Liste des meilleurs légumes pour les diabétiques

Publié le 

Médecins, nutritionnistes, chercheurs… tous se font l’écho de l’importance de manger plus de légumes. Non seulement ils sont une bonne source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres composés sains, mais ils fournissent également beaucoup de fibres, un nutriment essentiel pour la santé intestinale et le contrôle de la glycémie.

Les légumes sont donc un type d’aliment particulièrement bénéfique pour les diabétiques. Mais tous les types de légumes sont-ils les mêmes ou certains sont-ils meilleurs que d’autres ?

Lisez la suite pour savoir quels sont les meilleurs légumes pour les diabétiques, pourquoi ils sont considérés comme bénéfiques, ce que vous pouvez faire pour en tirer le meilleur parti et lesquels figurent sur la liste des moins recommandés.

Les légumes dans un régime diabétique

Le maintien d’une alimentation équilibrée, naturelle et nutritive peut aider les personnes diabétiques à rester en bonne santé tout en profitant d’une grande variété d’aliments.

Comme mentionné précédemment, les légumes nous fournissent des fibres alimentaires, des vitamines, des antioxydants et des minéraux essentiels, mais ils sont aussi un excellent moyen de satisfaire notre appétit sans manger trop de glucides.

Lorsque vous êtes diabétique, remplir votre assiette de légumes est une stratégie pour mieux contrôler votre taux de glucose sanguin et réduire le nombre de calories.

Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il faut en consommer sans modération, car tous les légumes ne sont pas identiques.

Quels sont les légumes les plus recommandés ?

Les meilleurs légumes pour les diabétiques sont ceux qui :

  • ne contiennent pas d’amidon.
  • ont un faible indice glycémique.
  • sont riches en fibres.
  • sont riches en composés phytochimiques aux propriétés saines contre le diabète, les dommages oxydatifs et l’hypertension.

Légumes non amylacés

Tout diabétique devrait être familier avec ce terme.

Les légumes sont divisés en deux groupes principaux : les légumes amylacés et les légumes non amylacés (ou à faible teneur en amidon). Pour des raisons évidentes, le deuxième groupe est le plus recommandé pour les diabétiques, car sa teneur en sucre et en glucides sera toujours plus faible.

Selon l’Association américaine du diabète, voici les meilleurs légumes non amylacés à inclure dans votre alimentation :

  • Feuilles vertes (épinards, laitue, chou, chou frisé, bette à carde)
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Chou (vert, bok choy, chinois)
  • Choux de Bruxelles
  • Tomate
  • Concombre
  • Céleri
  • Artichaut
  • Asperges
  • Poivrons
  • Radis
  • Aubergines
  • Betterave
  • Carotte
  • Navet
  • Chayote
  • Jícama
  • Radis blanc
  • Champignons
  • Gombo
  • Haricots verts
  • Pois
  • Citrouille
  • Oignons et autres bulbes d’Allium (ail, poireau, ciboulette, échalote)

Légumes à faible indice glycémique (IG)

La valeur de l’indice glycémique indique à quelle vitesse le corps absorbe le glucose d’un certain aliment. Plus cette valeur est élevée, plus le risque d’avoir des pics de glycémie après avoir mangé la nourriture est important.

Dans cette optique, il est recommandé aux personnes diabétiques de prêter également attention à l’IG des légumes qu’elles incluent dans leur alimentation.

Certains légumes populaires ne sont pas considérés comme sûrs. La pomme de terre peut par exemple atteindre un IG significativement élevé lorsqu’elle est cuite (IG = 78).

Voici quelques légumes courants à faible IG adaptés au diabète :

  • Tomates : <15
  • Le concombre : 15
  • Brocoli : 10
  • Carotte : 35 (augmente à la cuisson)
  • Asperges : 15
  • Les petits pois : 22
  • Laitue : <15
  • Aubergine : 15
  • Épinards : 15
  • Céleri : <15

Remarque : l’indice glycémique est une valeur relative à chaque aliment et ne représente en aucun cas la teneur spécifique en sucre. D’autre part, la charge glycémique fait référence à l’impact qu’un aliment aura sur les niveaux de glucose, en tenant toujours compte de la taille de la portion ingérée.

Légumes riches en fibres (solubles et insolubles)

L’apport en fibres dans tout régime alimentaire doit provenir d’aliments réels et naturels, et non de suppléments ; cela est particulièrement vrai pour un diabétique.

L’intégration régulière de légumes riches en fibres dans l’alimentation permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang, de contrôler l’appétit entre les repas, d’améliorer la fonction gastro-intestinale, de réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, de lutter contre l’obésité et de protéger la santé cardiaque. Ce n’est pas un hasard si les légumes riches en fibres sont considérés comme les meilleurs légumes pour les diabétiques et les hypertendus.

Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles dans l’eau. Les deux types de fibres sont bénéfiques pour le diabète, mais les fibres solubles jouent le rôle le plus important dans le contrôle du glucose sanguin. Une fois que les fibres solubles se sont dissoutes dans le liquide du tube digestif, elles forment une substance semblable à un gel capable d’absorber le cholestérol et le glucose, ce qui permet de les éliminer de l’organisme avant qu’ils ne soient absorbés dans la circulation sanguine.

Les légumes riches en composés sains

En plus des vitamines et des minéraux, certains légumes sont riches en composés auxquels on attribue des propriétés très saines. Les antioxydants en sont un bon exemple.

Une alimentation saine pour les diabétiques devrait être abondante en légumes tels que :

  • Les tomates (riches en vitamine C, lycopène et bêta-carotène)
  • Poivrons (riche en vitamines A, C, E et en composés flavonoïdes)
  • Légumes crucifères (riches en polyphénols, flavonoïdes et glucosinolates)
  • Les légumes à feuilles vert foncé (riches en vitamine C, flavonoïdes et composés phénoliques)
  • Carotte (riche en vitamines A, C, E, caroténoïdes et composés phénoliques)
  • Betterave (riche en bétalaïne, un antioxydant)
  • Citrouille (riche en vitamine A)

Il est également recommandé de consommer régulièrement des légumes de la famille Allium, tels que les oignonsl’ail, les poireaux et la ciboulette. Ceux-ci sont riches en composés organo-soufrés, auxquels on attribue une action antioxydante, anti-inflammatoire, anti-diabétique, anticancéreuse, anti-hypertensive et immuno-protectrice dans l’organisme.

5 Idées pour manger plus de légumes

Avez-vous des difficultés à intégrer suffisamment de légumes dans votre alimentation ? Voici quelques suggestions simples, mais efficaces, pour compléter l’apport quotidien recommandé en légumes.

  • Incluez toujours une salade dans vos repas principaux.
  • Remplacez votre collation habituelle par une portion de légumes ; les bâtonnets de carotte, de concombre et de céleri sont d’excellents choix.
  • Ajoutez des légumes à vos sandwiches, comme la tomate, l’oignon et la laitue.
  • Ajoutez des légumes aux ragoûts, aux pâtes, au riz et aux soupes.
  • Ajoutez plus de smoothies et de jus verts à votre routine.

Il est recommandé aux diabétiques de manger 3 à 5 portions de légumes par jour. À titre de référence, considérez qu’une portion de légumes peut être ½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus.

Conseils utiles pour tirer le meilleur parti de vos légumes

Qu’est-ce qui est meilleur pour le diabète, manger des légumes frais ou des légumes cuits ?

La réponse est très simple : une alimentation saine et équilibrée doit comprendre les deux types de légumes.

Tous les légumes apportent des bienfaits spécifiques à notre corps, qu’il s’agisse de légumes crus ou de légumes légèrement cuits. Les manger ensemble dans le cadre d’un même repas maximise l’apport en nutriments, favorise une plus grande satiété et augmente considérablement l’apport en fibres.

Légumes crus

Il est recommandé de les accompagner d’une source de matière grasse, par exemple 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. En présence de graisse, le corps peut mieux absorber les vitamines, les minéraux et les composés sains de ces légumes.

Veillez à bien les laver avant de les manger et envisagez de manger des légumes biologiques chaque fois que cela est possible.

Légumes cuits

Quelle est la meilleure façon de cuisiner les légumes ?

Dans le cas des légumes cuits, le choix du mode de cuisson est un détail important, car parfois des températures élevées et de longs temps de cuisson peuvent détruire certaines des vitamines.

La cuisson à la vapeur est considérée comme l’une des meilleures méthodes pour tirer le meilleur parti des légumes, car il a été observé que cela permet de retenir les vitamines hydrosolubles, telles que les vitamines C et B. Veillez à ne pas trop cuire à la vapeur afin que les légumes conservent leur fermeté et leur couleur. N’oubliez pas que la cuisson à la vapeur n’est pas la même chose que la cuisson à l’eau.

Bien que nous les mangions souvent crus, les légumes tels que les carottes et les tomates présentent une plus grande concentration de nutriments lorsqu’ils sont cuits à la vapeur.

Les autres façons de cuisiner les légumes sont le sauté, le ragoût et le rôti. La clé de ces méthodes de cuisson est de ne pas brûler l’huile et de ne pas trop cuire.

En général, les légumes cuits sont une bonne alternative aux féculents de l’assiette d’un diabétique, comme le riz, les pâtes et les pommes de terre.

Existe-t-il des légumes au pouvoir anti-diabétique ?

