Le lait est-il bon ou mauvais pour les diabétiques ?

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L’une des questions les plus controversées dans le domaine de la nutrition est de savoir si la consommation de lait est bénéfique pour l’adulte ou si, au contraire, elle est une cause de maladie. Dans le cas spécifique des personnes atteintes de diabète, il est également fréquent de trouver des informations contradictoires sur le type de lait le plus approprié et la quantité à boire.

En ce qui concerne le lait et le diabète, le plus important à savoir est que tous les laits ne sont pas bénéfiques et que, bien que notre corps ait besoin de ses minéraux et de ses protéines, nous devons également tenir compte de sa teneur en glucides, de sucres et de graisses saturées.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les types de lait recommandés pour les diabétiques, leur indice glycémique et charge glycémique, la taille des portions recommandée pour chacun d’eux, les conclusions scientifiques à leur sujet, les avertissements, les questions fréquemment posées… et d’autres conseils à garder à l’esprit.

Puis-je boire du lait si je suis diabétique ?

Le lait de vache et ses dérivés constituent souvent une part importante de notre alimentation. Mais si vous êtes diabétique, même les aliments les plus courants peuvent causer problème.

D’une manière générale, on dit que le lait peut faire partie d’un régime pour diabétiques. Après tout, c’est une boisson naturelle, riche en calcium, qui apporte des graisses et des protéines. Cependant, le lait fournit également des glucides, ce qui peut affecter le taux de glucose dans certains cas.

Avant d’aller plus loin, il est utile d’examiner brièvement la composition chimique du lait et ce que son profil nutritionnel nous apprend.

Le lait de vache est composé principalement d’eau, de 3 à 4 % de matières grasses, de 3,5 % de protéines, de 5 % de glucides sous forme de sucre (lactose) et d’une quantité importante de minéraux et de vitamines.

Une portion de 1 tasse de lait 2% à faible teneur en matière grasse contient environ :

  • Calories : 138
  • Glucides : 13,5 g
  • Sucres : 12,9 g
  • Fibre : 0
  • Protéines : 9,7 g
  • Matières grasses : 4,9 g
  • Eau : 216 g

En outre, il fournit des quantités importantes des micronutriments essentiels suivants :

  • Calcium : 352 mg (35% AJR*)
  • Phosphore : 276 mg (28% AJR)
  • Magnésium : 39,4 mg (10% AJR)
  • Potassium : 448 mg (13% AJR)
  • Sélénium : 6,4 mcg (9% AJR)
  • Zinc : 1,1 mg (7% AJR)
  • Vitamine C : 2,7 mg (5% AJR)
  • Vitamine D : 98,4 UI (25% AJR)
  • Vitamine B2 : 0,5 mg (28% AJR)
  • Vitamine B12 : 1,1 mcg (18% AJR)

* L’AJR correspond à l’apport journalier recommandé.

Comme nous l’avons vu, une tasse de lait à teneur réduite en matières grasses contient environ 13 grammes de glucides. Bien que cette quantité ne soit pas considérée comme trop élevée, et qu’elle se situe dans la fourchette recommandée de glucides par repas, elle peut affecter chaque diabétique différemment.

Qu’en est-il de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG) ?

On sait que l’indice glycémique du lait varie légèrement selon le type, par exemple le lait de vache entier a un IG=39, tandis que le lait écrémé a un IG=37. Dans les deux cas, il est considéré comme un indice glycémique faible (inférieur à 55), ce qui signifie qu’il s’agit d’un aliment moins susceptible de provoquer des pics de sucre dans le sang.

Cependant, nous devons également tenir compte de la valeur de la charge glycémique. En prenant la même portion comme référence, on constate qu’une tasse de lait demi-gras a une CG de 9. Comme ce nombre est inférieur à 10, il se situe dans la fourchette basse, bien qu’il puisse être considéré comme une valeur faible-moyenne.

Remarque : les valeurs ci-dessus peuvent varier en fonction de la portion, du type et de la marque du lait en question.

Alors, qu’est-ce que tout cela signifie ? Les diabétiques peuvent-ils boire du lait, oui ou non ?

Les personnes diabétiques peuvent boire du lait ou d’autres produits laitiers dans le cadre de leur régime alimentaire, à condition de contrôler la taille des portions et de choisir le bon type de lait. En raison de sa teneur en glucides sous forme de sucre, boire trop de lait peut être contre-productif lorsque vous avez des difficultés à réguler votre glycémie.

