le processus de pressage, d’épluchage ou de cuisson influe également sur ce score.

Pour ceux qui préfèrent utiliser un peu de lait plutôt que de faire des smoothies avec de l’eau, il est également suggéré d’ajouter une boisson lactée ou végétale sans sucre ajouté.

Note : Considérez que le lait de vache contient du sucre sous forme de lactose. Une consommation excessive peut être contre-productive chez certaines personnes atteintes de diabète.

Les graisses saines

Les bonnes graisses peuvent être de grands alliés quand on est diabétique, car non seulement elles jouent un rôle essentiel dans l’organisme, mais elles procurent aussi un sentiment de satiété accru et aident à ralentir la vitesse à laquelle le sucre entre dans le sang.

Voici quelques-unes des meilleures sources de graisse que vous pouvez ajouter à vos smoothies :

  • Beurre d’arachide, d’amande ou d’autres fruits à coque (sans sucre ajouté)
  • Graines de chia, de lin ou de potiron
  • Avocat
  • Noix
  • Huile de coco vierge

Veillez à contrôler la taille de vos portions. Gardez à l’esprit que manger trop de graisse peut vous faire prendre du poids.

Fibres

Les fibres sont un élément essentiel dans tout régime alimentaire, mais elles sont considérées comme encore plus importantes pour les personnes atteintes de diabète.

Grâce à leur capacité à ralentir la digestion des aliments, à prévenir les pics de glycémie, à maintenir plus longtemps une sensation de satiété, à abaisser le taux de cholestérol, à favoriser la santé digestive et à lutter contre l’obésité, les fibres doivent être présentes à chaque repas. Les smoothies ne font pas exception.

Veillez à inclure des fruits/légumes fibreux, des noix et des graines à vos smoothies.

Protéines

Tout comme les graisses, les protéines contribuent à ralentir l’absorption des aliments et donc à réduire la vitesse à laquelle le sucre entre dans le sang. Ajouter une source de protéines à vos smoothies est également une bonne recommandation pour les diabétiques.

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Voici quelques options à envisager :

  • Yaourt grec, naturel et sans sucre
  • Graines de chanvre et autres graines
  • Noix, telles que les arachides et les amandes
  • Protéine de lactosérum
  • Protéine de pois
  • Tofu

Ajouter de la saveur sans ajouter de sucre

Certains ingrédients peuvent vous aider à améliorer le goût des smoothies et les rendre plus appétissants, sans qu’il soit nécessaire de recourir au sucre. Par exemple :

  • Stevia
  • Des épices comme la cannelle, la noix de muscade, le gingembre et le curcuma
  • Avoine
  • Dates (avec modération)
  • Herbes fraîches, telles que la menthe, le basilic ou la coriandre
  • Vanille, amande, noix de coco, menthe ou autres extraits
  • Poudre de cacao sans sucre
  • Le café noir

Évitez d’ajouter du miel en excès et du sirop d’érable qui sont des formes de sucre.

Certains édulcorants artificiels peuvent être sans danger pour le diabète, mais leurs effets à long terme font encore l’objet d’un débat scientifique.

Compter les smoothies comme un repas

Bien qu’ils puissent ressembler à une boisson, les milk-shakes et les smoothies contiennent parfois autant de glucides et de calories qu’un repas complet. Dans ce cas, il est important de les compter comme tels.

Si après avoir bu un smoothie, vous estimez avoir besoin de compléter un repas, vous pouvez l’accompagner d’une collation légère, mais assurez-vous de ne pas dépasser ce que vous mangez normalement.

Attention à la consommation de smoothie en dehors de la maison

Si vous commandez un smothie à l’extérieur de chez vous, demandez quels en sont les ingrédients et, si possible, demandez qu’il soit fabriqué sans sucre ajouté.

7 smoothies faits maison pour les personnes atteintes de diabète

Vous cherchez un peu d’inspiration ? Voici 7 recettes de smoothies sains pour le diabète : faibles en glucides, sans sucre ajouté, riches en vitamines, minéraux, antioxydants et naturellement riches en fibres.

Note : Gardez à l’esprit que si ces smoothies sont considérés comme favorables au diabète, ils n’en restent pas moins un repas comportant des glucides. Chaque diabétique peut réagir différemment en fonction de son alimentation, de son mode de vie et de son état de santé général.

1. Smoothie santé

Ce smoothie a tout pour plaire : des baies riches en antioxydants, des feuilles vertes, des graisses et des protéines saines.

