Comme beaucoup de diabétiques récemment diagnostiqués, vous n’avez peut-être pas fait d’exercice depuis des années. Si vous essayez d’augmenter votre niveau d’activité physique et que vous ne savez pas comment faire de l’exercice pour commencer un mode de vie sain, voici un guide de base des exercices antidiabétiques les plus recommandés.

Dans cet article vous découvrirez également : les avantages de faire suffisamment d’exercice lorsque vous êtes diabétique, les découvertes scientifiques sur l’exercice et le contrôle de la glycémie, les réponses rapides aux questions fréquemment posées, ainsi que des conseils et des précautions à garder à l’esprit.

Pourquoi devrais-je faire de l’exercice ?

L’idée de commencer un programme d’exercice alors que vous êtes diabétique peut sembler difficile, mais les preuves scientifiques sont claires : l’activité physique régulière est un allié de taille dans la lutte contre le diabète (type 1, type 2) et la régulation du taux de sucre dans le sang.

Les personnes diabétiques ont trop de glucose dans le sang, soit parce que leur corps ne produit pas assez d’insuline pour le traiter, soit parce qu’elles ne l’utilisent pas correctement (résistance à l’insuline) ; dans les deux cas, l’exercice physique permet de faire baisser ces niveaux.

En d’autres termes, peu importe que vous soyez résistant à l’insuline ou que vous n’en produisiez pas assez ; lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles obtiennent le glucose dont ils ont besoin et, par conséquent, votre taux de glycémie baisse. Si vous êtes résistant à l’insuline, l’exercice physique permet également de rendre votre insuline plus efficace.

En général, les chercheurs affirment que l’exercice physique aide à :

• Diminuer le glucose, le cholestérol et les triglycérides.
• Perdre du poids et lutter contre l’obésité.
• Réguler la pression artérielle.
• Réduire le risque de développer une maladie cardiaque (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral)
• Prévenir le développement du diabète chez les personnes souffrant de pré-diabète
• Combattre la fatigue et l’épuisement.
• Réduire le stress.
• Favoriser le sommeil et améliorer l’humeur.
• Renforcer le système immunitaire, favoriser une plus grande libération des toxines et améliorer la santé en général.

Comme vous pouvez le voir, l’activité physique est considérée comme une forme très particulière de thérapie antidiabétique. Elle est efficace, abordable pour tous et sûre dans la grande majorité des cas, même chez certains patients présentant des complications.

L’Association américaine du diabète encourage les diabétiques à pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse chaque semaine.

13 types d’exercices à essayer si vous êtes diabétique

Vous souhaitez augmenter votre niveau d’activité physique mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici une liste de 13 des meilleurs exercices pour lutter contre le diabète. La plupart d’entre eux sont faciles à réaliser et peuvent être intégrées dans votre routine quotidienne.

Si vous êtes un diabétique sédentaire ou si vous souffrez d’un autre problème de santé, il est conseillé de consulter d’abord votre médecin avant de faire de l’exercice physique. En outre, il est toujours bon de commencer par un programme d’exercices court et simple ; vous pouvez ensuite en augmenter la durée, l’intensité et la complexité.

1. la marche

Il n’y a pas d’excuse pour ne pas marcher. Quelque chose d’aussi simple que la marche peut vous donner l’exercice dont vous avez besoin. La marche est l’une des activités aérobiques les plus recommandées pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Il suffit d’avoir une paire de chaussures confortables, de préférence des baskets, et un endroit où vous pouvez marcher en toute sécurité.

Marchez à un rythme rapide, en essayant d’atteindre une cadence qui augmentera votre rythme cardiaque. Une marche de 30 minutes, 5 jours par semaine, sera suffisante pour atteindre l’objectif minimum recommandé, améliorer votre condition physique, respirer de l’air frais et réduire le stress quotidien.

Il a été démontré que la marche régulière aide à réduire le taux de sucre dans le sang et favorise la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète. L’Association américaine du diabète recommande aux diabétiques de ne pas passer plus de deux jours d’affilée sans une séance d’exercice aérobique.

Faites une promenade dans le quartier, emmenez votre chien au parc, allez dans un magasin du coin…

2. faire du vélo

Faire du vélo est également un excellent moyen de faire de l’exercice aérobique, qui non seulement aide à contrôler le diabète, mais améliore également la circulation, brûle beaucoup de calories, renforce les poumons et protège la santé du cœur. Il est considéré comme un bon exercice pour les diabétiques et les hypertendus.

