9 fruits bons pour les diabétiques

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De nombreuses personnes atteintes de diabète croient que le simple fait de manger des fruits fera augmenter leur taux de glucose sanguin, mais ce n’est pas tout à fait vrai.

Bien que la plupart des fruits soient riches en sucres naturels et que la surconsommation soit considérée comme contre-productive, certains fruits peuvent être inclus dans un régime alimentaire régulier pour diabétiques.

Lisez la suite pour savoir quels fruits sont les meilleurs pour le diabète, pourquoi vous devez les inclure dans votre alimentation, quelle est la quantité de fruits recommandée par jour et comment vous devez les consommer si vous êtes atteint de cette maladie.

Les diabétiques peuvent-ils manger des fruits ?

Bonne nouvelle pour les diabétiques amateurs de fruits ! De nombreuses études ont rapporté que la consommation de fruits sous leur forme naturelle est associée à un risque moindre de développer un diabète, ainsi qu’à un risque moindre de souffrir de complications si vous êtes déjà atteint de la maladie.

L’idée que manger des fruits est interdit aux personnes diabétiques est un mythe populaire qui a été discrédité à maintes reprises. Selon des sources officielles, dont l’American Diabetes Association, une consommation modérée de fruits est un élément important de tout régime alimentaire.

Non seulement les fruits sont une excellente source de vitamines, de minéraux essentiels et de composés antioxydants, mais ils sont souvent très riches en fibres. Comme nous l’avons mentionné dans d’autres publications, les fibres sont un élément nutritif essentiel pour les diabétiques et les prédiabétiques car elles aident à réguler le taux de sucre dans le sang et diminuent le risque de développer la maladie.

De plus, les aliments riches en fibres créent un sentiment de satiété plus durable, aident à combattre le surpoids et favorisent une meilleure digestion.

Toutefois, cela ne signifie pas que tous les fruits sont identiques, ni qu’ils auront le même effet.

Sur quoi pouvons-nous nous appuyer pour choisir les meilleurs fruits pour diabétiques ?

Le nombre de glucides, de sucre et la valeur de l’indice glycémique (IG) sont des facteurs clés dans le choix des fruits lorsqu’on est diabétique.

Tout d’abord, il est recommandé de consommer des fruits dont la teneur en glucides et en sucre par portion n’est pas très élevée. De même, il est toujours préférable de choisir des fruits à faible indice glycémique.

Plus la teneur en sucre et l’IG d’un fruit sont faibles, plus le risque d’avoir des pics de glycémie après sa consommation est faible.

Liste des fruits les plus recommandés pour les personnes diabétiques (faible teneur en sucre)

Les 9 fruits les plus sûrs pour les diabétiques sont :

  • La myrtille
  • La framboise
  • La mûre
  • La fraise
  • La cerise
  • La pomme verte
  • La poire
  • L’avocat
  • Le citron

Examinons la quantité de glucides et la valeur IG de chacun d’entre eux…

1. Myrtilles

Ces petits fruits antioxydants sont parmi les baies les plus appréciées. Elles fournissent non seulement des quantités importantes de composés anthocyaniques flavonoïdes (action antioxydante, anti-inflammatoire et anticancéreuse), mais aussi de la vitamine C, de la vitamine K, des vitamines B, du potassium et du manganèse.

Du point de vue du diabète, vous serez heureux d’apprendre qu’une poignée de myrtilles fraîches (environ 28 grammes) ne fournit que 4,1 g de glucides, dont 2,8 g de sucre et 0,7 g de fibres.

En prenant la même portion comme référence, c’est-à-dire 28 g ou 1 once, on constate que les myrtilles ont une très faible valeur de charge glycémique (CG=1). N’hésitez pas à les inclure dans votre petit-déjeuner et vos collations, par exemple dans un bol de flocons d’avoine cuits, un milk-shake pour diabétiques ou une portion de yaourt grec.

2. Les framboises

Avec une quantité étonnamment faible de sucre, cette baie savoureuse et délicate est un excellent ajout aux smoothies, aux desserts santé et même aux salades. L’un de ses principaux avantages pour les diabétiques est son apport en fibres alimentaires, avec jusqu’à 1,2 g de fibres dans seulement 10 framboises. Cette même quantité de fruits ne fournit que 2,3 g de glucides pour 0,8 g de sucre.

Les framboises ont un faible indice glycémique d’environ 26 et la charge glycémique de 10 framboises est de 0.

Comme les autres baies, elle est considérée comme une bonne source de manganèse, de vitamine C, de vitamine K et de vitamines B.

3. Fraises

La fraise est l’un des fruits les plus sains, tant pour les diabétiques que pour les non-diabétiques. Sa teneur naturelle en sucre est faible, tandis que son apport en fibres, antioxydants et nutriments essentiels est assez élevé.

100 grammes de fraises contiennent environ 7,7 g de glucides, 4,9 g de sucre et 2 g de fibres alimentaires. La charge glycémique de cette quantité n’est que de 2. Comme la plupart des baies, leur indice glycémique se situe dans la fourchette basse, avec une valeur de 40.

