Quinoa et diabète de type 2 : Bienfaits, risques, conseils et plus

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Originaire de colombie et disponible en différentes variétés, le quinoa est devenu l’un des aliments santé les plus populaires ces derniers temps.

Bien que sa préparation et sa consommation soient très similaires à celles des autres céréales communes, il ne s’agit pas précisément d’une céréale, mais de la graine d’une plante non herbacée appartenant à la famille des amarantes. C’est pourquoi elle est souvent appelée “pseudo-graine” ou “pseudo-céréale”.

La récente popularité du quinoa en tant que super-aliment est due à sa forte teneur en acides aminés essentiels, en composés antioxydants, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait une véritable bombe nutritionnelle. Un autre point positif est qu’il ne contient pas de gluten, ce qui en fait une alternative saine pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.

Mais qu’en est-il pour les diabétiques ? Le quinoa et le diabète de type 2 sont-ils compatibles ?

Le quinoa dans l’alimentation des diabétiques

Dans la perspective d’un régime alimentaire adapté aux diabétiques, le quinoa reste un glucide comme toutes les autres céréales complètes. Beaucoup de personnes diabétiques se demandent si sa consommation est contre-productive ou si elle est considérée comme sûre, et si oui, quels sont ses avantages.

Pour commencer, l’American Diabetes Association recommande le quinoa comme l’une des meilleures céréales pour maintenir une alimentation saine. Cela s’explique non seulement par le fait qu’il contient une quantité importante de protéines, de nutriments et de fibres par portion, mais aussi par sa valeur d’indice glycémique.

Une portion de 100 grammes de quinoa contient environ 120 calories et 21 grammes de glucides, ce qui peut être préoccupant en cas de diabète. Cependant, ce pseudo-grain a un indice glycémique (IG) de 53, ce qui est considéré comme faible (moins de 55).

Comme vous le savez probablement, les aliments à faible IG sont excellents pour aider à contrôler les pics de glucose chez les patients diabétiques. Concernant la charge glycémique, 100 grammes de quinoa cuit ont une charge glycémique de 10, une valeur qui est également considérée comme faible.

Remarque : l’indice glycémique du quinoa est faible car sa teneur en protéines et en fibres diminue la vitesse de digestion et d’absorption du grain dans le sang. Comme le quinoa est normalement associé à d’autres aliments, son taux d’absorption est probablement encore plus faible.

Voici les principales propriétés nutritionnelles du quinoa :

  • Teneur élevée en protéines. Le plus important ici est la qualité de cette protéine, plus encore que la quantité. Le quinoa est un aliment unique, car il contient tous les acides aminés essentiels pour former des protéines complètes (normalement, les aliments d’origine végétale ne fournissent qu’une partie des 9 acides aminés essentiels nécessaires).
  • Riche en fibres. Une tasse de quinoa cuit fournit jusqu’à 5 grammes de fibres, ce qui est suffisant pour réduire l’absorption de ses glucides dans le sang et aider à prévenir les pics de sucre dans le sang après un repas.
  • Riche en vitamines et minéraux. C’est une bonne source de nutriments tels que les vitamines B, le folate, la vitamine E, le manganèse, le phosphore, le fer, le cuivre, le zinc, le calcium, le magnésium et le potassium.

Ce profil nutritionnel apporte un ensemble de bienfaits pour la santé qui font du quinoa un aliment encore plus intéressant pour la gestion du diabète de type 2. Par exemple :

  • Effet rassasiant. Le fait d’être si riche en fibres contribue à satisfaire la faim plus longtemps.
  • Meilleur contrôle du poids corporel. Sa capacité à aider à contrôler l’appétit signifie que nous pouvons manger moins pendant la journée et elle favorise la perte de poids (le surpoids est un problème courant chez les personnes diabétiques).
  • Sensibilité accrue à l’insuline. Une portion de ½ tasse de quinoa fournit plus de 20 % de la valeur quotidienne recommandée en magnésium. On sait que l’une des principales fonctions du magnésium dans notre corps est précisément le contrôle du sucre dans le sang, de sorte qu’augmenter son apport quotidien contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et à contrôler les niveaux de glucose (la carence en magnésium est une condition plus fréquente chez les personnes diabétiques).
  • Amélioration de la digestion. Les fibres insolubles sont essentielles pour stimuler une digestion saine. Non seulement elles facilitent la régularité des selles, mais elles aident aussi à prévenir les symptômes gastro-intestinaux courants tels que la constipation, les gaz et les ballonnements.
  • Protection contre les maladies cardiaques. L’excellente combinaison de fibres alimentaires, d’acides gras oméga-3, de minéraux et d’antioxydants offerte par le quinoa contribue à protéger la santé des artères, à réduire le taux de cholestérol, les toxines et à prévenir le développement de maladies cardiaques ou d’autres complications diabétiques.