Il convient de noter qu’il n’existe pas de type de lait idéal, ni de quantité exacte qui convienne à tous. C’est pourquoi il est si important pour les diabétiques de vérifier leur taux de glucose avant et après avoir bu du lait, afin de pouvoir identifier les laits qui conviennent et ceux qui ne conviennent pas pour eux.

Quels sont les meilleurs produits laitiers pour les diabétiques ?

Ce sont 5 options qui sont considérées comme adaptées et saines pour le diabète ou le pré-diabète :

  • Lait demi-écrémé (2%) ou allégé (1%)
  • Yaourt grec allégé
  • Kefir
  • Fromage blanc allégé
  • Fromages à faible teneur en matière grasse

Examinons chacun d’entre eux en détail.

Lait demi-écrémé (2 %) ou allégé (1 %)

Ces laits sont considérés comme les meilleurs pour les diabétiques car ils n’ont pas été dépouillés de toute leur graisse. Cela permet de ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par l’organisme.

Yaourt grec allégé

Les produits laitiers fermentés, tels que le yaourt, sont toujours de bons choix en raison de leur source naturelle de probiotiques ; il a été démontré que leur consommation a un effet positif sur la santé intestinale et sur les taux de glucose et d’insuline dans le sang. Plus précisément, le yaourt grec fournit la combinaison parfaite de glucides et de protéines, aidant à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à mieux contrôler l’appétit, par rapport au yaourt traditionnel.

Il est recommandé aux diabétiques de choisir un yaourt grec naturel, allégé ou non gras, sans sucre ni arôme ajouté. Une portion de yaourt protéiné avec des noix et des graines peut être un en-cas parfait, mais c’est aussi un bon ingrédient pour les pâtisseries et les smoothies faits maison.

Kefir

Comme le yaourt, cette boisson lactée fermentée est une bonne source de probiotiques. Une consommation régulière est considérée comme bénéfique chez les personnes atteintes de diabète. Vous pouvez par exemple boire 1 tasse de kéfir naturel au petit-déjeuner ou en collation.

Fromage blanc allégé

100 grammes de fromage blanc allégé en matières grasses contiennent environ 12 grammes de protéines rassasiantes et seulement 2,7 grammes de glucides. Mélangez une portion de fromage blanc avec une portion de fruits, ajoutez-le à vos boissons protéinées et à vos salades, ou utilisez-le comme tartinade sur des toasts et des craquelins à grains entiers. Veillez à toujours choisir un produit à faible teneur en matières grasses et en sodium.

Fromages

Si vous êtes un amateur de fromage diabétique, vous pouvez toujours en déguster occasionnellement, mais gardez à l’esprit que la plupart des fromages sont riches en matières grasses et en sel, d’où l’importance de contrôler la taille des portions. Il est recommandé de ne pas dépasser 30 g de fromage par repas. Dans la mesure du possible, optez pour un fromage à faible teneur en sodium et en matières grasses.

Quels sont les pires ?

Les produits laitiers les moins recommandés pour les personnes diabétiques sont

  • Le lait entier
  • Le lait entièrement écrémé ou sans matière grasse
  • Le lait sans lactose
  • Le lait et produits laitiers avec sucre ajouté

Lait entier

Le lait entier n’est pas considéré comme une bonne option pour le diabète en raison de sa teneur élevée en graisses, en glucides et en calories. Un régime alimentaire riche en graisses saturées peut aggraver la résistance à l’insuline. Évitez d’acheter du lait entier et d’autres produits laitiers qui en contiennent.

Lait entièrement écrémé

Le lait entièrement écrémé a un taux d’absorption rapide dans l’organisme, ce qui peut provoquer une réaction rapide des niveaux de glucose lorsque vous êtes diabétique.

Lait sans lactose

Il a été observé que les personnes souffrant de diabète et d’insulinorésistance sont plus susceptibles de connaître des pics de glycémie lorsqu’elles consomment du lait sans lactose. Le terme “sans lactose” peut nous donner une fausse impression, car cela ne signifie pas qu’il est sans sucre. Ce qui se produit en fait est la décomposition partielle du lactose en deux sucres simples, le glucose et le galactose, ce qui explique pourquoi ce type de lait est généralement un peu plus sucré.

Bien qu’il soit considéré comme une alternative pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose ou de certaines affections gastro-intestinales, le lait sans lactose n’est pas le plus adapté aux personnes diabétiques.

Produits laitiers sucrés ou aromatisés

Les produits tels que le lait au chocolat, les glaces traditionnelles et les yaourts aromatisés ne doivent pas faire partie d’un régime alimentaire régulier pour le diabète.

Quels diabétiques ne doivent pas boire de lait ?