Qu’en est-il de leur apport nutritionnel ? Pour commencer, les fraises sont une excellente source de vitamine C. 100 grammes de fraises fournissent 58,8 mg de vitamine C, soit 98 % de la dose quotidienne recommandée. En outre, elles présentent des concentrations importantes de vitamines B, de manganèse, de potassium, de magnésium, de phosphore, de calcium, de cuivre et de fer.

4. Mûres

Un autre fruit qui ne pouvait pas manquer dans cette liste des meilleurs fruits pour les diabétiques est la mûre, une baie chargée d’antioxydants et de fibres.

Son faible IG et sa faible teneur en sucre en font un excellent allié pour contrôler le taux de glucose. Une poignée de mûres (environ 28 grammes) fournit 2,9 g de glucides au total ; 1,5 g correspond aux fibres alimentaires et 1,4 g au sucre naturel. La charge glycémique n’est que de 1, alors que l’indice glycémique du fruit est de 25.

Grâce à sa teneur élevée en composés flavonoïdes antioxydants et anti-inflammatoires, la consommation régulière de mûres peut être très bénéfique pour lutter contre le diabète, l’hypertension, les problèmes cardiaques et le cancer.

Bien qu’elles ne soient pas aussi sucrées que les autres baies et que leur goût aigre ne plaise pas à certaines personnes, veillez à inclure régulièrement des mûres dans votre alimentation.

5. Cerises

100 grammes de cerise contiennent 12,5 g de glucides, dont 1,6 g de fibres et 8,7 g de sucre. Cette portion a une faible charge glycémique (GC=4), tandis que l’indice glycémique de la cerise est également faible (GI=22).

Tant qu’elles sont consommées avec modération, les cerises ne sont pas un type de fruit susceptible de provoquer des pics de glycémie. Comme avantage supplémentaire, nous ne pouvons pas oublier de mentionner leur incroyable apport en micronutriments essentiels, parmi lesquels on peut citer la vitamine A, la vitamine C, les vitamines B, le manganèse, le cuivre et le potassium.

6. Avocat

L’avocat n’a peut-être pas l’aspect et le goût d’un fruit, mais il en est pourtant bien un. Riche en fibres, en graisses saines et en vitamines, il est considéré comme l’un des grands alliés dans un plan alimentaire pour diabétiques.

100 grammes d’avocat fournissent 8,5 g de glucides, avec une teneur en sucre presque nulle et une excellente quantité de 6,7 g de fibres. La charge glycémique de cette portion n’est que de 2, et l’indice glycémique de l’avocat est d’environ 15.

Inclure des portions modérées d’avocat au petit-déjeuner ou aux repas principaux est une bonne stratégie pour contrôler l’appétit et maintenir un taux de sucre dans le sang stable. Il convient de noter qu’en raison de sa teneur prédominante en matières grasses, l’avocat est un fruit calorique, il n’est donc pas recommandé d’en manger en excès.

Malgré cela, ces graisses sont considérées comme saines pour l’organisme, car la plupart sont des graisses monoinsaturées. Les preuves scientifiques indiquent que ce type de graisse est particulièrement favorable aux diabétiques et aux hypertendus en raison de sa capacité à améliorer la sensibilité à l’insuline, à réguler la glycémie, à réduire le taux de mauvais cholestérol et à protéger la santé cardiaque, entre autres avantages.

Comme si cela ne suffisait pas, l’avocat est riche en micronutriments tels que les vitamines K, C, E, A, du groupe B, et en minéraux essentiels tels que le potassium, le cuivre, le magnésium, le manganèse et le phosphore.

7. Pomme verte

Si les diabétiques peuvent tirer profit de la consommation de n’importe quelle pomme, il est recommandé d’opter pour la pomme verte chaque fois que cela est possible. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger d’autres variétés de pommes, mais la pomme verte pourrait être un meilleur choix.

Quelle en est la raison ? Par rapport aux variétés de pommes rouges et jaunes, la teneur en sucre des pommes vertes est légèrement inférieure. Même une petite différence peut être importante pour ceux qui tentent de limiter leur consommation de glucides.

Une pomme verte moyenne fournit environ 24 g de glucides, 17 g de sucre et 5 g de fibres. Une pomme rouge moyenne contient environ 28,4 g de glucides, 21,2 g de sucre et 4,6 g de fibres.

Bien que ce soit un fruit relativement riche en sucres naturels, sa forte teneur en fibres aide à contrecarrer ses effets sur le sang et à réduire la valeur de la charge glycémique. L’indice glycémique de la pomme varie entre 28 et 40 selon la variété en question ; dans tous les cas, elle est considérée comme un fruit à faible IG.

Malgré cela, il est recommandé aux personnes diabétiques de contrôler la taille de la portion ingérée. Ne consommez qu’une moitié au lieu d’une pomme entière, et accompagnez-la d’une source de matières grasses saines, comme une poignée d’amandes ou de noix entières.

8. Poires

Riche en eau et en fibres solubles, la poire est un autre fruit à inclure dans un régime anti-diabétique.

