Pastèque et diabète : Est-elle bonne ou mauvaise pour les diabétiques ?

La pastèque est l’un des fruits de saison les plus consommés pendant l’été. Elle est savoureuse, délicatement sucrée et très rafraîchissante.

En raison de sa teneur naturelle en sucre, de nombreuses personnes atteintes de diabète se demandent si le fait d’en manger peut être contre-productif et si cela peut faire augmenter le taux de glucose dans le sang.

Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur la pastèque et le diabète : informations nutritionnelles sur le fruit, relation entre la valeur de l’indice glycémique et la charge glycémique, résultats scientifiques, modes de consommation et autres recommandations à prendre en compte.

Les diabétiques peuvent-ils manger de la pastèque ?

La pastèque étant un fruit, la sécurité de sa consommation chez les personnes diabétiques suscite souvent des doutes et, dans de nombreux cas, de la confusion.

Pour répondre à cette question, la première chose que nous devons analyser est son profil nutritionnel et la quantité de glucides ou de sucres par portion.

Une tasse de pulpe de pastèque (environ 154 grammes) fournit :

• Calories : 46
• Glucides : 11,6 g
• Sucres : 9,5 g
• Fibres : moins de 1 g
• Matières grasses : pratiquement 0 g
• Protéines : moins de 1 g

En tenant compte de ces valeurs, nous constatons que la plus grande contribution calorique de la pastèque provient précisément du sucre, et bien que sa valeur ne soit pas très élevée, sa consommation chez les diabétiques pourrait avoir un impact sur le taux de glucose sanguin.

Cela est particulièrement vrai en cas de consommation excessive, ou lorsque le contrôle adéquat des glucides totaux n’est pas maintenu.

Qu’en est-il de son indice glycémique (IG) ? On a observé quelque chose de très intéressant avec la pastèque. Voyons les détails…

La pastèque a-t-elle un indice glycémique faible ou élevé ?

En règle générale, le régime alimentaire d’une personne diabétique doit être composé d’aliments à IG faible ou moyen, car ceux-ci sont moins susceptibles de créer des pics de glucose et aident à maintenir des valeurs stables de sucre dans le sang.

Différentes sources indiquent que la pastèque a un IG de 72. Dans une fourchette de 1 à 100, ce chiffre est considéré comme un IG élevé, ce qui signifierait que les diabétiques ne devraient pas manger de pastèque.

Cependant, lorsqu’il s’agit de diabète, il est également important de prendre en compte une autre valeur : la charge glycémique (CG).

La valeur de la charge glycémique d’un aliment nous permet de savoir dans quelle mesure le taux de glucose sanguin augmentera après sa consommation.

Cette valeur prend en compte à la fois la taille de la portion et l’IG de cet aliment. En général, on dit que la charge glycémique est un indicateur plus fiable lorsqu’on veut savoir si un aliment contenant des glucides peut affecter le taux de sucre dans le sang.

Une tasse de pastèque a une charge glycémique de 3. Cette valeur est considérée comme faible, car il s’agit d’un nombre inférieur à 10.

Que signifie donc tout cela ?

Bien que la pastèque ait un IG élevé, sa charge glycémique est faible. Cela signifie que sa consommation peut être compatible avec une alimentation saine pour les diabétiques, à condition qu’elle soit faite avec modération.

Le contrôle de la taille des portions est essentiel pour profiter de ce fruit, sans dépasser la quantité quotidienne recommandée de glucides.

Tout aliment ayant un IG (indice glycémique) égal ou supérieur à 70 est considéré comme un aliment à indice glycémique élevé. En outre, tout aliment aura une valeur de CG (charge glycémique) élevée si cette valeur est égale ou supérieure à 20.

Qu’en pense la communauté scientifique ?

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur la consommation de pastèques et le diabète, certaines preuves scientifiques suggèrent que ce fruit pourrait être bénéfique et contribuer à réduire le risque de complications associées à la maladie.

Les bienfaits de la pastèque pour les diabétiques

Beaucoup ne le savent peut-être pas, mais ce fruit d’Afrique de l’Ouest est une excellente source d’eau, de vitamines et de minéraux, dont les vitamines A, C, B6, le potassium, le calcium et le magnésium, entre autres.

