Non, malgré sa teneur en glucides, le quinoa n’est pas un féculent. Le quinoa est une graine qui appartient en réalité à la famille des légumes à feuille et est souvent considérée comme une « pseudo-céréale ».
100 grammes de quinoa cuit contiennent :
- 120 calories
- 21.3 g de glucides
- 4.4 g de protéines
- 1.92 g de matières grasses
- Et 2.8 g de fibres.
Avant de détailler plus précisément la valeur nutritionnelle de cette pseudo-céréale, il est important de comprendre en quoi les glucides du quinoa diffèrent de ceux des féculents et des céréales.
Quinoa et nutrition
Il existe plus de 120 variétés de quinoa, dont le blanc, le rouge et le noir. Sur le plan nutritionnel en revanche, ils sont tous similaires.
Pour 100 grammes de quinoa cuit, près de 3 grammes de glucides proviennent de fibres, 100 grammes de quinoa contiennent donc 18.3 grammes de glucides « nets » (certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides comptent les glucides nets, ce qui est une mesure du total des glucides moins les fibres et certains sucres qui ont peu d’effet sur la glycémie).
Contrairement à la plupart des aliments à base de plantes, le quinoa est considéré comme une « protéine complète » car il contient les sept acides aminés essentiels.
Le quinoa contient également plus de protéines que les autres grains entiers.
Le quinoa fournit une variété d’autres nutriments, dont les vitamines B (sauf la vitamine B12) et la vitamine E, ainsi que des minéraux comme le fer.
Une demi-tasse de quinoa contient 17% des besoins quotidiens en fer d’un homme et près de 8 % de ceux d’une femme.
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Comment le quinoa s’intègre dans un régime à faible teneur en glucides
Selon les cas, il peut être conseillé aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides de limiter leur apport en glucides de 20 à 130 grammes par jour.
Pour les personnes qui limitent leur apport glucidique à 20 grammes (lors d’un régime Atkins 20 par exemple), même une seule portion de quinoa contient trop de glucides pour un repas.
En revanche, le quinoa peut être consommé en petites quantités par les personnes qui suivent un régime plus modéré et qui ont droit à 50 grammes ou plus de glucides nets par jour.
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Pourquoi le quinoa vaut-il la peine d’être une exception ?
Le quinoa est largement reconnu comme étant un super-aliment ayant de nombreux bienfaits pour la santé.
Ses fibres et ses protéines vous aident à rester rassasié (un facteur important pour la gestion du poids) tandis que sa teneur en fer aide à transporter l’oxygène vers les tissus de l’organisme.
Le quinoa est également riche en antioxydants, en particulier en quercétine, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la protection contre le cancer, selon un article de synthèse publié en avril 2016 dans le Journal of Nutrition & Food Sciences.
Dans une étude publiée en août 2017, les chercheurs ont demandé à des personnes obèses de consommer 50 grammes de quinoa par jour. Après analyse, il a été observé chez eux une réduction des triglycérides (un type nocif de cholestérol) et une prévalence réduite du syndrome métabolique (un facteur de risque majeur du diabète de type 2 et des maladies du cœur).
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Comment ajouter le quinoa à notre alimentation
Le quinoa est un aliment polyvalent qui peut être consommé de différentes façons. Il a un goût doux et légèrement noisetté. Il absorbe facilement d’autres saveurs, comme le citron, les épices et l’huile d’olive.
Rincez le quinoa à l’eau avant la cuisson afin d’éliminer les saponines résiduelles (les saponines sont des substances naturelles mais amères qui éloignent les insectes pendant la croissance de la plante).
Le quinoa cuit rapidement, en seulement 10 à 15 minutes. Vous pouvez déguster le quinoa chaud ou froid, en accompagnement de poisson ou de poulet, ou en salade avec des fruits, des noix et des légumes.
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Note : Cet article n'est pas mis à jour régulièrement et peut contenir des informations obsolètes ainsi que des erreurs.