Le fait qu’un diabétique puisse ou non boire du lait de vache dépend de plusieurs facteurs. Voici quelques points importants à retenir :

Êtes-vous allergique au lait ?
La prévalence des allergies au lait pendant l’enfance semble augmenter. Bien que cela puisse disparaître à l’âge adulte, de nombreuses personnes ne se remettent jamais de leur allergie au lait. Les symptômes les plus courants sont l’urticaire, les malaises gastriques, les vomissements, les selles sanglantes (surtout chez les nourrissons) et, dans les cas graves, l’anaphylaxie.

Souffrez-vous d’une intolérance au lactose ?
On estime que jusqu’à 65 % de la population mondiale souffre d’une intolérance au lactose, une affection qui provoque des troubles digestifs, un excès de gaz et des diarrhées. La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ont des difficultés à digérer le lait est un manque de l’enzyme lactase, qui est responsable de la dégradation du sucre du lait, c’est-à-dire du lactose, dans l’intestin. Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour du lait sans lactose ou à faible teneur en lactose, mais comme nous l’avons déjà mentionné dans cet article, ces options ne sont pas considérées comme bonnes pour les personnes atteintes de diabète.

Bien qu’elles puissent paraître similaires, l’allergie au lait et l’intolérance au lactose sont des conditions très différentes. La première concerne le système immunitaire ; le corps réagit aux protéines du lait et des autres produits laitiers comme s’il s’agissait de dangereux envahisseurs. La seconde concerne le système digestif ; l’organisme ne produit pas de lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lactose.

Etes-vous intolérant au gluten ?
Il est assez fréquent que les personnes intolérantes au gluten réagissent également au lait. Il semble que cela puisse être dû au fait que l’intolérance au gluten augmente la perméabilité intestinale.

Souffrez-vous d’une perméabilité intestinale ?
Lorsque la muqueuse intestinale est endommagée, les articulations étroites entre la paroi intestinale et la circulation sanguine ne peuvent plus empêcher les protéines, les bactéries et les fragments partiellement digérés de s’écouler dans la circulation sanguine.

Le système immunitaire peut également réagir à des allergènes potentiels présents dans le lait, tels que l’alpha-caséine, la bêta-caséine, la butyrophiline et la casamorphine. C’est pourquoi les personnes dont la muqueuse intestinale est altérée sont sujettes à des réactions indésirables lorsqu’elles boivent du lait, notamment des symptômes tels que des ballonnements, des diarrhées et des brûlures d’estomac.

Êtes-vous sujet à une prolifération bactérienne de l’intestin grêle ?
Comme son nom l’indique, cette prolifération bactérienne fait référence à la multiplication excessive des bactéries dans l’intestin grêle (considérée comme l’une des principales causes du syndrome du côlon irritable). Les personnes atteintes de cette maladie peuvent ne pas bien réagir au lait car son processus de fermentation favorise la croissance des bactéries intestinales, ce qui provoque des symptômes gastro-intestinaux tels que diarrhée, gaz et ballonnements.

Votre taux de glycémie augmente-t-il après avoir bu du lait ?
La meilleure façon de le savoir est de vérifier votre taux de glycémie avant et environ 30 minutes à 1 heure après avoir bu du lait.

Comment puis-je savoir si je peux tolérer le lait ou non ?

Une approche fortement recommandée consiste à éliminer complètement le lait et les autres produits laitiers pendant 30 jours, puis à réintroduire un lait à la fois pour voir comment vous y réagissez. Il est important de ne consommer qu’un seul produit laitier pendant une semaine avant de passer au suivant.

Types de laits non laitiers pour les diabétiques

De nombreux diabétiques préfèrent tout simplement consommer d’autres boissons non laitières en remplacement du lait, mais tous ces laits végétaux sont-ils les mêmes ? Non. La prudence s’impose ici aussi.

Bien qu’ils soient souvent commercialisés comme des alternatives sûres et saines, certains laits non laitiers peuvent constituer un réel danger pour le contrôle de la glycémie, par exemple le lait de riz, le lait d’avoine ou tout autre lait végétal auquel du sucre a été ajouté. Même une petite portion peut fournir des quantités importantes de glucides.

Voici quelques-unes des meilleures options à envisager :

  • Lait d’amande non sucré. Vous pouvez apprécier son léger goût d’amande dans vos céréales de petit déjeuner ou vos smoothies. Il est très pauvre en glucides et en calories.
  • Lait de coco sans sucre. Saveur tropicale, texture crémeuse… une combinaison parfaite pour les smoothies, les recettes, et même pour ajouter un peu de piquant à votre café. Note : Gardez à l’esprit que le lait de coco contient plus de matières grasses que les autres laits non laitiers.
  • Lait de soja sans sucre. Une autre bonne alternative pour préparer du gruau cuit ou un milk-shake riche en protéines.
  • Lait de lin non sucré. Riche en acides gras oméga-3, le lait de lin est une boisson très saine et pauvre en glucides.