On dit que tous les légumes riches en antioxydants sont particulièrement bénéfiques dans la lutte contre le diabète, non seulement en raison de leur capacité à ralentir les dommages oxydatifs des cellules, mais aussi pour réduire l’inflammation dans l’organisme. Cela comprend les tomates, les poivrons, les feuilles vertes et les légumes crucifères en général.

Cependant, il existe d’autres légumes auxquels on attribue un certain pouvoir antidiabétique ; deux exemples très particuliers sont le nopal et le yacon.

Bien que ce ne soit pas exactement un légume, les feuilles de nopal sont consommées sous forme de salades dans certaines cultures. De nombreuses études ont montré que, grâce à sa teneur en fibres solubles et insolubles, la consommation de nopal peut être un bon remède pour contrôler le diabète.

Le Yacon, un tubercule comestible de consistance aqueuse, semble également être un aliment stratégique pour les diabétiques. Sa teneur élevée en composés de fructo-oligosaccharides (sucres non digérés par l’organisme) empêcherait non seulement l’augmentation de la glycémie, mais augmenterait également la sensibilité à l’insuline dans certains cas.

Les féculents sont-ils interdits aux diabétiques ?

Le fait que les légumes non amylacés soient les plus recommandés pour les diabétiques ne signifie pas que ces personnes ne peuvent jamais manger de légumes amylacés (féculents). L’essentiel est de ne pas en manger fréquemment et de le faire toujours avec modération.

Comme leur nom l’indique, les légumes amylacés sont riches en amidon, leur apport en glucides est donc plus élevé. Lorsque la taille des portions n’est pas bien contrôlée, leur consommation peut provoquer des pics de glycémie beaucoup plus rapides.

Les légumes tubéreux tels que les betteraves, les pommes de terre, les patates douces, et aussi le maïs, peuvent faire partie d’un régime diabétique tant que :

  • Ils ne représentent pas plus de ¼ du plat lors d’un repas principal.
  • Ils ne sont pas combinés avec d’autres sources de glucides amylacés, tels que le riz, les pâtes et le pain.
  • La méthode de cuisson est saine et n’ajoute pas de calories supplémentaires. Une bonne option serait de manger des légumes cuits à la vapeur ou rôtis.
  • Vous surveillez votre glycémie pour voir comment ces aliments peuvent affecter votre taux de sucre dans le sang.

Quels sont les légumes qui contiennent le plus de protéines ?

Les aliments riches en protéines sont considérés comme de bons alliés contre le diabète. Cela est dû à leur capacité à nous faire sentir plus longtemps rassasiés et à combattre le besoin de manger entre les repas.

Bien que les légumes ne soient généralement pas une source importante de protéines comme la viande, le lait, les œufs, les légumineuses et les céréales, il existe quelques exemples qui se distinguent par leur teneur en protéines par rapport à d’autres légumes.

Voici quelques légumes riches en protéines :

Les légumes en conserve et surgelés sont-ils adaptés au diabète ?

Dans la mesure du possible, optez pour des légumes frais, c’est-à-dire à l’état naturel. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous tourner de temps en temps vers les légumes surgelés ou en conserve.

Lorsque vous utilisez des légumes en conserve et surgelés, optez pour ceux qui ne contiennent pas de sodium ajouté ou d’autres ingrédients inutiles. C’est un peu difficile lorsqu’il s’agit de légumes en conserve, auquel cas vous devez rechercher un produit étiqueté “pauvre en sodium”. En vidant le récipient et en le rinçant à l’eau douce avant de le consommer, on élimine une grande partie de ce sel.

En règle générale, évitez les légumes en conserve en sauce, car ils sont généralement riches en sodium, en sucres et en graisses. Ils sont considérés comme des “légumes interdits” pour la grande majorité des diabétiques.

Dernière réflexion

Nous espérons que vous avez aimé l’article et que les informations fournies vous inciteront à manger plus de légumes. Avec les céréales complètes, les viandes maigres et les bonnes graisses, les légumes sont la base d’un bon régime alimentaire pour le diabète. Appuyez-vous sur eux pour remplir votre assiette de couleurs, de saveurs et surtout de fibres.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur les légumes et le diabète vous pouvez lire :

Références et ressources :

  • Non-starchy Vegetables | ADA. (s. d.). Consulté le 7 mars 2020, à l’adresse https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/non-starchy-vegetables
  • Glycemic Index and Diabetes | ADA. (s. d.). Consulté le 7 mars 2020, à l’adresse https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
  • Barclay, A. W. (s. d.). Glycemic Index, Glycemic Load, and Glycemic Response Are Not the Same. Consulté le 7 mars 2020, à l’adresse https://care.diabetesjournals.org/content/28/7/1839
  • Soluble Fibre and Diabetes. (s. d.). Consulté le 7 mars 2020, à l’adresse https://www.diabetes.co.uk/nutrition/soluble-fibre.html
Publicité