Ingrédients

  • 1 tasse de lait d’amande non sucré
  • ½ tasse de myrtilles, fraîches ou congelées, de préférence biologiques
  • Une poignée de mûres, fraîches ou congelées, de préférence biologiques
  • 1 cuillère à café de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 1 poignée d’épinards, préalablement rincés
  • 2 cuillères à soupe de protéines en poudre (de votre choix)
  • Stevia
  • Plusieurs glaçons

Combinez tous les ingrédients dans le mélangeur… et savourez !

2. Smoothie protéiné crémeux à la fraise

C’est un smoothie à faible teneur en glucides et en protéines qui a une texture crémeuse et, bien sûr, un goût délicieux.

Ingrédients

  • 5 fraises moyennes
  • 1 tasse de lait de soja non sucré (peut être remplacé par du lait d’amande non sucré)
  • 1/2 tasse de yaourt grec à faible teneur en matières grasses
  • 6 glaçons

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse.

3. Smoothie violet

Grâce à son faible indice glycémique et à sa forte teneur en fibres et en antioxydants, ce smoothie permet de lutter contre le diabète sans provoquer de pics de glycémie.

Ingrédients

  • ½ tasse de myrtilles surgelées
  • 1/3 de tasse de mûres congelées
  • ¼ tasse de framboises surgelées
  • 3-4 petits cubes de mangues mûres congelées
  • Une poignée de chou frisé
  • 1 ½ tasses de lait d’avoine non sucré

Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit lisse.

4. Smoothie vert

Cette recette combine la couleur et les nutriments des feuilles vertes avec la texture, la graisse et les fibres de diverses graines.

Ingrédients

  • 1 tasse d’épinards, préalablement rincés
  • ½ petite pomme
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia pré-trempées
  • 1 pincée de cannelle moulue
  • Stevia

Mettez tous les ingrédients dans le mixeur, ajoutez de l’eau froide et mélangez jusqu’à obtention de la consistance souhaitée.

5. Le smoothie vert à la noix de coco

Ce smoothie est une combinaison de fruits, légumes, agrumes, épices et beaucoup de fibres.

Ingrédients

  • 1 ½ tasses d’eau
  • ¼ de pomme verte avec peau, de préférence biologique
  • ¼ de poire verte avec peau, de préférence biologique
  • Une poignée de choux ou d’épinards préalablement rincés
  • 3-4 feuilles de menthe fraîche
  • 1 cuillère à soupe de flocons de noix de coco déshydratée, non sucrée
  • Jus du citron
  • Plusieurs glaçons

Mélangez bien tous les ingrédients et buvez immédiatement.

6. Smoothie crémeux à l’avocat pour les diabétiques

Il ne fait aucun doute que l’avocat est un fruit très particulier. Étant donné sa richesse en graisses saines et en fibres alimentaires, c’est un super aliment non seulement pour les diabétiques, mais aussi pour la population en général.

Nous vous proposons ici une recette simple pour l’inclure dans votre alimentation, au-delà des salades et des toasts aux céréales complètes.

Ingrédients

  • ¼ d’avocat mûr
  • ¼ concombre
  • Un petit morceau de racine de gingembre frais (pelé)
  • Jus du citron
  • 1 tasse de lait d’amande non sucré

Mettez tous les ingrédients dans le mixeur et mélangez jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Le résultat sera un smoothie vert crémeux, au pouvoir énergisant et au goût très particulier.

7. Le traditionnel smoothie à l’avoine et à la banane

Quelle meilleure façon de commencer la journée ? Si vous en avez assez de combiner les deux ingrédients dans un bol de flocons d’avoine cuits, penchez-vous sur ce smoothie rassasiant, parfait pour le petit déjeuner.

Ingrédients

  • 30 grammes d’avoine, de préférence de l’avoine non instantanée
  • ½ banane congelée
  • 1 tasse de lait d’amande ou de noix de coco, sans sucre ajouté
  • 2 cuillères à soupe de protéines en poudre
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou similaire
  • Plusieurs glaçons

Mélangez tous les ingrédients dans le mélangeur, en faisant une courte pause jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène.

Quels sont les avantages du smoothie pour la santé ? Quelle quantité boire ?

S’ils sont préparés correctement, les smoothies peuvent être une option rapide, amusante et saine pour les personnes atteintes de diabète. Ils sont parfaits pour le petit déjeuner, les collations et même un repas complet.

Tout smoothie nous donne la possibilité d’inclure des glucides, des protéines, des fibres et de bonnes graisses, ce qui apporte beaucoup de nutriments et aide à maintenir des niveaux d’énergie stables.