Comment les diabétiques doivent-ils manger du quinoa ?

Bien qu’il soit très nutritif et considéré comme un aliment sûr pour le diabète, nous ne pouvons pas oublier que le quinoa est, par essence, une source de glucides (il ne contient pas de sucre mais de l’amidon). Cela signifie que sa consommation doit être modérée, sinon elle pourrait avoir un effet négatif sur le taux de glucose sanguin.

Vous le savez probablement déjà, mais le quinoa ne doit jamais être consommé cru. Si vous savez comment faire du riz, vous n’aurez pas de problème pour cuisiner du quinoa.

Vérifiez d’abord les instructions sur l’emballage, car elles peuvent varier en fonction du produit, mais la recommandation générale pour la cuisson du quinoa est de 2 tasses de liquide pour 1 tasse de quinoa. Le liquide peut être de l’eau, de l’eau mélangée à du jus de tomate, ou du bouillon de légumes.

Un élément très important dans la préparation du quinoa est le rinçage avant la cuisson. Il est recommandé de bien rincer le quinoa jusqu’à ce que son résidu “savonneux” soit éliminé. Ce résidu provient de sa teneur en saponines, un type de substance qui peut être nocif pour la santé si elle est consommée en grande quantité.

Étapes :

  • Placez le liquide de votre choix dans une casserole et portez à ébullition.
  • Une fois le point d’ébullition atteint, ajoutez le quinoa et un peu de sel selon votre goût, remuez bien et réduisez le feu à faible intensité.
  • Couvrez la casserole et laissez mijoter jusqu’à ce que les grains aient absorbé tout le liquide, soit environ 15 minutes.
  • Une fois que le quinoa est cuit, vous pouvez profiter de sa polyvalence et le déguster en accompagnement du petit-déjeuner, du déjeuner, des en-cas ou comme ingrédient dans des recettes, des pains et des desserts ; c’est une excellente option à combiner avec des fruits, des légumes, des noix et des condiments. N’hésitez pas à l’inclure dans les soupes, les ragoûts, les salades, les garnitures et les plats à base de céréales.

La portion appropriée de quinoa peut varier d’une personne à l’autre, mais en général il est recommandé de limiter votre consommation à 1/2 – 1/3 de tasse pour maintenir un meilleur contrôle de votre diabète.

Conseils et astuces utiles

  • Pour un goût plus riche, faites légèrement griller le quinoa dans une poêle avec de l’huile d’olive avant la cuisson. Remuez constamment pour éviter de brûler et retirez du feu une fois qu’il est bruni.
  • Une tasse de quinoa cru donne environ 3 tasses cuites. Si vous voulez gagner du temps, vous pouvez en préparer une bonne quantité pour la conserver au congélateur et l’avoir à portée de main plus rapidement (il est recommandé de mettre le récipient au réfrigérateur pour le décongeler la veille de son utilisation).
  • Une façon rapide et facile de le cuire est d’utiliser le cuiseur à riz ; procédez comme si vous alliez cuire du riz blanc.
  • Beaucoup de gens ont l’habitude de moudre le quinoa pour l’utiliser comme farine. La farine de quinoa est très populaire dans les régimes sans gluten, mais elle peut aussi être une bonne alternative pour les personnes diabétiques qui aiment faire leurs propres recettes (pains, biscuits, gâteaux et autres desserts à base de quinoa).

5 faits intéressants sur le quinoa

1. Les guerriers incas avaient l’habitude de manger des boules de quinoa et de graisse pour garder leurs forces pendant les longues marches et les batailles.

2. Deux autres utilisations traditionnelles du quinoa dans la culture andine consistaient à appliquer des cataplasmes de quinoa pour soigner les os, et à utiliser l’eau de lavage pleine de saponines comme shampoing.