Assurez-vous d’examiner le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients de tout lait avant de l’acheter. Évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté, des arômes, des édulcorants et des ingrédients inconnus que vous ne pouvez même pas prononcer.

Y a-t-il un lien entre la consommation de lait et le diabète ? Résultats scientifiques

Les preuves scientifiques les plus récentes sur le lait et le diabète indiquent qu’il existe un lien. Dans le cas du diabète de type 1, un lien négatif a été observé, et dans le cas du diabète de type 2, un lien positif.

Le lait et le diabète de type 1

Différentes études ont associé la consommation de lait de vache au développement du diabète juvénile ou de type 1. Pour commencer, les scientifiques affirment que la composition protéique du lait, en particulier la molécule de bêta-caséine A1, est radicalement différente de celle du lait humain et est donc très difficile à digérer.

En outre, des données suggèrent que la bêta-caséine A1, liée à l’insuline bovine présente dans le lait de vache, peut déclencher une réaction auto-immune chez les enfants génétiquement sensibles ayant un système antigène leucocytaire particulier. Une telle réaction auto-immune amène l’organisme à produire des anticorps contre les cellules bêta (cellules productrices d’insuline dans le pancréas), les détruisant progressivement et ouvrant la voie au diabète de type 1.

Il convient de noter que ces résultats ne sont pas concluants. La communauté scientifique affirme que d’autres études sont encore nécessaires pour comprendre le lien entre la consommation de lait et le risque de développer la condition diabétique.

Le lait et le diabète de type 2

La relation entre la consommation de lait, ou de produits laitiers, et le diabète de type 2 a été évaluée dans différentes études et méta-analyses. Les preuves obtenues à ce jour indiquent que les produits laitiers, y compris ceux à plus forte teneur en matières grasses, sont associés à un risque plus faible de développer un diabète de type 2. À cet égard, le yaourt et le fromage semblent être particulièrement bénéfiques.

Comme expliqué, les mécanismes potentiels conduisant à cet effet peuvent impliquer de multiples composants du lait, tels que le calcium, la vitamine D, le magnésium, les acides gras et les acides aminés, ainsi que leur effet probiotique et prébiotique sur le microbiome intestinal.

5 Idées saines pour la consommation de produits laitiers

Si vous cherchez de l’inspiration pour vos petits-déjeuners et collations, jetez un coup d’œil à ces préparations rapides et maison :

1. milk-shake à la banane et au beurre d’arachide

Ajoutez au mélangeur ½ tasse de lait écrémé, ½ banane, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide non sucré et une pincée de cannelle. Mélangez pendant quelques secondes, ajoutez un peu d’eau si vous remarquez que la consistance est trop épaisse, et continuez à mélanger jusqu’à ce que vous obteniez une texture lisse. Le résultat est un shake crémeux et rassasiant, idéal pour une collation.

2. yaourt grec avec garniture de fruits et de graines

Dans un petit bol, servez ½ tasse de yaourt grec allégé, sans sucre ajouté. Ajoutez maintenant une poignée de myrtilles, 2 fraises hachées, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues. Terminez par quelques gouttes de stevia pour ajouter du goût et savourez un repas riche en protéines, pauvre en glucides et en fibres.

3. toast avec du fromage ricotta et de la confiture maison

Selon la taille, prenez 1 ou 2 toasts aux céréales complètes et tartinez-les d’une cuillère à soupe de fromage ricotta (faible en matières grasses et en sodium). Terminez en ajoutant 1 cuillère à café de confiture de fruits maison, sans sucre ajouté.

4. Dessert à base de fruits des bois et de ricotta

Dans un mélangeur, combiner ½ tasse de fromage ricotta partiellement écrémé à faible teneur en sodium, 1 cuillère à soupe de zeste de citron, 1 cuillère à café de vanille et plusieurs gouttes de stévia ; battre légèrement pour obtenir une texture lisse. Prenez ensuite un petit verre à dessert et mettez une première couche de cette crème ; ajoutez maintenant une couche de myrtilles, couvrez d’une autre couche de crème et terminez par une couche de framboises fraîches. Enfin, saupoudrez d’une cuillère à soupe d’amandes hachées. Le résultat sera un dessert sain, savoureux et pauvre en glucides.

