Les amandes sont un en-cas sain de plus en plus populaire à travers le monde. Elles peuvent être consommées entières, grillées, comme ingrédient de biscuits, de céréales, de barres énergétiques, ou sous forme de produits de substitution comme le lait et la farine d’amandes.

Comme il s’agit d’un type de noix, sa consommation est associée à un apport important de bonnes graisses et de protéines, ce qui explique que de nombreuses personnes souhaitent l’inclure dans leur alimentation habituelle. Mais que faire si vous êtes diabétique ? Les amandes sont-elles un bon aliment pour les diabétiques ?

Données nutritionnelles sur les amandes

Pour savoir si les diabétiques doivent ou non consommer régulièrement des amandes, le plus important est d’analyser certaines des propriétés nutritionnelles de cette noix.

• Les amandes sont très pauvres en glucides. Avec une portion de ¼ d’une tasse d’amandes, vous n’obtenez que 7 grammes de glucides.
• Elles sont une source riche en graisses mono-insaturées. ¼ d’une tasse d’amandes contient 11 grammes de graisse, dont 7 grammes de graisses mono-insaturées. Cela nous aide à conserver plus longtemps la sensation de satiété, sans avoir besoin de manger d’autres aliments. En outre, il a été observé que ce type de graisse a un effet bénéfique sur notre corps, en offrant une protection contre les maladies cardiaques.
• Elles sont également une bonne source de protéines et de fibres. Pour ¼ tasse d’amande, on obtient 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres solubles. Ces deux nutriments sont essentiels au maintien d’une bonne santé générale. D’une part, les protéines aident à combattre la faim et les fringales, favorisent les processus de construction dans l’organisme, ainsi que la synthèse d’enzymes et d’hormones, dont l’insuline ; d’autre part, les fibres aident à contrôler notre taux de sucre dans le sang, réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides, et favorisent le bon fonctionnement du système digestif.
• Elles fournissent des quantités importantes de minéraux et de vitamines essentiels. ¼ de tasse d’amandes contiennent environ 96 mg de calcium (nécessaire à la bonne santé des os), 96 mg de magnésium (impliqué dans plus de 300 processus enzymatiques dans le corps humain), 262 mg de potassium (utile pour contrôler la pression sanguine), 172 mg de phosphore (nécessaire à la minéralisation des os, à la production d’énergie et à la signalisation cellulaire) et 9 mg de vitamine E (puissant antioxydant qui aide à lutter contre les radicaux libres).

Compte tenu de ces propriétés, nous pouvons conclure que les amandes sont effectivement un aliment nutritif et sain, adapté aux diabétiques. Bien que leur apport calorique puisse être élevé (170 calories dans ¼ de tasse), les inclure dans l’alimentation de manière modérée permet de maintenir un taux de sucre dans le sang stable, d’éviter de devoir manger fréquemment, de réduire le taux de cholestérol et d’achever de nombreux processus vitaux, entre autres avantages.

Cela dit, voyons ce que la recherche scientifique nous apprend à ce sujet…

Recherches et études sur les amandes et le diabète

• Une étude a montré que la consommation d’un régime alimentaire basé principalement sur les graisses monoinsaturées, comme l’huile d’olive ou les noix comme les amandes, pouvait entraîner une diminution du glucose à jeun et du taux de glucose global.
• Une autre étude menée auprès de personnes souffrant de pré-diabète a indiqué que les amandes pourraient être l’un des meilleurs en-cas pour contrôler la faim et les pics de glycémie ; les chercheurs ont observé qu’après avoir consommé environ 12 amandes, ces patients ont montré une réduction de leur hyperglycémie entre les repas.
• Des recherches similaires, dans le cadre desquelles les patients devaient manger 43 grammes d’amandes par jour au petit-déjeuner ou au déjeuner, ont montré que ces noix réduisaient non seulement la réponse au glucose après les repas, mais aussi la faim et les envies d’aliments malsains.
• Un détail important que les chercheurs soulignent est que dans les deux études, il n’y a pas eu de prise de poids, malgré le fait que les patients mangeaient des amandes quotidiennement. En fait, la consommation quotidienne d’amandes chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a été associée à un plus petit tour de ventre, à un meilleur rapport taille/hauteur, à une diminution des triglycérides totaux, à une baisse du LDL (mauvais) cholestérol, à une diminution de l’A1c et à une diminution de l’inflammation dans le corps.
• D’autre part, les graisses saines contenues dans les amandes contribuent à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, sans faire baisser le taux de bon cholestérol HDL. Plusieurs études ont conclu que, dans l’ensemble, ces graisses présentent des avantages incroyables pour la santé cardiaque, en contribuant à réduire le risque de maladie cardiaque chez ceux qui les consomment.
• Il a également été démontré que la consommation d’amandes contribue à réduire l’inflammation et le stress oxydatif chez les diabétiques de type 2, en réduisant les marqueurs pro-inflammatoires de 10 à 15%.

Combien d’amandes une personne diabétique doit-elle manger ?

Une petite poignée d’amandes sera plus que suffisante pour vous rassasier. Le site web Healthline recommande une portion d’environ 30 grammes, soit environ 23 amandes crues, tandis que l’Association américaine du diabète recommande généralement 12 à 15 amandes. En gardant ces suggestions à l’esprit, il est préférable de consommer une quantité quotidienne qui se situe dans cette fourchette, par exemple 12-20 amandes.

Pour éviter de manger sans réfléchir, essayez de répartir les amandes dans de petits récipients ou des sacs en plastique. Certaines entreprises vendent des amandes en paquets d’une seule portion ; c’est une bonne option pour contrôler les quantités et il est très facile de les emporter partout.

De nos jours, les supermarchés proposent une grande variété de produits à base d’amandes, comme le lait, la farine et le beurre d’amande, entre autres. Lorsque vous choisissez l’un de ces produits, veillez à lire attentivement l’étiquette de la valeur nutritive ; évitez les produits qui contiennent trop de sodium, de sucres ajoutés ou d’autres ingrédients inutiles (huiles, arômes)

Pour aller plus loin…

Pour en savoir plus sur les amandes et le diabète, vous pouvez lire nos autres articles sur le sujet :

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