3. Le quinoa a été proposé par la NASA comme un aliment idéal pour les vols spatiaux de longue durée.

4. Chenopodium, le genre botanique auquel appartient ce pseudo-grain, signifie “patte d’oie”. Ce nom est dû au fait que les feuilles de la plante ressemblent beaucoup à la patte palmée d’une oie.

5. La culture du quinoa peut prospérer avec des précipitations annuelles de seulement 5 ou 6 cm.

Le quinoa peut-il provoquer des effets secondaires ?

Oui, il existe des cas où la consommation de quinoa peut causer des problèmes d’estomac et de digestion. Cela est dû à sa teneur en saponines.

Dans la nature, les saponines dissuadent les oiseaux de manger les graines, car elles sont amères et légèrement toxiques. Bien que les recherches sur le sujet soient insuffisantes, on pense que ces composés peuvent provoquer des symptômes gastriques chez les personnes sensibles, et même la formation de petits trous dans le tube digestif en cas de surconsommation. Il est essentiel de rincer le quinoa avant la cuisson.

Les saponines peuvent également provoquer des symptômes communs d’allergie alimentaire, par exemple de l’urticaire et des démangeaisons cutanées.

Bien que la teneur en saponine du quinoa puisse être éliminée par un rinçage profond, il est important que les personnes souffrant d’une allergie alimentaire connue procèdent avec une grande prudence.

En cas d’allergie ou d’intolérance, la consommation de quinoa peut provoquer une inflammation de la peau, des poumons et du tube digestif, une respiration sifflante, un essoufflement, une toux ou une oppression thoracique, des démangeaisons, de l’eczéma, de l’urticaire, des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des douleurs d’estomac.

Comme pour tout aliment, les experts n’excluent pas la possibilité d’une réaction allergique grave, avec des symptômes pouvant inclure un rythme cardiaque élevé, une peau pâle, une pression sanguine basse, un gonflement du visage et une incapacité à respirer.

Avertissements supplémentaires :

  • Le quinoa est exempt de gluten, ce qui en fait un bon choix pour toute personne diagnostiquée comme ayant une maladie cœliaque, une allergie au blé ou une sensibilité au gluten. Cependant, selon une étude publiée par l’American Journal of Clinical Nutrition, certaines variétés de quinoa contiennent des prolamines, un type de protéine végétale qui peut déclencher une réponse immunitaire chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque. D’autres études sont encore nécessaires pour vérifier cet effet des prolamines.
  • De nombreux aliments végétaux, dont le quinoa, contiennent des quantités variables d’oxalate ou d’acide oxalique. Alors que la quasi-totalité de l’acide oxalique que nous consommons est excrétée par l’urine, ses résidus peuvent se lier au calcium et former des calculs rénaux, en particulier chez les personnes sensibles aux calculs d’oxalate de calcium. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux, la consommation régulière de quinoa n’est peut-être pas le meilleur choix.

Nous espérons que les informations fournies dans cet article vous ont été utiles et qu’elles vous ont plu. Veuillez noter que cet article n’est pas destiné à remplacer ou à contredire les conseils de votre médecin. Veuillez consulter un spécialiste/nutritionniste si vous avez des préoccupations particulières concernant la consommation de quinoa, ou de tout autre aliment, pour le diabète.

Pour aller plus loin…

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Références et ressources :
  • Petruzzello, M. (s. d.). Quinoa | Description, Plant, & Nutrition. Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://www.britannica.com/plant/quinoa
  • Diabetes Superfoods | ADA. (s. d.). Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://www.diabetes.org/nutrition/healthy-food-choices-made-easy/diabetes-superfoods
  • Quinoa, cooked Nutrition Facts & Calories. (s. d.). Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
  • The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
  • Magnesium and type 2 diabetes. (s. d.). Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  • Donovan, J. (s. d.). How Fiber Protects Your Heart. Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://www.webmd.com/diet/features/fiber-heart#1
  • Griffin, M. R. (s. d.). Fiber. Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-fiber#1
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  • Scaccia, A. (s. d.). Do I Have a Quinoa Allergy? Consulté le 3 avril 2020, à l’adresse https://www.healthline.com/health/quinoa-allergy

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