Comme la pomme, la poire n’est pas l’un des fruits les plus faibles en sucre, mais elle a une excellente teneur en fibres qui aide à équilibrer la réponse au glucose. Une petite poire fournit environ 22 g de glucides, 14,5 g de sucre et 4,6 g de fibres. Une petite poire a une charge glycémique de 5 et son IG est de 38.

Inclure ce fruit dans votre alimentation est une alternative saine pour calmer l’envie de sucreries, réguler l’appétit, augmenter l’apport quotidien en eau et obtenir des nutriments essentiels pour l’organisme.

9. Citrons

En ce qui concerne le diabète, le citron est le plus recommandé de tous les agrumes, non seulement parce qu’il a une très faible teneur en sucre, mais aussi parce qu’il présente un ensemble d’excellentes propriétés (antioxydante, immunoprotectrice, antimicrobienne, énergisante, digestive, hypotensive, amincissante, etc).

Un citron entier de taille moyenne fournit 5,4 g de glucides totaux, dont 1,5 g de sucre et 1,6 g de pectine, un type de fibre soluble qui peut réduire le taux de glucose sanguin en ralentissant la digestion du sucre et de l’amidon. Sa charge glycémique n’est que de 1 et la valeur moyenne de son indice glycémique est de 20.

Compte tenu de ce qui précède, nous constatons que le citron, en particulier son jus, peut faire partie de l’alimentation quotidienne des diabétiques, que ce soit dans les jus, les smoothies, les desserts maison, les soupes, les viandes, les vinaigrettes et les salades.

Remarque : les diabétiques hypertendus doivent éviter la consommation excessive de citron en conjonction avec leur traitement, car cela peut entraîner des niveaux de pression artérielle trop bas.

Quelle quantité de fruits dois-je manger si je suis diabétique ?

Il n’y a pas de quantité spécifique de fruits recommandée pour tous les diabétiques. La vérité est que cela dépend beaucoup de chaque personne et de ses besoins individuels. Cependant, vous pouvez toujours vous fier aux recommandations générales qui fonctionnent généralement pour la grande majorité.

En général, on dit que les personnes diabétiques peuvent consommer entre 2 et 4 portions de fruits par jour, en gardant toujours à l’esprit que cela peut varier. Choisir le bon type de fruit et contrôler la taille des portions sont deux facteurs clés pour rester en sécurité et éviter les pics de glycémie.

À titre de référence, il est indiqué que chaque portion de fruit ne doit pas dépasser 15 grammes de glucides. Selon le fruit en question, un petit morceau ou une demi tasse de fruit congelé peut déjà suffire pour obtenir cette quantité.

Voici quelques suggestions de fruits contenant 15 grammes de glucides, ou moins, par portion :

  • ½ pomme moyenne
  • ½ banane
  • 1 tasse de mûres
  • ½ tasse de myrtilles
  • 1 tasse de framboises
  • 1 tasse de fraises entières

La meilleure façon de savoir quelle quantité de fruits vous devez manger dans une journée est de tester votre taux de glucose avant et après les avoir mangés.

Conseils utiles pour manger des fruits

  • Dans la mesure du possible, optez pour des fruits frais et de saison.
  • Choisissez des fruits qui ont un faible indice glycémique. Les fruits à index glycémique moyen ou élevé doivent être consommés avec modération.
  • Évitez de manger des fruits lors de vos repas principaux ; il est préférable d’en manger entre les repas en guise de collation.
  • Combinez vos portions de fruits avec une source de graisse et de protéines ; les graines et les noix seront votre meilleur atout.
  • Évitez de consommer des fruits sous forme de jus. Manger le fruit entier, sous sa forme naturelle, est le meilleur moyen de contrôler les quantités et de profiter de tous ses bienfaits.
  • Évitez de manger des fruits en conserve, car ils contiennent généralement du sucre ajouté.

Quels sont les fruits “interdits” pour les personnes diabétiques ?

Bien qu’il n’existe pas de fruits strictement interdits aux diabétiques, ce terme est largement utilisé pour désigner les fruits les moins recommandés dans un régime alimentaire contre le diabète.

En général, vous avez plus de chances de contrôler votre taux de glycémie si vous évitez :

  • Les fruits à index glycémique élevé. Ils peuvent faire augmenter le taux de glucose sanguin plus rapidement.
  • Les fruits à faible teneur en fibres. Ils sont facilement digérés, donc ils ne contrôlent pas autant votre appétit.
  • Les fruits déshydratés. Etant une variante super-concentrée, ils contiennent plus de glucides par portion que les fruits frais entiers.
  • Les fruits au sirop. Ce sont de véritables pompes à sucre, d’où leur capacité à provoquer rapidement des pics de glucose.

Dernière réflexion

Les fruits ne sont pas l’ennemi d’un régime diabétique. Maintenir une consommation variée de fruits, toujours de manière stratégique et modérée, peut apporter d’excellents bénéfices, non seulement pour la santé en général, mais aussi pour le contrôle du diabète et de ses fréquentes complications.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète, vous pouvez lire nos autres articles sur le sujet :

Références et ressources :
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