Dans l’ensemble, voici les avantages des smoothies lorsque vous êtes diabétique :

  • Ils sont faciles à préparer, ce qui vous permet de ne pas sauter de repas pendant la journée.
  • Vous pouvez inclure plusieurs ingrédients stratégiques dans une recette, ce qui augmente votre consommation de fibres alimentaires.
  • Comme la plupart des smoothies contiennent des fruits, des graines et des légumes, ils sont considérés comme une bonne source de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels.

Toutefois, ce n’est pas parce que les smoothies peuvent être bénéfiques que n’importe quel smoothie sera parfait. Les personnes atteintes de diabète doivent toujours agir avec prudence et tenir compte de leur teneur en glucides, car une mauvaise décision peut provoquer des pics de glycémie.

En outre, il est très important de contrôler la taille des portions. Prendre trop de bonnes choses peut aussi être contre-productif… surtout quand on a le diabète.

Limitez votre consommation de smoothie à une fois par jour, en vous assurant de ne pas boire des quantités qui augmentent votre taux de glucose.

Une bonne recommandation est de tester votre glucose après avoir bu plusieurs smoothies au cours de la semaine. Cela vous aidera à faire de meilleurs choix d’ingrédients et à identifier la bonne taille de portion.

Remarque : il n’est pas conseillé de prendre plus d’un repas sous forme de smoothie pendant la journée. Dans la mesure du possible, les diabétiques doivent manger les aliments dans leur intégralité.

Qu’est-ce qui rend un smoothie adapté au diabète ?

Tout d’abord, sa teneur en glucides et en sucres. Il est recommandé de ne pas dépasser deux petites portions de fruits par recette, de préférence des fruits à faible teneur en sucre.

Ceux-ci, associés à des légumes, donnent de la saveur, de la texture et beaucoup de fibres. Il va sans dire qu’un bon smoothie pour diabétiques ne doit pas contenir de sucre ajouté.

Deux autres ingrédients clés sont les graisses et les protéines. Comme les fibres, elles contribuent à réduire la charge glycémique du smoothie, et donc son impact sur le taux de glucose. L’ajout de sources de protéines et de bonnes graisses est un excellent moyen de calmer l’appétit et d’obtenir une énergie plus constante et durable.

Quel type de protéine puis-je inclure dans un smoothie pour diabétiques ?

Comme mentionné ci-dessus, les protéines aident à équilibrer l’absorption des glucides et à prévenir les pics de glycémie. Lorsque vous préparez un smoothie, pensez à ajouter des sources de protéines saines, telles que du yaourt grec non sucré, du tofu, des noix, des graines et des poudres de protéines (lait ou pois).

Les smoothies ont-ils des contre-indications pour le diabète ?

La plupart des diabétiques peuvent boire sans danger des smoothies faits maison, mais il y a certains risques et avertissements à connaître.

  • Boire de grandes portions de smoothie peut augmenter la glycémie, surtout s’il s’agit d’un smoothie à forte teneur en glucides.
  • Certains smoothies peuvent être très riches en calories et entraîner une certaine prise de poids lorsqu’ils sont pris très souvent.
  • Même si un smoothie contient des ingrédients riches en fibres, il faut savoir que le processus de mixage le rend plus facile à digérer, ce qui diminue sa capacité à ralentir l’absorption du sucre dans la circulation sanguine.
  • Les fruits, les légumes et les autres aliments riches en fibres sont moins nourrissants et plus susceptibles de provoquer des pics de glucose lorsqu’ils sont consommés sous forme de smoothie. Il est toujours préférable de les manger entiers et non transformés.

Dernière réflexion

Les smoothies peuvent être une option nutritive et savoureuse pour commencer ou continuer votre journée lorsque vous êtes diabétique. Malgré cela, il est essentiel de choisir ses ingrédients avec beaucoup de soin.

Nous espérons que les recettes suggérées dans cet article vous inspireront pour commencer à faire vos propres smoothies originaux et faits maison.

Pour aller plus loin…

Si vous souhaitez en savoir plus sur le diabète, nous vous invitons à lire nos autres articles sur le sujet :

Références et ressources :
  • Fruit | ADA. (s. d.-b). Consulté le 12 mars 2020, à l’adresse https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/fruit
  • Harvard Health Publishing. (s. d.-c). Glycemic index for 60+ foods. Consulté le 12 mars 2020, à l’adresse https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  • Les fibres alimentaires. (s.d.). Consulté le 12 mars 2020, à l’adresse https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-fibres-alimentaires/

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