Comme pour la marche, il est recommandé de faire du vélo pendant environ 30 minutes, en répétant 4 à 5 jours par semaine. Cela peut se faire sur un vélo classique ou un vélo d’appartement. Les vélos d’appartement sont considérés comme une bonne alternative car ils permettent de faire de l’exercice à l’intérieur, sans se soucier du risque de chute ou des conditions météorologiques.

Le vélo vous aide à rester actif, tout en minimisant le stress sur vos articulations et vos genoux.

3. la natation

La natation est une autre variante de l’exercice aérobique qui est fortement recommandée pour le diabète, d’autant plus qu’elle n’exerce pas de pression sur les articulations. Être propulsé par l’eau est moins stressant pour votre corps, et cela vous permet également de faire travailler vos muscles supérieurs et inférieurs en même temps.

De plus, la natation permet de brûler plus de calories, de réduire le taux de cholestérol et est très bonne pour la santé cardiaque.

Plusieurs études ont montré que l’exercice dans l’eau peut faire baisser le taux de sucre dans le sang de la même manière que l’exercice sur terre.

Avertissement. Les personnes atteintes de diabète doivent éviter les blessures aux pieds, même les petites coupures et les ampoules. Il est toujours recommandé de porter des chaussures d’eau spéciales, car elles permettent d’éviter d’éventuelles éraflures, coupures et glissades.

4. Monter les escaliers

Monter les escaliers peut être un moyen facile et sain d’augmenter l’activité physique pendant la journée. Une bonne recommandation pour les diabétiques est de monter et descendre les escaliers pendant 3 minutes, environ 1 ou 2 heures après un repas.

5. Pratiquer des sports d’équipe

Si vous avez du mal à trouver la motivation nécessaire pour faire de l’exercice, envisagez de rejoindre une équipe de sports de loisirs. Jouer en équipe peut vous aider à trouver la motivation nécessaire pour faire de l’exercice physique chaque semaine.

Il existe de nombreux sports qui peuvent fournir l’entraînement aérobique dont vous avez besoin, comme le basket-ball, le football, et le tennis.

6. Entraînement à la danse aérobique

S’inscrire à un cours de danse aérobique est également une excellente façon de s’entraîner. Un bon exemple serait la Zumba, un programme de fitness qui combine la danse et les mouvements aérobiques pour un entraînement rapide.

Les chercheurs d’une étude sur les femmes atteintes de diabète de type 2 ont constaté qu’elles étaient plus motivées à faire de l’exercice après avoir participé à des cours de Zumba pendant 16 semaines. Après cette période, les participantes ont également perdu du poids.

7. Danser

Vous aimez danser ? Pour beaucoup de gens, c’est une façon plus confortable et plus amusante de faire de l’exercice chaque jour. Faites une playlist de vos chansons préférées et dansez pendant 25 minutes, 3 jours par semaine. Cela suffira à faire pomper votre cœur, à stimuler la circulation sanguine, à favoriser une glycémie plus saine, à brûler des calories et à réduire le stress.

8. Entraînement avec poids

On a beaucoup parlé des bienfaits de la musculation, non seulement pour les personnes atteintes de diabète mais aussi pour les personnes en bonne santé. L’ajout de poids à la routine d’entraînement est particulièrement bénéfique contre le diabète car il favorise le développement de la masse musculaire.

Lorsque vous n’avez pas assez de masse musculaire, il est plus difficile pour votre corps de maintenir votre taux de glucose stable. En outre, on sait que plus une personne a de masse musculaire, plus elle brûle de calories au repos.

Il est fortement recommandé d’inclure des exercices de musculation dans votre plan d’entraînement, ainsi que des exercices de résistance. Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine, en prenant soin de toujours vous accorder un jour de repos après une séance.

Chaque séance doit comprendre différents types de levage, de sorte que vous impliquiez tous les principaux groupes de muscles (biceps, triceps, fesses, jambes, etc.). Il est recommandé de faire 3-4 séries de chaque exercice, en effectuant 10-15 répétitions.

Remarque : pour apprendre à soulever des poids de manière sûre et efficace, pensez à demander conseil à un entraîneur personnel.

9. Exercice avec des bandes de résistance

Le poids n’est pas le seul outil que vous pouvez utiliser pour renforcer vos muscles. Les bandes de résistance sont un moyen très efficace d’ajouter de l’intensité, du poids et de la résistance à votre entraînement.