1 tasse de pastèque hachée (154 g) contient :

• Vitamine A : 876 UI (18 % de la dose quotidienne recommandée)
• Vitamine C : 12,5 mg (21 % de la dose quotidienne recommandée)
• Potassium : 173 mg (5 % de la dose quotidienne recommandée)
• Magnésium : 15,4 mg (4 % de la dose quotidienne recommandée)
• Eau : 141 g

De plus, la pastèque contient plusieurs composés sains, en particulier le lycopène, un type de pigment qui a été largement étudié pour ses propriétés cardio-protectrices, anticancéreuses et antioxydantes.

Auparavant, on pensait que les tomates mûres étaient la plus grande source de lycopène dans la nature, mais des recherches récentes ont indiqué que la teneur en lycopène de la pastèque était plus élevée.

Plusieurs études considèrent qu’elle est une meilleure source de ce composé, non seulement en raison de sa concentration, mais aussi parce qu’elle est mieux absorbée par l’organisme.

Il a été rapporté que la consommation régulière de pastèques peut avoir les avantages suivants, tant chez les personnes en bonne santé que chez les diabétiques :

1. Assure une protection antidiabétique et cardiovasculaire
Grâce à sa teneur élevée en lycopène ainsi qu’en vitamine C, la pastèque contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, une complication courante chez les diabétiques.

On sait que le fait de manger régulièrement des aliments riches en antioxydants (comme le lycopène et la vitamine C) aide à renforcer le système immunitaire et à combattre les dommages oxydatifs causés par l’action des radicaux libres dans l’organisme.

2. Offre une protection contre le cancer
L’effet antioxydant du lycopène a également été lié à une meilleure prévention du cancer. Différents chercheurs ont signalé l’association inverse entre le niveau de lycopène dans le sang et le risque de développer différents types de cancer.

3. Aide à prévenir l’inflammation
La pastèque contient un pigment naturel appelé bêta-cryptoxanthine, qui semble protéger les articulations contre l’inflammation. Certaines études suggèrent qu’une consommation régulière peut diminuer la probabilité de développer une polyarthrite rhumatoïde à long terme.

Même la Fondation américaine pour l’arthrite considère la pastèque comme un fruit de choix pour les personnes atteintes de cette maladie.

4. Protéger la santé des yeux
Grâce à son apport en vitamine A, la pastèque peut être un bon allié pour protéger la santé de nos yeux.

Ce nutriment a été associé à une réduction du risque de développer de nombreuses affections oculaires, notamment la cataracte et la perte de la vision nocturne. On sait que de nombreuses personnes souffrent de problèmes visuels en raison du diabète.

5. Favorise une meilleure cicatrisation des blessures
Les diabétiques ont souvent des difficultés à soigner les petites blessures et les plaies. Il s’avère que la pastèque peut être un aliment utile à cet égard ; n’oublions pas qu’elle fournit des quantités importantes de vitamine C. La vitamine C est essentielle à la production de collagène, qui joue à son tour un rôle clé dans le processus de guérison.

6. Aide à mieux s’hydrater
Avec une excellente teneur en eau par portion, la pastèque contribue également aux objectifs d’hydratation quotidienne.

7. Augmente les niveaux d’énergie
Sucres, eau, potassium… tant que vous contrôlez la taille de vos portions, manger de la pastèque peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie, à promouvoir votre forme physique et à améliorer votre humeur.

Enfin, il convient de mentionner que la pastèque est un fruit très facile à digérer ; elle peut être une bonne alternative pour les moments où vous vous sentez lourd dans l’estomac.

Considérez que c’est un fruit relativement sucré, mais en même temps très peu calorique. Manger une petite portion peut suffire à calmer l’envie de sucreries, sans consommer beaucoup de sucre.

Comment dois-je manger de la pastèque si je suis diabétique ?

