Avoine et diabète : Quelle est la meilleure avoine pour les diabétiques ?

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L’avoine est un aliment de base pour le petit déjeuner et les autres repas. Non seulement il est polyvalent et rassasiant, mais il est aussi très facile à préparer. Néanmoins, du point de vue d’un diabétique, l’avoine reste une céréale riche en glucides, si bien que beaucoup de gens se demandent si on peut en manger sans danger quand on est atteint de cette maladie.

Manger de l’avoine est-il bon ou mauvais pour le diabète ? Les preuves scientifiques suggèrent qu’il n’y a aucune raison pour que les diabétiques ne mangent pas d’avoine régulièrement. L’avoine peut être un grand allié pour contrôler la glycémie et prévenir les complications associées.

Cependant, il y a une chose très importante à prendre en compte pour les diabétiques: le comportement du glucose sanguin varie en fonction du type d’avoine consommé.

Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur ce sujet : informations nutritionnelles sur l’avoine, indice glycémique et charge glycémique, avantages pour la santé, façons de manger et taille de portion recommandée, conseils supplémentaires, questions fréquemment posées… et plus encore.

L’avoine pour le diabète : glucides, charge glycémique et indice glycémique

Pourquoi l’avoine est-il considéré comme bon pour les diabétiques alors qu’il s’agit d’un aliment riche en glucides ? Pour répondre à cette question, il est nécessaire d’examiner de près ses informations nutritionnelles…

175 grammes de flocons d’avoine ordinaires cuits à l’eau, sans sucre ni sel, fournissent environ :

  • Glucides : 23,7 g
  • Sucre : 0,5 g
  • Amidon : 20,3 g
  • Fibre : 3 g
  • Protéines : 4,4 g
  • Matières grasses : 2,7 g

Comme vous pouvez le constater, la plus grande quantité de calories provient des glucides, et plus particulièrement des amidons ; cela indique que leur consommation pourrait provoquer des pics de glycémie et que l’avoine ne serait donc pas un bon aliment pour le diabète. Mais ne tirons pas de conclusions hâtives.

L’avoine est une céréale riche en fibres, ce qui influence directement et positivement son indice glycémique et sa charge glycémique. En prenant la même portion de 175 grammes, on constate que cette quantité a une charge glycémique modérément faible (CG=11) ; il faut noter que cette valeur diminue à mesure que l’on réduit la taille de la portion.

Dans le cas de l’indice glycémique, l’avoine est considérée comme un aliment à indice glycémique variable, l’avoine entière cuite étant le type d’avoine avec l’indice glycémique le plus faible (IG=58) ; cette valeur se situe dans la fourchette d’IG modéré.

En revanche, il a été observé que l’avoine instantanée peut avoir un IG assez élevé de près de 80.

La transformation des céréales, comme l’avoine ou le blé, entraîne la perte d’une partie de leur contenu en fibres, ce qui fait que notre corps les digère plus rapidement et c’est ce qui explique pourquoi leur IG est élevé.

Il est toujours recommandé aux personnes diabétiques d’éviter les céréales instantanées et d’encourager la consommation de céréales entières peu transformées.

Que signifie donc tout cela ?

Cela signifie qu’en général, les diabétiques peuvent manger des flocons d’avoine dans le cadre de leur alimentation habituelle, à condition de contrôler la taille des portions, d’apprendre à choisir les variétés les plus saines et de faire attention aux autres aliments qui leur servent d’accompagnement.

Lorsqu’elle est consommée correctement, l’avoine est non seulement un aliment sûr pour le diabète, mais elle offre également de nombreux avantages qui aident à gérer le diabète.

Avantages et propriétés de l’avoine pour les diabétiques : que nous dit la communauté scientifique ?

L’avoine présente d’excellents avantages pour la santé. Sa teneur en fibres alimentaires et en micronutriments essentiels semble soutenir le fonctionnement de notre corps, aidant à prévenir le développement de nombreuses maladies.

L’avoine fournit des quantités importantes de vitamines B et de minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sélénium, le cuivre, le zinc et le fer. En revanche, il s’agit d’un aliment naturellement très pauvre en sodium.

Manger de l’avoine tous les jours, ou de façon régulière, peut vous aider à :

Réguler le taux de sucre dans le sang.
Grâce à sa teneur en fibres alimentaires, l’avoine est lentement digérée. Cela contribue à une libération progressive du sucre dans la circulation sanguine et donc à une diminution du risque de pics de glycémie.
En outre, différentes publications et recherches ont rapporté que les bêta-glutanes, un type spécial de fibre présent dans l’avoine, semblent avoir un effet hypoglycémiant et hypolipidémiant chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Contrôler l’appétit et favoriser la perte de poids
L’avoine est un grand allié pour maintenir plus longtemps la sensation de satiété et pour combattre le surpoids. Non seulement elle aide à contrôler l’appétit et les fringales entre les repas, mais elle favorise également la libération soutenue et progressive de l’énergie. C’est un aliment idéal pour le petit déjeuner et les collations avant l’entraînement.