10. Pratiquer la gymnastique suédoise

Si vous n’êtes pas familier avec la gymnastique suédoise, vous serez intéressé de savoir qu’il s’agit d’une discipline physique qui est devenue très populaire ces derniers temps ; certains la définissent comme « l’art d’utiliser le corps ».

La gymnastique suédoise utilise votre propre poids pour renforcer les muscles en faisant travailler les grands groupes musculaires. Parmi ses exercices les plus courants, on trouve les flexions de coudes, les accroupissements et les redressements assis.

Ce type de gymnastique comporte différentes variantes, le « street workout » étant l’une des plus populaires, notamment auprès des jeunes.

Sachant que la gymnastique suédoise peut être un type d’entraînement exigeant pour certains, il est toujours recommandé de commencer lentement et avec une personne expérimentée.

11. Faire du Pilates

Le Pilates est un programme de fitness populaire conçu pour améliorer la force, la coordination et l’équilibre de notre corps. Beaucoup de gens le pratiquent comme une routine tonifiante, mais ce que certains ne réalisent pas, c’est que les avantages du Pilates vont au-delà, même pour les personnes diabétiques.

Selon une étude récente sur les femmes âgées atteintes de diabète de type 2, la technique du Pilates a non seulement permis d’améliorer leur condition physique, mais aussi de contrôler leur taux de sucre dans le sang.

Envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates ou regardez simplement les vidéos de démonstration que vous pouvez trouver en ligne.

12. Pratiquer le yoga

Il s’agit probablement de l’un des exercices les plus sous-estimés en ce qui concerne le conditionnement physique des diabétiques. Le yoga, une discipline physique et mentale d’origine indienne, présente d’excellents avantages pour les diabétiques, allant de l’équilibre de la glycémie à la réduction du stress.

Après avoir examiné les données les plus pertinentes, des chercheurs ont conclu que le yoga pouvait contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie, ainsi que du cholestérol et du poids corporel. En outre, ils ont indiqué que cette technique aide à réguler la pression sanguine, améliore l’humeur et la qualité du sommeil.

L’un des plus grands avantages du yoga en tant qu’exercice est que vous pouvez le faire aussi souvent que vous le souhaitez. On dit que « plus on en fait, mieux c’est ».

13. Pratiquer le Tai chi

Comme vous le savez peut-être, cet art chinois ancien utilise des mouvements lents et contrôlés ainsi que la respiration profonde pour développer la force. Certaines personnes affirment que le tai chi est également une excellente option pour les personnes atteintes de diabète.

La pratique régulière de tai chi permet non seulement d’améliorer la mobilité, l’équilibre et la flexibilité, mais aussi de réduire le stress et de prévenir les lésions nerveuses des pieds (une complication courante du diabète).

14. Travaux de jardinage

Enfin, nous suggérons le jardinage. Bien qu’il ne soit pas considéré comme un sport, le travail dans votre jardin compte comme une activité physique, qu’il s’agisse de force ou d’aérobic. Marcher, se pencher et s’agenouiller permet de faire circuler le sang ; creuser, soulever et ratisser renforce les muscles et les os ; passer du temps à l’extérieur, en contact avec la nature, améliore l’humeur et combat le stress.

5 conseils utiles pour les diabétiques

Commencez par de courtes sessions
Briser la glace avec de petits exercices, c’est bien. L’important, c’est de continuer à avancer. Si vous pouvez faire un programme de 30 minutes, c’est très bien, mais si vous ne pouvez pas, faites des programmes plus courts tout au long de la journée pour qu’ils totalisent au moins 30 minutes d’activité physique. Fixer des objectifs spécifiques et réalisables.

Faire attention à l’exercice en général
Par exemple, profitez chaque fois que vous le pouvez de la marche, de la montée des escaliers ou de tout autre type d’activité aérobique. Beaucoup de gens surestiment la quantité d’exercice qu’ils font et sous-estiment la quantité de calories qu’ils consomment pendant la journée. Bougez autant que vous le pouvez et ne comptez pas sur les tâches ménagères comme seule source d’exercice.

Créer une routine et s’y tenir
S’engager à faire de l’exercice et en faire une priorité. Pensez que votre santé à long terme en dépend, alors trouvez le temps et la motivation. Un exercice régulier rendra votre corps plus efficace dans son utilisation de l’insuline et du glucose, vous aidera à rester actif et favorisera la perte de poids.

Utiliser un podomètre pour fixer un objectif
Cet appareil en forme d’horloge compte le nombre de pas effectués par la personne et mesure la distance parcourue. Plusieurs études ont montré que l’utilisation d’un podomètre apporte une motivation supplémentaire pour l’activité physique.