Les deux recommandations les plus importantes lorsque vous mangez de la pastèque si vous êtes diabétique sont :

• Contrôlez la quantité. De grandes portions de pastèques peuvent apporter trop de sucre et provoquer des pics de glycémie.
• Servir avec des aliments stratégiques. Combiner la pastèque avec des sources de bonnes graisses et de protéines permettra de diminuer l’absorption du sucre ; n’oubliez pas que c’est un fruit à indice glycémique élevé. Les noix, les graines et le beurre d’arachide sont de bonnes options à envisager.

Quelle serait la taille de portion recommandée ?

Bien qu’il n’existe pas de portion standard de pastèque qui convienne à tous les diabétiques, manger 100 grammes de pastèque par jour peut suffire dans la plupart des cas (contient 6,2 grammes de sucre).

Remarque : surveillez votre glycémie pour voir comment vos valeurs se comportent après avoir mangé de la pastèque. Cela vous aidera à identifier la taille de la portion qui vous convient. Enfin, consultez votre médecin/nutritionniste pour voir si vous pouvez l’inclure ou non dans votre régime alimentaire.

Idées pour manger de la pastèque

• Coupez la pulpe de pastèque en cubes ou évidez-la avec une cuillère. Servez avec une poignée d’amandes, de noix, de graines ou placez-les sur une portion de yaourt grec non sucré.
• Ajoutez de la pastèque à une salade de feuilles vertes, de noix et de feta.
• Faites un gaspacho de pastèque sain.

Conseils utiles

Comment bien choisir la pastèque ? Choisissez un produit sans bosses, dont la peau présente des taches jaunes, mais pas blanches. C’est généralement un bon indicateur que la pastèque est mûre. Une pastèque juteuse et prête à consommer vous semblera lourde pour sa taille et sonnera creux.

Couper et stocker en toute sécurité. Lavez l’extérieur avant de couper ; vous ne voulez pas que votre couteau transfère des germes à l’intérieur de la pastèque. Bien que ce fruit ait meilleur goût juste après avoir été coupé, vous pouvez le conserver au réfrigérateur jusqu’à 5 jours.

Est-il vrai qu’il est recommandé de manger les graines ?

Oui, la plupart des gens préfèrent acheter la pastèque sans pépins, mais différentes études affirment que leur consommation peut être bénéfique.

Les graines de pastèque sont une bonne source de composés flavonoïdes, de vitamines et de minéraux, en particulier les vitamines B, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre, le fer et le zinc.

Une étude sur des rats diabétiques a révélé que l’extrait de graines de pastèque (Citrullus lanatus) avait un effet très positif sur les cellules pancréatiques β, entraînant une augmentation de la sécrétion d’insuline et une diminution de la glycémie.

Manger de la pastèque fait-il grossir ?

Le simple fait de manger de la pastèque ne nous fera pas grossir. Comme la plupart des fruits, la pastèque a une teneur importante en sucres naturels, mais cela ne signifie pas que vous allez prendre du poids si vous en mangez régulièrement.

La pastèque ne fait pas grossir, à condition d’en manger avec modération. Compte tenu de l’excellent apport en vitamines, minéraux et antioxydants, sa consommation est largement recommandée dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

Nous espérons que vous avez apprécié l’article. N’oubliez pas que les informations fournies sont basées sur des sources officielles spécialisées, mais qu’elles ne sont en aucun cas destinées à remplacer ou à contredire les conseils de votre médecin.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète, nous vous invitons à lire nos autres articles sur le sujet :

• Liste des meilleurs légumes pour les diabétiques 
• Pourquoi l’exercice physique est-il si important pour les diabétiques ? 
• L’ail est-il bon pour les diabétiques ?

Références et ressources :

• Sgobba, C. (s. d.). Watermelon, raw Nutrition Facts & Calories. Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2
• Glycemic Index and Diabetes | ADA. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
• USDA ARS Online Magazine Vol. 50, No. 6. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://agresearchmag.ars.usda.gov/2002/jun/lyco
• Lycopene in cancer therapy. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4832910/
• The eye signs of vitamin A deficiency. (s. d.). Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936686/
• Sgobba, C. (s. d.-a). Seeds, watermelon seed kernels, dried Nutrition Facts & Calories. Consulté le 19 mars 2020, à l’adresse https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3147/2