Arachide (cacahuète) et diabète : Risques, bienfaits, conseils et plus

Publié le 

Aujourd’hui, les cacahuètes (aussi appelées arachides) sont l’un des en-cas les plus populaires, les plus sains et les plus polyvalents du monde. On les trouve sous leur forme naturelle, grillées, moulues, en poudre, ou comme ingrédient dans les barres, les granolas et les biscuits. Cependant, les cacahuètes sont-elles un choix sûr pour les personnes atteintes de diabète ?

Comme les diabétiques doivent examiner attentivement les aliments qu’ils incluent dans leur régime alimentaire, cet article vise à répondre à certaines des questions les plus courantes sur la consommation d’arachides, ainsi qu’à donner un aperçu des principales conclusions scientifiques sur ce sujet.

Propriétés nutritionnelles des arachides

Pour savoir si les diabétiques peuvent ou non manger des cacahuètes, il faut d’abord analyser leur profil nutritionnel.

Note : Pour des raisons pratiques, nous allons utiliser le beurre d’arachide comme point de référence.

Une portion de 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel (sans sel, graisse, édulcorants ou sucres ajoutés) contient environ :

  • Calories : 188
  • Glucides : 6,4 g
  • Protéines : 8 g
  • Sucres : 3,0 g
  • Fibre : 1,9 g
  • Matières grasses : 16,1 g

Il fournit également des quantités importantes de micronutriments essentiels tels que la vitamine E, le folate, la vitamine B3, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le zinc et le cuivre.

Si l’on tient compte du fait que sa teneur en glucides et en sucres est très faible, que l’apport en protéines et en fibres alimentaires est bon, et que la plupart de ses calories proviennent de graisses mono et polyinsaturées saines, alors on pourrait prédire que les cacahuètes conviennent aux diabétiques. Mais n’allons pas trop vite, car il y a encore d’autres aspects clés à analyser.

Peut-on manger des cacahuètes si on est diabétique ?

Les cacahuètes et l’indice glycémique
Vous savez probablement déjà qu’un régime alimentaire sain et adapté au diabète doit se composer principalement d’aliments à faible indice glycémique. L’indice glycémique (IG) nous indique à quelle vitesse ou à quel rythme un aliment peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang.

Les aliments à faible IG ne provoquent pas de pics soudains de glucose dans le sang, mais plutôt une libération lente et régulière de glucose ; à l’inverse, les aliments à IG élevé libèrent rapidement du glucose dans le sang.

Pour qu’un aliment soit considéré comme ayant une IG faible, cette valeur doit être inférieure ou égale à 55 sur une échelle de 0 à 100. Pour le beurre d’arachide, on sait qu’il a une IG=14, c’est-à-dire une valeur faible.

Les cacahuètes et la charge glycémique
Une autre mesure importante, surtout lorsque vous êtes diabétique, est la charge glycémique (CG) de votre alimentation. Cette valeur indique l’impact de l’aliment sur le taux de glycémie une fois qu’il a été entièrement digéré. Ceux dont la valeur de CG est inférieure ou égale à 10 sont considérés comme des aliments à faible impact.

Dans le cas des arachides, la CG=1. Cela signifie que leur consommation ne libère pas de sucre dans la circulation sanguine une fois la digestion terminée, d’où leur réputation de bon en-cas pour les patients atteints de diabète de type 1 et de type 2.

Jusqu’à présent, nous avons vu comment les propriétés nutritionnelles et les valeurs de l’index glycémique et de la charge glycémique des cacahuètes en font une alternative saine pour maintenir un taux de glucose sanguin normal, mais selon plusieurs études, la consommation de cet en-cas pourrait même avoir d’autres avantages pour contrôler le diabète et ses complications.

Pourquoi est-il bon de manger des cacahuètes ?

Des recherches ont montré que la consommation d’arachides naturelles, ou de beurre d’arachide, peut être très bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Bien qu’elle ne soit techniquement pas une noix, mais une légumineuse, l’arachide offre plusieurs des mêmes avantages pour la santé que les noix, comme les amandes, les pistaches et les noisettes.

Remarque : les cacahuètes sont moins chères que la plupart des noix. Elles peuvent être une bonne alternative pour économiser de l’argent sans avoir à renoncer aux avantages des noix.

Voici quelques-unes des principales conclusions concernant les cacahuètes et le diabète

Les cacahuètes aident à réduire les pics d’insuline causés par d’autres aliments.
Selon un article publié dans le British Journal of Nutrition, manger des cacahuètes ou de la crème de cacahuètes au petit-déjeuner permet non seulement de contrôler la glycémie tout au long de la journée, mais aussi de réduire le pic d’insuline causé par d’autres aliments à IG élevé lorsqu’ils sont combinés.

Cet effet serait dû à la teneur élevée en magnésium des cacahuètes, un minéral qui joue un rôle important dans le contrôle de la glycémie et la prévention du diabète.

Remarque : le diabète de type 2 est souvent associé à un déficit extracellulaire et intracellulaire en magnésium.