S’entraîner avec un partenaire
Faire de l’exercice avec un partenaire, un membre de la famille ou un ami peut être doublement gratifiant, en particulier pour les personnes âgées atteintes de diabète.

Précautions et avertissements concernant l’exercice physique et le diabète

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 ont d’autres problèmes de santé, notamment une surcharge pondérale, de l’arthrite et de l’hypertension. L’idée de faire de l’exercice peut être particulièrement déroutante et décourageante. Demandez à votre médecin quels sont les exercices les mieux adaptés à votre situation particulière.
• Surveillez votre taux de glycémie. On sait que l’exercice physique peut faire baisser le glucose de façon soudaine et que dans le cas d’un entraînement de force, une augmentation du taux de sucre dans le sang peut se produire. Il est important pour les diabétiques de tester leur glycémie avant et après l’exercice physique afin de mieux comprendre comment leur corps réagit et d’éviter tout déséquilibre grave.
• Les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent également vérifier le niveau de cétones dans leurs urines avant de faire de l’exercice, en évitant toute activité physique intense si le nombre de cétones est élevé.
• Chez les personnes qui prennent de l’insuline et/ou des médicaments tels que le glypizide ou le glyburide, l’exercice quotidien peut provoquer une hypoglycémie si la dose de médicament ou l’apport en glucides n’a pas été ajusté.
• N’oubliez pas de vous hydrater. Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice vous aidera à prévenir la perte de liquide et à accomplir votre programme en toute sécurité.
• Arrêtez de faire de l’exercice et consultez un médecin si vous ressentez l’un des symptômes suivants pendant ou même plusieurs heures après l’exercice : étourdissements, vertiges, palpitations, gêne au niveau de la poitrine, de la mâchoire, des bras ou du haut du dos, nausées, essoufflement inhabituel, faiblesse soudaine, fatigue, somnolence grave ou inhabituelle.

L’exercice physique peut-il guérir le diabète ?

Le diabète est considéré comme une maladie évolutive, qui peut être gérée mais pas guérie. Cependant, de plus en plus d’études montrent que le maintien d’un mode de vie sain, d’une alimentation correcte et d’un exercice physique régulier, aide à contrôler la maladie.

Bien que l’activité physique ne suffise pas à faire disparaître le diabète, on sait qu’elle est un facteur essentiel dans son traitement et qu’elle a souvent contribué à le faire reculer.

Quelle est la quantité d’exercice suffisante si je suis atteint de diabète de type 2 ?

En général, les diabétiques doivent s’efforcer de faire au moins 30 minutes d’exercice, 5 jours par semaine. Ce serait la durée et la fréquence minimales. Mais cela ne signifie pas que vous devez limiter votre séance. Il est conseillé d’augmenter la durée et l’intensité de vos routines, à condition que cela soit sans danger et que vous vous sentiez bien.

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, il est préférable de commencer par des routines courtes, de 10 à 15 minutes seulement. Veillez à faire des activités qui accélèrent votre cœur et font circuler votre sang.

Les diabétiques nouvellement diagnostiqués doivent procéder avec prudence jusqu’à ce qu’ils aient une idée de la façon dont l’exercice physique affecte leur taux de glucose sanguin.

Qu’est-ce qui est le mieux, l’exercice aérobique ou la musculation ?

Lorsqu’il s’agit de lutter contre le diabète, tout type d’exercice est un bon exercice.

Cependant, en abordant spécifiquement cette question, il est dit que les diabétiques ne devraient pas choisir entre l’exercice aérobique et la musculation. La combinaison des deux sera toujours la meilleure. Un bon programme d’exercices pour diabétiques comprend des journées de cardio ou d’aérobic et des journées d’entraînement intensif.

Quelle est l’importance de l’exercice physique si je suis diabétique ?

L’exercice physique est essentiel pour les personnes atteintes de diabète. On sait que l’activité physique régulière permet non seulement de prévenir le développement de la maladie, mais aussi de la gérer. L’exercice améliore le contrôle de la glycémie, favorise la perte de poids, réduit le cholestérol et les triglycérides, protège la santé cardiaque, régule la pression artérielle et prévient les complications du diabète.

Selon les experts, une alimentation saine et l’exercice physique régulier sont presque aussi efficaces que n’importe quel médicament contre le diabète.

L’exercice physique fait-il augmenter le taux de sucre dans le sang ?