5. Salade de légumes frais, de noix et de fromage blanc

Dans un bol, mélanger une poignée de feuilles vertes (épinards, laitue, chou frisé, etc.), 1 tomate en dés, ½ concombre en dés, plusieurs rondelles d’oignon, ½ tasse de fromage blanc faible en matières grasses/sodium et 1 petite poignée de noix hachées. Ajoutez du jus de citron selon votre goût, mélangez bien et savourez une salade riche d’inspiration grecque.

Quelle quantité de lait puis-je boire si je suis diabétique ?

Il n’y a pas de réponse unique à cette question ; chaque personne souffrant de diabète ou d’insulinorésistance peut réagir différemment. Bien qu’il soit généralement recommandé de se limiter à boire une tasse de lait par jour, la meilleure façon de savoir quelle quantité de lait vous pouvez boire est de tester votre taux de glycémie avant et après l’avoir bu.

N’oubliez pas que la sensibilité à l’insuline varie au cours de la journée ; cela signifie que si vous aimez boire du lait le matin comme le soir, vous devez vous assurer de tester votre taux de glucose à chaque fois.

Les diabétiques doivent-ils boire du lait sans lactose ?

Le lait sans lactose n’est pas considéré comme une bonne option pour le diabète. Il a été observé que sa consommation peut provoquer des pics de glucose dans le sang. Ce n’est pas parce qu’un lait est exempt de lactose qu’il est exempt de sucre. Ce qui se passe en fait dans ces produits, c’est que le lactose est décomposé en d’autres sucres simples.

Puis-je boire du lait si je souffre de diabète gestationnel ?

Oui, les femmes souffrant de diabète gestationnel peuvent généralement consommer du lait et d’autres produits laitiers pendant la grossesse, en gardant toujours à l’esprit les règles générales qui sont recommandées pour les autres diabétiques. Buvez une seule tasse de lait à la fois, de préférence un lait écrémé ou faible en matières grasses.

Le lait au chocolat peut-il me donner du diabète ?

Pas exactement.

Le diabète n’est pas causé par un aliment ou une boisson en particulier, mais par une combinaison de facteurs, tels que la prédisposition génétique, le régime alimentaire et le mode de vie en général. La consommation du lait au chocolat typique que nous voyons au supermarché n’est pas une cause de diabète, mais sa surconsommation, ainsi que d’autres mauvais choix, peuvent progressivement aggraver un état de résistance à l’insuline.

Il convient de noter que le coupable ici n’est pas le lait, mais la grande quantité de sucre normalement ajoutée à ces boissons.

Quand n’est-il pas bon de boire du lait ?

Boire du lait peut être mauvais si :

  • Vous ne contrôlez pas la taille des portions ni ne surveillez votre taux de glucose.
  • Vous ne choisissez pas un type de lait adapté aux diabétiques, par exemple si vous buvez du lait de vache entier ou un lait avec du sucre ajouté, etc.
  • Vous ne digérez pas bien votre lait à cause d’une intolérance ou d’un autre problème de santé

Lorsque vous choisissez le bon type de lait et que vous le buvez avec modération, le lait peut être un aliment approprié pour la plupart des diabétiques.

Les diabétiques peuvent-ils boire du lait d’amande ?

Oui, le lait d’amande naturel, sans sucre ni additifs chimiques, est une excellente alternative au diabète.

Quel est le meilleur pourcentage de matières grasses dans les produits laitiers si je suis diabétique ?

Bien que l’on entende souvent dire qu’il est préférable d’opter pour des produits laitiers écrémés (sans matière grasse), ce n’est pas la meilleure recommandation pour le diabète. Bien que le lait écrémé soit moins calorique et ne contienne pas de graisses saturées, sa consommation semble entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Si vous êtes diabétique, il est préférable de choisir du lait demi-écrémé (2 %) ou du lait écrémé (1 %), car les deux conservent une partie de la matière grasse. De nombreuses matières grasses du lait sont considérées comme bénéfiques, non seulement pour améliorer l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), mais aussi pour favoriser un meilleur contrôle du glucose.

Nous espérons que vous avez apprécié l’article et que les informations fournies vous aideront à répondre aux questions les plus courantes sur la consommation de lait et le diabète. Considérez que chaque diabétique peut réagir différemment à une même nourriture. Lorsqu’il s’agit de lait et d’autres produits laitiers, il est très important d’écouter ce que dit votre corps, ainsi que de suivre les recommandations de votre nutritionniste ou de votre médecin.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète et le lait vous pouvez lire :

Références et ressources :
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