Les cacahuètes contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
De nombreuses études ont rapporté que la consommation régulière d’arachides et d’autres noix peut prévenir le risque de développer des maladies cardiovasculaires, l’obésité et l’hypertension artérielle, trois complications courantes du diabète.

Riche en graisses mono- et polyinsaturées, en acides gras oméga-3, en fibres, en vitamine E et en d’autres nutriments sains, l’arachide peut aider à réduire le taux de mauvais cholestérol, prévenir la formation de plaques et de caillots sanguins, diminuer l’inflammation dans le corps et améliorer la santé des artères.

Les cacahuètes aident à contrôler le poids corporel.
En raison de sa teneur en graisses, protéines et fibres alimentaires, l’arachide aide à combattre les fringales et à créer une sensation de satiété plus durable. C’est pourquoi sa consommation modérée peut être un bon allié lorsque vous essayez de lutter contre le surpoids, l’obésité ou simplement de maintenir un poids sain.

Les cacahuètes aident à réduire le risque de développer le diabète.
Plusieurs sources ont suggéré que la consommation d’arachides ou de beurre d’arachide peut diminuer le risque de développer un diabète de type 2. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a indiqué que leur teneur en graisses insaturées favorise la capacité de notre corps à réguler les niveaux d’insuline.

De même, une étude consacrée à tester les effets de la consommation de beurre d’arachide ou d’arachides naturelles au petit-déjeuner (menée sur des femmes obèses présentant un risque élevé de diabète de type 2) a montré que cela les aidait à contrôler leur glycémie tout au long de la journée et à augmenter leur taux de l’hormone GLP-1. Cette hormone est particulièrement importante pour les patients diabétiques car elle diminue non seulement la résistance à l’insuline mais stimule également la production d’insuline.

Comment consommer les cacahuètes lorsqu’on est diabétique ?

La meilleure façon de manger des cacahuètes est de les consommer sous leur forme la plus pure, sans sel ni sucre ajouté. Il suffit de casser une poignée de gousses et de manger les cacahuètes à l’état naturel.

Évitez de manger les cacahuètes grillées au sel, frites ou enrobées de sucre que l’on trouve normalement dans les supermarchés, car ce ne sont pas des choix sûrs pour contrôler votre taux de sucre dans le sang.

Note : Certaines personnes se demandent si les cacahuètes grillées peuvent être mauvaises pour le diabète. La réponse est non ; les arachides grillées conviennent toujours aux diabétiques, mais il faut s’assurer qu’elles ne sont pas salées, sucrées ou qu’elles ne contiennent pas d’huile ajoutée. Vous pouvez les faire rôtir vous-même à la maison ou acheter des paquets d’arachides crues grillées dans leur coque.

Dans le cas du beurre d’arachide, il est toujours plus sain de manger une version faite maison, mais si vous préférez l’acheter au magasin, alors il peut être recommandé d’opter pour un produit dont la liste des ingrédients ne contient que des arachides grillées.

Il n’y a pas de problème si on y ajoute un peu de sel, mais il vaut mieux que la valeur en sodium ne dépasse pas 100 mg par portion. Évitez les crèmes d’arachide qui contiennent des sucres ajoutés, des huiles végétales partiellement hydrogénées, des gras trans ou d’autres ingrédients supplémentaires.

Quelle quantité de cacahuètes puis-je manger par jour ?

La portion de cacahuètes recommandée pour les personnes diabétiques correspond à une poignée. Vous ne devez pas dépasser 30 grammes de cacahuètes, ce qui représente entre 20 et 30 grains. Si vous êtes un amateur de beurre de cacahuètes, gardez à l’esprit les directives de l’Association américaine du diabète : les diabétiques ne doivent pas consommer plus de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes lors d’un en-cas ou d’un repas.

N’oubliez pas que si les cacahuètes peuvent vous être très bénéfiques, elles sont également un aliment riche en calories, de sorte qu’une surconsommation peut entraîner une prise de poids. Si vous êtes diabétique et que vous avez déjà un peu de surpoids, il peut être recommandé de réduire votre portion à une seule cuillère à soupe de beurre de cacahuètes par jour.

Gardez à l’esprit que chacun est différent. Comme pour tous les aliments, il est recommandé de noter votre taux de glucose après avoir mangé des cacahuètes, car cela vous aidera à déterminer la portion qui vous convient le mieux.

Idées pour inclure les arachides dans votre alimentation quotidienne

Manger des cacahuètes tous les jours n’est pas forcément déconseillé. Heureusement, elles ont un goût délicieux, sont polyvalentes et se marient bien avec d’autres aliments. Voici quelques idées :

  • Une cuillère à soupe de beurre d’arachide étalée sur une pomme.
  • Salade de feuilles vertes, tomate, oignon et une poignée d’arachides grillées non salées
  • Milk-shake à l’avoine, ½ bananelait d’amande non sucré et beurre d’arachide.
  • Tranche de pain complet tartinée de beurre d’arachide et de confiture de fraises maison sans sucre ajouté.
  • Flocons d’avoinechocolat noir en poudre, beurre d’arachide, graines de lin en poudre et stévia.

Y a-t-il des risques ou des contre-indications ?

