7 graines pour diabétiques : graines de lin, chia, moringa et plus

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Les graines peuvent sembler insignifiantes et peu nutritives, mais vous changerez probablement d’avis une fois que vous connaîtrez leurs bienfaits pour la santé et que vous les aurez intégrés à votre régime alimentaire.

Les graines énumérées ci-dessous sont particulièrement recommandées pour la santé. Leur valeur nutritionnelle élevée, associée à leurs bienfaits, en font aujourd’hui un élément essentiel de tout régime alimentaire sain, en particulier pour les personnes souffrant de diabète, d’obésité, d’hypercholestérolémie et d’hypertension.

Dans cet article, nous parlerons plus précisément de 7 des meilleures graines recommandées pour le diabète. Lisez ce qui suit pour savoir pourquoi les graines de chia, les graines de moringa, les noix de cajou, les graines de chanvre et les graines de lin, entre autres, devraient faire partie du régime alimentaire d’un diabétique.

Des graines bénéfiques pour le diabète

Il est à noter que ces graines sont très bénéfiques pour tous, diabétiques et non diabétiques. En général, elles sont une bonne source de protéines, de fibres alimentaires, d’acides gras oméga-3 et d’autres graisses essentielles pour l’organisme.

1. Les graines de chia

De petite taille, noires ou blanches, et originaires d’Amérique centrale, les graines de la plante chia sont créditées de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction des triglycérides, l’augmentation du bon cholestérol, le contrôle de la glycémie et la prévention des maladies cardiovasculaires.

Ce n’est pas pour rien qu’elles ont été classées comme super-aliment. Ces effets sont dus en grande partie à leur teneur élevée en fibres et en oméga-3, deux nutriments puissants pour prévenir et contrôler le diabète, ainsi que pour éviter nombre de ses complications.

Une étude portant sur 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de graines de chia aidait les participants à mieux contrôler leur taux de glucose sanguin, faisait baisser leur pression artérielle et diminuait le taux de protéine C-réactive, un marqueur important du risque de maladie cardiaque.

2. Les graines de moringa

La Moringa oleifera est utilisée pour tout, pas seulement pour ses graines. L’écorce, les feuilles, les graines et les fleurs de cette plante ont été étudiées pour leurs effets impressionnants sur la santé, c’est pourquoi beaucoup la connaissent comme “l’arbre de vie”.

En parlant spécifiquement du diabète, les graines de moringa sont connues pour avoir des avantages très particuliers, notamment :

  • La réduction et un meilleur contrôle de la glycémie.
  • Une meilleure sensibilité et production d’insuline.
  • La réduction des dommages oxydatifs causés par les radicaux libres dans les cellules.
  • La réduction de l’inflammation dans l’organisme.
  • Le renforcement du système immunitaire.
  • La réduction du cholestérol et de la pression artérielle, entre autres avantages.

Une étude menée en 2014 a examiné les effets possibles de l’administration de graines de moringa chez des rats diabétiques. Les chercheurs ont découvert que les propriétés antioxydantes de l’extrait de graines de moringa avaient amélioré leur taux de glucose à jeun et leur profil lipidique.

3. Les noix de cajou

Dans presque tous les pays où pousse l’acajou, ses graines (appelées noix de cajou) sont largement utilisées comme remède maison contre la mauvaise circulation sanguine, l’hypertension, la constipation, l’inflammation et surtout le diabète.

Sa forte teneur en composés actifs, flavonoïdes, saponines et alcaloïdes, semble avoir le pouvoir de réguler le taux de glucose sanguin, de diminuer la résistance à l’insuline et de promouvoir une meilleure santé générale chez les personnes atteintes de diabète.

Des recherches consacrées à l’étude du pouvoir antidiabétique des noix de cajou chez le rat ont indiqué que l’extrait de ces graines pourrait fournir une nouvelle voie thérapeutique contre le diabète et les complications qui y sont liées.

Après 21 jours, l’administration d’un tel extrait a permis non seulement de réduire de manière significative le niveau de glucose sanguin et de glycogène dans le foie, mais aussi les niveaux d’acide urique, de créatinine, de cholestérol, de triglycérides et de lipoprotéines.

4. Graine de lin

Traditionnellement utilisée pour soulager la constipation, la graine de lin s’est également avérée très bénéfique pour les patients atteints de diabète de type 1 et de type 2.

On a constaté que leur teneur élevée en fibres alimentaires et en mucilages (fibres hydrosolubles) contribue à réduire la glycémie à jeun, à combattre la résistance à l’insuline, à abaisser les taux de cholestérol et de lipides dans le sang et à prévenir le développement du diabète.

En outre, ces propriétés aident à créer une sensation de satiété plus durable, favorisent le bon fonctionnement du système digestif et contribuent à la perte de poids.

De plus, les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, un type de graisse saine qui est bénéfique pour protéger la santé cardiaque et réduire l’inflammation dans l’organisme.

5. Graines de chanvre

Avec un goût de noisette et une texture similaire aux graines de tournesol, les graines de chanvre sont produites par la plante Cannabis sativa. Il convient de noter que le chanvre est une espèce différente de la marijuana, bien qu’ils appartiennent à la même famille.

Note : Les graines de chanvre ne contiennent que de faibles traces de THC, le composé psychoactif de la marijuana.

