Graines de chia et diabète : Bienfaits, risques, conseils et plus

Les graines de chia font partie du groupe des “super aliments” car, en petite quantité, elles fournissent de nombreux nutriments essentiels et des bienfaits incroyables pour la santé.

Compte tenu de l’importance du régime alimentaire dans la bonne gestion du diabète, il convient de se demander si ce super aliment est également sans danger pour les diabétiques. A-t-il des avantages ? A-t-il des risques ? Comment le consommer ? Vous trouverez toutes les réponses ci-dessous.

Les diabétiques peuvent-ils manger des graines de chia ?

Pour commencer, parlons un peu de l’origine et des propriétés nutritionnelles de ces graines. La chia est une plante à fleurs de la famille de la menthe (Lamiaceae), originaire du centre et du sud du Mexique et du Guatemala. Les graines de chia sont récoltées à partir des fleurs de cette plante.

Intéressons-nous maintenant à la valeur nutritionnelle des graines de chia. 100 grammes de graines de chia contiennent :

  • Calories : 486
  • Glucides : 42,1 g
  • Glucides nets : 7,72 g
  • Fibre : 34,4 g
  • Protéines : 17 g
  • Total des matières grasses : 30,7 g
  • Gras saturés : 3,3 g
  • Graisses mono-insaturées : 2,3 g
  • Graisse polyinsaturée : 23,6 g
  • Oméga 3 : 17,8 g
  • Oméga 6 : 5,8 g
  • Vitamine A : 54 ug
  • Thiamine : 0,62 mg
  • Riboflavine : 0,17 mg
  • Niacine : 8,8 mg
  • Folates : 49 ug
  • Vitamine C : 1,6 mg
  • Vitamine E : 0,5 mg
  • Calcium : 631 mg
  • Fer : 7,72 mg
  • Magnésium : 335 mg
  • Manganèse : 2,72 mg
  • Phosphores : 860 mg
  • Potassium : 407 mg
  • Zinc : 4,58 mg

Comme vous pouvez le voir, les graines de chia sont riches en fibres, en graisses saines, en protéines, en vitamines et en minéraux.

À la question de savoir si un diabétique peut ou non manger des graines de chia, la réponse est définitivement oui. La graine de chia est un aliment très sain pour ces personnes.

Les avantages de la graine de chia pour le diabète

La recherche scientifique indique que la consommation régulière de chia peut vous aider à :

  • Améliorer la tolérance au glucose et diminuer l’insulinorésistance. Dans une étude récente sur des rats, un groupe a reçu une alimentation riche en graisses et en fructose, tandis qu’un second groupe a reçu une alimentation riche en graisses, en fructose combiné avec des graines de chia et de l’huile. Les rats nourris au régime graisses et fructoses ont développé une intolérance au glucose, une résistance à l’insuline et un stress oxydatif (tout comme les humains lorsqu’ils consomment des régimes riches en aliments transformés et en sucre). Cependant, les rats nourris avec l’autre régime n’ont pas développé ces problèmes. Les chercheurs ont conclu que l’ajout de graines de chia aidait à restaurer le système antioxydant et à améliorer la tolérance au glucose/insuline.
  • Réduire l’inflammation. Ces dernières années, de nombreuses études ont montré que l’inflammation était à l’origine de nombreuses maladies. L’un des principaux nutriments étudiés pour ses vertus anti-inflammatoires est l’oméga-3, un type d’acide gras abondant dans les graines de chia (17,8 g d’oméga-3 pour 100 g). D’autre part, la fibre alimentaire, également abondante dans le chia, est connue comme un agent anti-inflammatoire majeur.
  • Stimuler l’activité antioxydante. Les graines de chia sont chargées d’antioxydants, tels que les vitamines C et E. Ces composés sont très importants pour la santé, car ils aident à combattre les radicaux libres et à prévenir le stress oxydatif. Il est connu qu’un excès de radicaux libres dans l’organisme peut entraîner des dommages dans nos cellules et causer de nombreux problèmes de santé.
  • Éviter les facteurs de risque cardiovasculaire. C’est peut-être l’un des sujets les plus étudiés sur le chia et le diabète de type 2. Un essai comparatif randomisé a été mené auprès de deux groupes de personnes atteintes de diabète de type 2, à qui l’on a donné 37 grammes de chia ou de son de blé journalier, respectivement, comme complément alimentaire pendant 12 semaines. On a ainsi observé chez le groupe prenant des graines de chia une réduction de 6,3 mmHg de la pression artérielle systolique.

Comment consommer des graines de chia quand on est diabétique

Après avoir vu les principaux bienfaits des graines de chia pour la gestion du diabète et la prévention de certaines de ses complications les plus courantes, il ne reste plus qu’à vous donner quelques recommandations pour sa consommation.

Une caractéristique très particulière de ces graines est leur capacité à épaissir des préparations qui sont liquides grâce à leur contenu en mucilage. Les mucilages sont un type de fibre soluble qui se développe au contact de l’eau et crée une consistance visqueuse. C’est pourquoi une portion de graines de chia peut augmenter de 10 fois sa taille lorsqu’elle repose dans un liquide. Il est généralement recommandé de les laisser reposer (dans de l’eau, du lait, du lait d’amande) pendant 15 à 30 minutes avant de les utiliser.

Parce que les graines de chia sont insipides, elles sont très polyvalentes. Elles peuvent être utilisées pour toutes sortes de recettes et d’en-cas, sucrés ou salés ; par exemple pour accompagner les céréales, pour épaissir les soupes, les sauces, les smoothies et les yaourts, etc.

Quelle quantité de chia un diabétique peut-il manger ?

La consommation de ¼ tasse de graines de chia est considérée comme une portion adéquate et suffisante pour les personnes atteintes de diabète.

N’hésitez pas à les inclure régulièrement dans votre alimentation ; leur teneur en fibres vous aidera non seulement à contrôler votre appétit, mais aussi à maintenir des selles fréquentes.

De plus, la graine de chia est un aliment énergétique, qui vous donnera un coup de pouce supplémentaire lorsque vous ressentirez un coup de fatigue.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète vous pouvez lire :

Références et ressources :
  • FoodData Central. (s. d.-c). Consulté le 6 mars 2020, à l’adresse https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=ndbNumber:12006
  • Chia (Salvia hispanica L.) enhances HSP, PGC-1α expressions and improves glucose tolerance in diet-induced obese rats. (s. d.). Consulté le 6 mars 2020, à l’adresse https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900714005097
  • Jain, P. (s. d.). Inflammation and Lifestyle. Consulté le 6 mars 2020, à l’adresse https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-81-322-2163-0_6
  • Physiological and anti-inflammatory roles of dietary fiber and butyrate in intestinal functions. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 6 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10483900
  • Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 6 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
  • Vuksan, V. (s. d.). Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes. Consulté le 6 mars 2020, à l’adresse https://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long