Une fois que nous commençons à faire de l’exercice, notre corps libère des hormones de stress, qui peuvent augmenter brièvement le taux de glucose dans le sang. Lorsque vous êtes diabétique, votre corps ne contrôle pas bien ces niveaux, de sorte que votre taux de glucose peut augmenter de manière significative pendant la première demi-heure d’entraînement, puis commencer à baisser.

D’autre part, si un diabétique ne dispose pas de suffisamment d’insuline, sa glycémie peut augmenter immédiatement après l’exercice. Cela se produit lorsque son corps, stimulé par la demande musculaire, commence à déverser du glucose dans la circulation sanguine.

Il est toujours recommandé aux personnes diabétiques de vérifier leur taux de sucre dans le sang avant de commencer leur routine.

Faire de l’exercice avec un taux de glucose élevé est-il dangereux ?

Oui, il peut être dangereux de commencer une séance d’entraînement avec un taux de glycémie très élevé. Il est donc recommandé d’attendre que votre taux de glycémie baisse un peu avant de commencer.

Si votre glycémie se situe entre 150 et 180, elle est considérée comme une fourchette saine pour l’entraînement.

Si elle est inférieure à 140 et que vous prenez de l’insuline, vous devrez peut-être manger 15 grammes de glucides avant de faire de l’exercice afin que votre glucose ne tombe pas trop bas.

Si votre taux de glucose est élevé, par exemple 300 ou plus, il est recommandé de reporter l’exercice jusqu’à ce qu’il soit maîtrisé.

Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice lorsque vous êtes diabétique ?

En général, le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où l’on a vraiment le temps de le faire. Mais lorsqu’il s’agit de diabète, il y a toujours des recommandations à prendre en compte.

Comme l’exercice physique fait baisser la glycémie, de nombreux chercheurs s’accordent à dire que le meilleur moment pour faire de l’exercice avec le diabète est environ 30 minutes après le début d’un repas.

Les experts affirment que l’exercice physique peu après un repas a non seulement des effets positifs sur la glycémie, mais contribue également à réduire le risque de maladie cardiaque.

Il convient de noter que même si l’exercice physique peu après le repas est recommandé pour les diabétiques, chacun est différent. Certains diabétiques peuvent réagir différemment à l’exercice physique après avoir mangé. Il est donc recommandé de surveiller votre taux de glycémie pendant 4 à 5 heures pour voir quelle est votre réaction.

Le manque d’exercice peut-il provoquer le diabète de type 2 ?

Non. La sédentarité n’est peut-être pas la seule cause du diabète, mais c’est certainement un facteur de risque majeur.

Le manque d’exercice physique n’entraîne pas seulement un surpoids, il fait également perdre aux cellules musculaires leur sensibilité à l’insuline, ce qui entraîne un déséquilibre du taux de sucre dans le sang. Lorsque cette situation se maintient dans le temps, il y a un risque accru de développer un syndrome métabolique, un pré-diabète et un diabète de type 2.

Cela est particulièrement vrai si la personne présente déjà d’autres facteurs de risque, tels qu’une alimentation inadéquate (riche en sucres simples et pauvre en fibres), une prédisposition génétique et un excès de poids.

Quel exercice un enfant ou un adolescent atteint de diabète de type 1 peut-il faire ?

Selon l’American Diabetes Association, les enfants et les adolescents atteints de diabète de type 1 devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique par jour, voire plus. Cela comprend :

• Les exercices d’aérobic courants, tels que la course à pied, la natation, le vélo.
• Exercices anaérobies (mouvements courts et de haute intensité), tels que la course et le saut.
• Entraînement de la force et de l’équilibre, comme le travail avec des poids, le yoga et d’autres activités

Est-il recommandé aux diabétiques d’aller à la salle de sport ?

Certainement, oui. La salle de sport offre la possibilité d’effectuer différents types d’exercices, tant des routines d’aérobic que des exercices de musculation et de résistance. Il a été démontré que les diabétiques tirent beaucoup plus de bénéfices de l’activité physique lorsqu’ils combinent des exercices cardio avec des routines qui aident à renforcer leurs muscles.

Dernière réflexion

Une activité physique régulière est importante, non seulement pour lutter contre le diabète, mais aussi pour promouvoir une meilleure santé générale.

Si vous souffrez d’une affection autre que le diabète de type 1 ou de type 2, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Pour aller plus loin…

Pour en apprendre plus sur le diabète vous pouvez lire :

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• Liste des meilleurs légumes pour les diabétiques
• 9 vitamines importantes pour les diabétiques