Protéger la santé cardiaque
Les fibres sont connues pour être un élément nutritif essentiel qui favorise un taux de cholestérol et de triglycérides sain dans l’organisme, ce qui contribue à protéger la santé des artères, à réguler la pression sanguine et à prévenir les maladies cardiaques.

Promouvoir une digestion saine
Manger de l’avoine régulièrement aide à maintenir le bon fonctionnement du système gastro-intestinal. En plus d’être un aliment noble pour l’estomac, il favorise la santé de notre microbiote et encourage des selles régulières.

Selon l’Association américaine du diabète, les personnes atteintes de diabète et de pré-diabète doivent s’assurer de manger 15 à 30 grammes de fibres chaque jour. Les céréales et les grains entiers, y compris les flocons d’avoine, sont un bon choix pour répondre à ces recommandations alimentaires.

Quelle est la meilleure avoine ?

En ce qui concerne le diabète, la meilleure avoine sera toujours l’avoine entière ou en grains. Comme nous l’avons mentionné tout au long de cet article, l’avoine qui a été transformée de façon minimale a un indice glycémique et des valeurs de charge glycémique plus faibles, ce qui contribue à prévenir les pics de glycémie.

Évitez l’avoine instantanée. Bien que considérées comme une meilleure alternative par rapport aux autres sources de glucides raffinés, les présentations instantanées (à cuisson rapide) ont un IG modéré à élevé et peuvent provoquer des déséquilibres dans les niveaux de glucose.

Il est également très important d’éviter les céréales d’avoine qui contiennent des arômes et des sucres ajoutés.

Formes de consommation, portions et accompagnements

Parce qu’il s’agit d’une céréale très polyvalente, l’avoine entière peut être consommée de nombreuses façons, aussi bien sucrée que salée. La recette la plus simple consiste à faire cuire de l’avoine avec de l’eau, mais il existe de nombreuses autres façons de l’utiliser dans la cuisine.

Si vous voulez choisir l’option la plus rapide et la plus facile, alors appuyez-vous sur les flocons d’avoine cuits. Bien qu’ils soient généralement préparés avec du lait, il est recommandé aux diabétiques de n’utiliser que de l’eau ou un lait végétal de leur préférence (lait d’amande, de noix de coco, etc.).

Cependant, l’avoine seule est un aliment naturellement insipide ; généralement, nous devons recourir à d’autres ingrédients pour donner de la saveur. Dans ce cas, considérez ce qui suit :

  • Graines, fruits et noix. Les myrtilles, les framboises, les mûres, les fraises et autres fruits à faible teneur en sucre sont de très bons choix pour ajouter de la saveur et de la couleur à l’avoine cuite. N’oubliez pas non plus d’ajouter quelques noix ou une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes. Enfin, saupoudrez d’une cuillerée de graines qui sont bonnes pour le diabète, comme les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre ou les graines de citrouille.
  • Une bonne recommandation est la cannelle, car non seulement elle ajoute de la douceur et fait ressortir la saveur de l’avoine, mais elle contribue également à augmenter la sensibilité à l’insuline. Une autre option serait la vanille pure non sucrée.
  • Veillez à utiliser des édulcorants adaptés aux diabétiques, comme la stévia.
  • La farine d’avoine peut être utilisée comme substitut de la farine de blé. Cela signifie que vous pouvez l’utiliser pour faire du pain, des crêpes, des biscuits et des gâteaux. Vous n’avez même pas besoin de l’acheter au supermarché, il suffit de moudre une bonne quantité d’avoine avec un moulin, un robot ménager ou même un mixeur ; après quelques minutes, vous obtiendrez une farine suffisamment fine pour préparer la base de pâte que ces recettes exigent.
  • La farine d’avoine est également un excellent allié pour apporter saveur, texture et fibres aux milk-shakes. Par exemple, ajoutez au mixeur 1/3 de banane surgelée, 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine, 1 verre de lait d’amande et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ; mélangez, en faisant une courte pause, jusqu’à obtenir une consistance crémeuse et lisse.

Quelle est la portion d’avoine recommandée ?

Il n’y a pas de quantité recommandée pour tous les diabétiques. Comme pour de nombreux autres aliments, la taille des portions d’avoine peut varier d’une personne à l’autre en fonction de nombreux facteurs (contrôle du glucose, niveau d’activité physique, conditions sous-jacentes, poids corporel, etc.)