Malgré ses remarquables bienfaits, l’arachide n’est pas exempte de contre-indications et de risques éventuels pour la santé. D’une manière générale, voici ce que vous devez savoir :

Teneur en acides gras oméga-6
Les cacahuètes contiennent plus d’acides gras oméga-6 que les autres noix populaires. Il est prouvé scientifiquement qu’un excès d’oméga-6 peut être associé à une augmentation de l’inflammation, des symptômes du diabète et du risque d’obésité et de maladies cardiaques. Il est très important de maintenir un bon équilibre entre les graisses oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation.

Allergies aux arachides
C’est peut-être le plus grand risque lié à la consommation d’arachides. Les symptômes de cette allergie varient d’une personne à l’autre et peuvent comprendre un écoulement nasal, des réactions cutanées (urticaire, rougeur, gonflement, démangeaisons dans ou autour de la bouche et de la gorge, problèmes digestifs (diarrhée, crampes d’estomac, nausées, vomissements), essoufflement et, dans le pire des cas, anaphylaxie (réaction allergique grave).

Les personnes allergiques aux arachides doivent non seulement éviter les produits courants qui contiennent des arachides, mais aussi faire attention à la consommation d’autres aliments qui peuvent en contenir des traces, par exemple les céréales, les noix, les granolas, les barres, les sauces, les pains aux céréales, etc.

Excès de calories
½ tasse d’arachides crues contient plus de 400 calories. Cela signifie que c’est un aliment calorique et qu’il doit être consommé avec modération, surtout si vous êtes diabétique. Contrôlez la taille de vos portions et suivez toujours les recommandations de votre médecin ou nutritionniste.

Les femmes enceintes atteintes de diabète gestationnel
Il est courant pour de nombreuses femmes atteintes de diabète gestationnel de se tourner vers les arachides en raison de leurs propriétés nutritionnelles et de leurs avantages pour le contrôle de la glycémie. Cependant, la consommation excessive d’arachides et d’autres fruits à coque pendant la grossesse a été liée à un risque accru de développer des allergies chez le futur nouveau-né. Bien que cette question soit controversée et nécessite des recherches plus approfondies, il est recommandé de consommer des cacahuètes avec modération si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Conclusions

Riche en matières grasses, modérée en protéines et pauvre en glucides, l’arachide peut être un bon allié pour la plupart des diabétiques. Vous pouvez en manger tous les jours, soit au petit-déjeuner, soit en collation entre les repas. Souvenez-vous :

  • Contrôlez la taille de vos portions.
  • Évitez les produits à base d’arachides qui sont riches en sel, en sucres, en huiles végétales et autres ingrédients.
  • Vérifiez le comportement de votre taux de glucose sanguin.
  • Suivez tous les conseils diététiques donnés par votre médecin, qu’il s’agisse de cacahuètes ou d’autres aliments.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète, nous vous invitons à lire :

Références et ressources :

  • Lavender, N. (s. d.). Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories. Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2
  • Nutrition Overview | ADA. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.diabetes.org/nutrition
  • Diabetes and Peanuts | National Peanut Board. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.nationalpeanutboard.org/wellness/diabetes-and-peanuts.htm
  • Kendall, C. W. C. (s. d.). Nuts, metabolic syndrome and diabetes | British Journal of Nutrition. Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/nuts-metabolic-syndrome-and-diabetes/19F0707996FFFAB25345F9775B1A471E
  • Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-bl… – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
  • Magnesium and type 2 diabetes. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  • Pendick, D. (s. d.). Peanuts linked to same heart, longevity benefits as more pricey nuts. Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.health.harvard.edu/blog/peanuts-linked-heart-longevity-benefits-pricey-nuts-201503057777
  • Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  • Jiang, R., MD. (s. d.). Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195554
  • Glucagon-like peptide 1 (GLP-1): a potent gut hormone with a possible therapeutic perspective. – PubMed – NCBI. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9840447
  • Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3335257/
  • Peanut allergy – Symptoms and causes. (s. d.). Consulté le 28 mars 2020, à l’adresse https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/peanut-allergy/symptoms-causes/syc-20376175

Articles populaires

9 aliments mauvais pour le cerveau

Le cerveau est l'organe le plus important du corps humain, et comme tous nos organes, il peut être affecté par ce que l'on mange....

Les dangers de l’alcool sur le cerveau

Un verre de vin avec le dîner, une bière après le travail, un cocktail en vacances : L'alcool est profondément ancré dans la culture...

Les aliments cancérigènes que vous avez probablement déjà consommé

Nous entendons souvent des gens dire "attention cet aliment est cancérigène" ou "manger cela cause le cancer", mais beaucoup d'entre nous ne savent pas...

Quels fruits et légumes contiennent le plus de pesticides et comment les réduire ?

La consommation de fruits et de légumes est essentielle à une alimentation saine, mais tous les consommateurs ne sont pas conscients de la quantité...

La viande rouge est-elle cancérigène ?

Vous connaissez probablement les mises en garde des nutritionnistes contre une consommation excessive de viande rouge. Ces mises en garde concernent notamment le bœuf,...