Ces petites graines sont exceptionnellement nutritives, riches en protéines, en vitamines, en minéraux essentiels et en graisses saines oméga-3 et 6. Voici quelques bienfaits des graines de chanvre :

  • Elles améliorent le contrôle de la glycémie, préviennent le prédiabète et aident à gérer le diabète.
  • Elles réduisent le risque de maladie cardiaque.
  • Elles contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme.
  • Elles favorisent une bonne santé digestive et la perte de poids.
  • Elles aident à renforcer le système immunitaire.

Étant très pauvre en glucides, tout diabétique peut sans risque inclure des graines de chanvre dans son alimentation.

Elles sont polyvalentes ; tout comme les graines de lin ou les graines de chia, elles peuvent être ajoutées à de nombreuses recettes, y compris les salades, les soupes, les céréales, les smoothies, les desserts, les crèmes, etc.

Dans 28 grammes de graines de chanvre, on trouve environ 161 calories, 12 grammes de graisse, 3,3 grammes de glucides, 0 gramme de sucre, 2 grammes de fibres et 9 grammes de protéines.

Compte tenu de ces valeurs, une dose acceptable pour les diabétiques peut être de 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Veillez toujours à suivre les recommandations de votre médecin ou nutritionniste, et considérez que, malgré leurs effets bénéfiques sur la santé, ces graines peuvent provoquer certains effets secondaires en cas de consommation excessive (crampes, ballonnements, diarrhée).

De plus, leur utilisation fréquente peut être contre-indiquée chez certaines personnes, par exemple celles qui prennent des anticoagulants ou qui ont été dépendantes du cannabis.

6. Graines de courge

Comme les précédentes, les graines de courge sont un excellent choix pour les diabétiques et les non-diabétiques. Non seulement elles apportent cette saveur croquante et délicate à n’importe quel plat, mais elles peuvent également offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment

  • Régulation de la glycémie. Plusieurs études récentes ont indiqué que les graines de courge broyées, l’extrait de graines de courge et l’huile de graines de courge servent à améliorer les niveaux d’insuline, ainsi qu’à prévenir certaines des complications du diabète.
  • Bon apport en minéraux essentiels. Elles sont riches en zinc, fer, magnésium, phosphore et cuivre.
  • Action antioxydante dans l’organisme. Les graines de courge aident à combattre le stress oxydatif dans les cellules grâce à leur teneur élevée en vitamine E, en composés phénoliques (acides hydroxybenzoïque, caféique, coumarique, férulique) et en lignanes (pinorésinol, médiorésinol, lariciresinol).
  • Un meilleur contrôle de la pression artérielle et du taux de cholestérol. En raison de leur teneur en magnésium et en bonnes graisses, ces graines aident à réguler la pression artérielle, le taux de glucose, le mauvais cholestérol et à promouvoir la santé cardiaque.
  • Amélioration de la santé digestive et réduction du risque de développer des maladies chroniques. Les graines de courge contiennent beaucoup de fibres, une consommation régulière aide à la digestion, favorise les selles et diminue le risque de maladies cardiaques, d’obésité et de diabète de type 2.

Une portion de 28 grammes de graines de courge contient environ 151 calories, 5 grammes de glucides, 0 sucre, 1 gramme de fibres, 7 grammes de protéines et 12,8 grammes de lipides totaux.

Vous pouvez les manger crues et rôties, soit en accompagnement de soupes, de salades, de smoothies, de desserts sains ou de céréales.

7. Graines de tournesol

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, plusieurs études ont déjà fait état de l’effet de ces graines dans le traitement du diabète de type 2.

Il a été observé que les personnes qui consomment 1 once (28 grammes) de graines de tournesol chaque jour dans le cadre d’une alimentation saine peuvent connaître des réductions significatives de leur taux de glucose sanguin. Cet effet semble être dû en partie à leur teneur en acide chlorogénique.

Des études suggèrent également que la présence de graines de tournesol dans les aliments riches en glucides comme le pain aide à contrôler l’effet de ces derniers sur la glycémie.

Remarque : la combinaison de bonnes graisses et de protéines ralentit la vitesse à laquelle l’estomac se vide, ce qui entraîne une absorption plus progressive du sucre contenu dans les glucides.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète, nous vous invitons à lire nos autres articles sur le sujet :

Références et ressources :
  • Skerrett, P. J. (s. d.). A Chia Pet for diabetes? Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.health.harvard.edu/blog/a-chia-pet-for-diabetes-20101217923
  • Protéine C réactive. Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://fr.wikipedia.org/wiki/Prot%C3%A9ine_C_r%C3%A9active
  • The Antidiabetic Effect of Low Doses of Moringa oleifera Lam. Seeds on Streptozotocin Induced Diabetes and Diabetic Nephropathy in Male Rats. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299558/
  • Antidiabetic Potentiality of the Aqueous-Methanolic Extract of Seed of Swietenia mahagoni (L.) Jacq. in Streptozotocin-Induced Diabetic Male Albino Rat: A Correlative and Evidence-Based Approach with Antioxidative and Antihyperlipidemic Activities. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958602/
  • Antidiabetic effect of flax and pumpkin seed mixture powder: effect on hyperlipidemia and antioxidant status in alloxan diabetic rats. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106396
  • Nutritional and therapeutic potential of sunflower seeds: a review | Emerald Insight. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/00070701211219559/full/html
  • Acide chlorogénique. Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_chlorog%C3%A9nique
  • Glycaemic and insulin index of four common German breads. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26931667
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