L’avoine étant un aliment riche en glucides, il est toujours recommandé aux diabétiques d’en consommer avec modération, car une trop grande portion pourrait avoir un effet négatif sur le taux de glucose sanguin.

Bien qu’il s’agisse d’une céréale riche en fibres dont la consommation a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé, cela ne signifie pas que les diabétiques peuvent en abuser. Une bonne recommandation est de conserver des portions entre 30 et 100 grammes, en veillant à commencer par de petites quantités.

Résumé : Les choses à faire et à ne pas faire avec l’avoine

  • Utilisez de l’avoine à grains entiers au lieu de l’avoine instantanée. Les variétés de céréales complètes contiennent plus de fibres, ce qui contribue à ralentir la digestion et à mieux réguler la glycémie.
  • Mangez des flocons d’avoine au petit déjeuner. L’avoine est une excellente alternative au petit déjeuner typique qui est souvent riche en sucre et pauvre en fibres.
  • Choisissez votre accompagnement de manière judicieuse. Il faut toujours combiner l’avoine avec une source de bonnes graisses et de protéines, comme les œufs, les noix et les graines. Cela permet de stabiliser davantage le taux de sucre dans le sang. Veillez également à renforcer ses bienfaits en ajoutant de bonnes sources d’antioxydants. Rappelez-vous : peu de fruits, pas de miel et pas de sucre.
  • Évitez de manger des mueslis et des granulés d’avoine. Bien qu’ils soient souvent commercialisés comme une variété saine et 100% naturelle, cela ne signifie pas qu’ils sont sans danger pour le diabète. En général, ces produits sont chargés de sucre, de sodium et d’huiles hydrogénées.
  • Surveillez votre taux de glucose. Vérifiez votre glycémie après avoir mangé de l’avoine ; cela vous aidera à savoir comment votre corps réagit et à déterminer la bonne portion.

Y a-t-il d’autres avertissements ou contre-indications ?

La principale préoccupation d’un diabétique est le risque de souffrir d’hyperglycémie, mais on constate généralement que l’avoine peut avoir d’autres contre-indications et effets secondaires. Par exemple :

  • Allergies ou intolérances au gluten. Bien que l’avoine ne contienne pas naturellement de gluten, de nombreux produits à base d’avoine sont connus pour contenir des traces de gluten en raison de la présence de blé sur le site de transformation (contamination croisée). Si vous avez une intolérance ou une sensibilité à cette protéine, choisissez une avoine certifiée “sans gluten”. Il faut également tenir compte du fait que certaines personnes peuvent être allergiques à l’avoine.
  • Les problèmes digestifs. L’excès de fibres dans l’alimentation peut provoquer des effets indésirables chez certaines personnes, comme des gaz, des ballonnements et de la constipation.
  • Si vous êtes diabétique et que vous souffrez également de la maladie appelée gastroparésie, il n’est peut-être pas bon de manger régulièrement de l’avoine. Comme l’avoine est lentement digérée et que la gastroparésie ne permet pas à l’estomac de se vider normalement, la consommation d’avoine peut provoquer une exacerbation des symptômes tels que nausées, vomissements, douleurs d’estomac, reflux, ballonnements et déséquilibres du taux de sucre dans le sang.

Dernière réflexion

Lorsqu’elle est consommée avec modération et dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, l’avoine peut constituer un complément sain au régime alimentaire de tout diabétique. Le type d’avoine et la façon dont elle est préparée sont deux facteurs clés pour en tirer tous les avantages pour la santé.

N’oubliez pas que toutes les personnes atteintes de diabète ne sont pas les mêmes. Consultez votre médecin ou votre nutritionniste avant d’apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire.

Bien qu’elle puisse être très bénéfique pour la santé, la consommation d’avoine n’est pas un traitement contre le diabète. Veillez à adopter un mode de vie sain, à manger des aliments adaptés au diabète et à faire de l’exercice chaque jour.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète, nous vous invitons à lire :

Références et ressources :

  • Todd, C. L. (s. d.). Cereals, oats, regular and quick and instant, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt [oatmeal, cooked] Nutrition Facts & Calories. Consulté le 26 mars 2020, à l’adresse https://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1598/2
  • The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. (s. d.). Consulté le 26 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/
  • Vinik, A. I. (s. d.). Dietary Fiber in Management of Diabetes. Consulté le 26 mars 2020, à l’adresse https://care.diabetesjournals.org/content/11/2/160
  • La gastroparesia. (s. d.). Consulté le 26 mars 2020, à l’adresse https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/gastroparesia

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